Зачем нужен самомассаж?
Стресс может вызывать различные негативные проявления, такие как головная боль и бессонница, и тому причиной нередко становится то, что нервное напряжение переходит в мышечное. По словам экспертов, «в напряженных мышцах скапливаются ионы кальция, что приводит к «окаменению» тканей, ухудшению питания, лимфооттока и кровообращения Александр Гунько — массажист и преподаватель хатха-йоги из студии «Московская школа йоги» .
Несомненно, оптимальным решением является полноценный сон, достаточная физическая активность и минимизация стресса. Однако, к сожалению, это не всегда осуществимо. «В некоторых случаях для решения подобной задачи продуктивно использовать противоположный подход: снижение мышечного напряжения может уменьшить стрессовые реакции организма и улучшить общее состояние», – считает Юлия Птичкина – невролог медицинского центра «Симметрия», работающего по новым принципам» . — Самомассаж шеи и головы – один из наиболее действенных и доступных способов снятия стресса. Эта процедура оказывает успокаивающее действие, способствует нормализации кровотока в шейно-воротниковой зоне и помогает расслабить мышцы. Ежедневный самомассаж продолжительностью от двух до десяти минут поможет улучшить самочувствие, повысить продуктивность, уменьшить тревожность и нормализовать сон».
Помимо массажа шеи и головы, специалисты рекомендуют включать в комплекс упражнений проработку мышц стоп. По словам Александра Гунько, теннисный мяч позволяет эффективно воздействовать на эти группы мышц, а его гладкая текстура обеспечивает комфортные ощущения, в отличие от традиционных массажных мячей.
Александр согласился продемонстрировать нам методику самомассажа с использованием теннисного мяча.
Как построить практику
* До начала массажа постарайтесь сделать небольшую разминку. «По словам Александра Гунько, для улучшения кровообращения в мышцах и ускорения их расслабления рекомендуется сделать два-три круга сурьи намаскар.
* Используйте комплекс по своему усмотрению. Если у вас найдется 40-50 минут, сделайте все упражнения по порядку. В качестве альтернативы, выберите те движения, которые сейчас наиболее важны для вас, например, массирующие область шеи и воротника и затылок, и выполните только их в течение 5-10 минут, — советует Александр Гунько.
* Следуйте данной схеме с такой периодичностью, которая наилучшим образом подходит вам. Я предлагаю два-три раза в неделю устраивать себе полный массаж (использовать весь комплекс) и ежедневно прорабатывать наиболее проблемные зоны. Для многих это шейно-воротниковая зона и стопы», — говорит Александр.
Для проведения комплекса упражнений потребуется коврик и теннисный мяч.
Массаж стоп
Поместите мяч на коврик. Примите прямое положение, расслабьте правую стопу и установите ее центр на мяче. Аккуратно перемещайте мяч стопой вперед и назад. Постарайтесь задействовать всю поверхность стопы, от пятки до пальцев. Катайте мяч правой стопой в течение 3-х минут, а после этого сделайте аналогичный повтор левой ногой.
Массаж ягодичной мышцы
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги. Согните правое колено и поместите мяч под правое бедро. Слегка отклонитесь назад, упираясь согнутыми руками и левой пяткой в пол. Перекатывайте мяч в направлении поясницы, двигаясь по линии бедра вверх, а затем возвращайте его в исходное положение — под ягодицу. Продолжайте массаж в течение 3-х минут, после чего выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Массаж поясницы
Примите положение лежа на спине с выпрямленными ногами. Левым локтем упритесь в пол и поднимите туловище над полом, принимая позу «полулежа». Согните правую ногу и поставьте стопу на пол, правую руку положите на колено. Мяч расположите под поясницей слева. Опираясь на левую руку и правую пятку, перекатывайте мяч вверх, до середины спины, а затем возвращайтесь в начальное положение. Продолжайте массаж в течение 4-х минут, после чего повторите все то же самое, расположив мяч под правой стороной поясницы.
Массаж шеи
Примите положение лежа на спине, согните ноги и поместите мяч непосредственно под затылок. Отталкиваясь стопами от пола, перемещайте мяч по области шеи вниз, после чего также аккуратно верните его в начальное положение. Продолжайте массаж этой зоны в течение 5 минут.
Массаж области лопаток
Лягте на спину, согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Поместите мяч у основания правой лопатки. Отталкиваясь стопой правой ноги от пола, аккуратно перемещайте мяч влево, к позвоночнику, а затем вправо, возвращая его в первоначальное положение. Продолжайте массировать эту область в течение 3-4-х минут, а после этого сделайте все то же самое в обратном порядке.
Массаж грудных мышц
Примите положение лежа на животе, поместите мяч под правую грудную мышцу (в области под правым плечом). Опустите эту область на мяч, поверните голову влево, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз и максимально расслабьтесь. Через 5 минут повторите все то же самое в другую сторону.
При выполнении самомассажа рекомендуется делать глубокие вдохи, так как это способствует более быстрому расслаблению мышц. Завершите процедуру десятиминутной шавасаной.
