Почему область бедер и ягодиц часто воспринимается как «проблемная?
Физиологические особенности женского организма проявляются в том, что в этой зоне у большинства женщин жировые отложения накапливаются наиболее интенсивно. Избавление от них представляет собой сложную задачу, поскольку организм неохотно расстается с подобными «резервами».
Грамотно разработанный план питания и тренировок может помочь справиться с этой задачей.
Недостаточно ограничиваться исключительно упражнениями, направленными на снижение объема в области бедер и ног?
К сожалению, невозможно добиться локального снижения веса, то есть уменьшить объемы в отдельных областях тела. Чтобы сократить объемы, например, в области бедер, необходимо уменьшать вес всего организма. Поэтому полагаться только на физические упражнения не стоит — без изменения питания существенного результата не будет ( вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).
Одной диеты недостаточно для достижения заметных результатов: для формирования привлекательного внешнего вида ног необходимы физические упражнения. Кроме того, систематические тренировки способствуют более интенсивному расщеплению жировых отложений.
По мнению специалистов, для достижения заметных результатов необходимо комбинировать различные типы упражнений в тренировочной программе. Для воздействия на жировые отложения в нижней части тела рекомендуется увеличивать объем циклической нагрузки, используя разнообразные кардиотренировки, в частности, занятия на велотренажере Анна Барышникова — персональный тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» . — Я бы рекомендовала женщинам при силовых тренировках отдавать предпочтение круговой системе. Наиболее эффективным будет выполнение 6-7 упражнений последовательно, с перерывом в минуту-две, после чего следует повторение всего комплекса».
Как правильно делать упражнения для снижения объема ног, бедер и ягодиц: обзор наиболее действенных методов
Некоторые женщины избегают выполнения базовых силовых тренировок, поскольку боятся, что «перекачаться», подобные тренировки способствуют замедлению процесса похудения. Это связано с тем, что мышцы бедер и ягодиц являются частью крупных мышечных групп. Их развитие ускоряет метаболизм и позволяет увеличивать расход калорий даже вне тренировочного зала.
Для достижения более стройных ног специалисты советуют регулярно добавлять силовые тренировки в программу физической активности.
Наиболее результативными являются основные упражнения и их модификации: выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Использование утяжелителей или эластичных лент позволит повысить интенсивность тренировок и ускорить достижение результатов. «Занятия с небольшим весом и недлительные тренировки полезны для новичков. Однако со временем необходимо увеличивать нагрузку. Важно, чтобы стресс был умеренным, а не чрезмерным или недостаточным, иначе эффективность упражнений уменьшится. Я советую увеличивать количество подходов, кругов или ускорять выполнение упражнений», — отмечает Анна Барышникова.
Анне было поручено разработать и продемонстрировать нам набор упражнений, направленных на снижение объемов в области бедер и ног.
Как построить занятие
* Перед началом тренировки выполните небольшую суставную гимнастику или другую разминку. Цель – подготовить организм к будущим физическим нагрузкам.
* Организуйте тренировку по принципу круговой нагрузки: выберите из предложенного списка шесть упражнений и выполняйте их подряд без перерыва (15-20 повторений для начинающих, 30-40 секунд для опытных). После этого сделайте перерыв на 1-2 минуты. Это будет один круг. «Новичкам достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6», — отмечает Анна Барышникова.
* Закончите тренировку комплексными упражнениями на растяжку.
* Два или три раза в неделю выполняйте упражнения по данной программе. В качестве дополнения можно проводить кардио-тренировки: ездить на велосипеде, заниматься на эллипсите, посещать танцы).
Приседания с шагом в сторону
Наденьте резиновый амортизатор на ноги и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Расставьте стопы на ширине плеч и встаньте прямо. Сомкните руки перед грудью, затем сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Из исходной позиции шагните влево и опуститесь в присед. Это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
Наклон с отведением ноги
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Согните левое колено и приподнимите стопу, направив носок вниз. Наклоните корпус вперед, напрягая мышцы пресса, ягодиц и бедер. Слегка отведите левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение плавно. Выполните нужное количество повторений для каждой стороны.
Приседания с подскоком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Выполните прыжок вверх, приземлитесь в присед с широкой постановкой ног. Затем, оттолкнувшись стопами от пола и задействовав мышцы ног и ягодиц, совершите выпрыгивание вверх. Это будет один повторение упражнения. Выполните требуемое количество повторений.
Приседания с отведением ноги с амортизатором
Наденьте резиновый амортизатор на ноги и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Расположите стопы на ширине плеч и встаньте прямо. Сцепите руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество упражнений в каждую сторону.
Тяга на одной ноге
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, левую разместите на поясе. Слегка согните правое колено и упритесь в пол носком стопы. Немного наклонитесь вперед, опустите кисть с гантелью до уровня правого колена. Используя мышцы бедер, ягодиц и пресса, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество упражнений в каждую сторону.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, повернувшись спиной к опоре – невысокой скамье или стуле. Поставьте носок правой ноги на опору и положите руки на пояс. Согните колени и плавно опуститесь в присед. Убедитесь, что колено левой ноги не выходит за линию, проходящую через левый носок. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Зашагивания с подъемом ноги
Расположитесь лицом к опоре – это может быть стул или скамья. Положите руки на пояс и вытягивайтесь макушкой вверх. Поставьте левую стопу на опору, согнув колено под прямым углом. Оттолкнувшись правой стопой от пола, сделайте шаг на опору, согните левое колено и поднимите бедро параллельно полу. Не сутультесь, задействуйте мышцы ягодиц, бедер и корпуса. Плавно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните требуемое количество в каждую сторону.
Обратная гиперэкстензия
Примите положение лежа на животе, используя степ-платформу или скамью в качестве опоры. Расположите корпус таким образом, чтобы тазобедренный сустав соприкасался с опорой, но бедра оставались над ней. Зафиксируйте тело, ухватившись руками за края опоры, что поможет сохранить равновесие. Отрывая ноги от пола, согните колени – это будет ваша стартовая позиция. На выдохе выпрямите ноги назад, задействуя мышцы пресса, ягодиц, ног и спины. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните желаемое количество.
Подъем таза из положения лежа
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на устойчивую поверхность (например, на степ-платформу, скамью или стул). Руки положите вдоль тела, опираясь на пол затылком, спиной и тазом. Поднимите правую ногу вверх, направляя пятку к потолку. Сделайте выдох и, отталкиваясь руками от пола и левой стопой от опоры, приподнимите таз над полом, сохраняя правую ногу вытянутой вверх. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и мышц кора. Медленно опустите таз на пол. Это будет один повтор. Выполните требуемое количество упражнений на каждую сторону.
«Подкатывание» фитбола
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, расположите ступни и голени на фитбол. Поднимите тазовую область над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль тела руки. Задействуя мышцы ягодиц, бедер и мышц кора, сильнее согните ноги и подведите мяч ближе к телу. Давите пятками на фитбол. Медленно вернитесь в начальную позицию (не опускайте таз на пол). Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Придерживаясь советов специалистов и систематически практикуясь, вы сможете достичь поставленных целей. Первые результаты станут заметны уже через три-четыре недели регулярных тренировок.
- Читайте также: Какие упражнения наиболее результативны для избавления от жира в области живота
