Миф 1. Для снижения веса не обязательно использовать свободные веса
Когда фитнес-тренеры используют слово «сушиться», у меня сразу всплывают мысли об отказе от спиртных напитков, а не о занятиях на велотренажере. Велотренажер, по моему мнению, ассоциируется с «мокрыми» тренировками. Мой тренер, в свою очередь, когда говорит «сушиться», подразумевает сжигание жировых отложений с помощью кардионагрузок. Как опытный культурист, он на этапе «усушки» прекращает силовые тренировки, считая, что поднятие тяжестей не помогает похудеть.
Вовсе нет! Силовые тренировки действительно требуют меньше энергии, чем кардионагрузки (подробности об энергозатратах на различные виды активности представлены в нашей статье). Тем не менее, силовая тренировка оказывает влияние с задержкой: после завершения занятия организм продолжает расходовать энергию для восстановления в течение двух-трех дней (этот эффект называют «afterburn» в английском языке.
Инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук отмечает, что если ограничиваться только аэробикой, проблемные участки тела будут сбрасывать вес медленнее, чем остальные. Включение силовых тренировок позволит скорректировать параметры фигуры. К примеру, при объемных бедрах и слабой спине, а также худых руках и плечах, силовые упражнения помогут укрепить верхнюю часть тела и уменьшить объем нижней. Рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми, чередуя их ежедневно, и выделять один день в неделю для отдыха. Таким образом, получается три силовые тренировки в неделю, которые также необходимо структурировать по группам мышц, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления. Для зон, требующих коррекции, подойдет тренировочный режим с большим количеством повторений – от 12 до 20 – и небольшими перерывами, от 30 секунд до 1 минуты. Для наращивания мышечной массы следует выполнять 8-12 повторений с более продолжительными паузами, составляющими 2-3 минуты. В любом случае, необходимо выбирать вес, который позволит выполнить заданное количество повторений, соблюдая правильную технику».
Миф №2: для эффективного сжигания жира необходимо выбирать кардиотренировки низкой интенсивности
Практически все знакомы с понятием «зоны сжигания жира», характеризующейся пульсом в диапазоне 60-80% от максимального (о чем мой коллега Наташа Аредова рассказывала в публикации «Сбросить вес быстро: интервальные тренировки»). Утверждается, что при частоте пульса, превышающей 80%, организм использует для энергии глюкозу, а не жировые запасы.
При увеличении физической активности организм использует больше углеводов и меньше жиров. Однако, небольшие нагрузки с умеренным пульсом требуют минимальных затрат энергии. В то же время, интенсивные тренировки позволяют за определенный промежуток времени расходовать значительно больше ресурсов. Таким образом, количество сожженных калорий возрастает, и при отсутствии немедленного восполнения организм начнет использовать запасы жира для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Следовательно, при соблюдении сбалансированного питания, интенсивные нагрузки, такие как интервальные тренировки, окажутся более результативными, чем умеренные.
Александр Родионов, тренер фитнес-клуба Sportlife и аспирант кафедры физиологии НГУ им. П.Ф. Лесгафта, отмечает: выбор программы тренировок определяется уровнем физической подготовки и общим состоянием здоровья. Если вы начинаете заниматься или имеете заболевания сердца, сосудов или проблемы с артериальным давлением, выбор ограничен: интенсивные нагрузки могут быть опасны для сердечно-сосудистой системы и не оправданы быстрым расходом энергии. Если же вы готовы к более высоким нагрузкам, стоит увеличить интенсивность тренировок – это позволит добиться более заметных результатов в снижении веса. Не менее важно помнить, что для оптимального сжигания жиров и восстановления мышечной ткани не следует пропускать прием пищи после тренировки, рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок. В целом, вместо ограничительных диет стоит сосредоточиться на сбалансированном питании».
Миф 3. Тренировки на степпере не приводят к увеличению ягодичных мышц
Неожиданно для меня самой, но существует и такая устоявшаяся точка зрения. В действительности, степпер обеспечивает кардиотренировку, а не силовую нагрузку. Кардионагрузка не стимулирует набор мышечной массы, а напротив, препятствует ему. Аналогичная ситуация наблюдается при занятиях на тренажерах: большое количество повторений и подходов с небольшим весом, скорее, направлены на формирование рельефа, то есть сжигание жира, чем на увеличение объема мышц.
Инструктор «ЖИВИ!» Олег Лоборев отмечает: «Если вы ранее не имели опыта занятий фитнесом и начали с тренировок на степпере, то ягодичные мышцы в перспективе могут приобрести более подтянутый вид благодаря активации, которую они получают. Однако это будет незначительное изменение, практически незаметное. Речь не идет о наращивании мышечной массы – для этого необходимы значительные нагрузки. Степпер предназначен для укрепления, а не для наращивания объемов. Для повышения эффективности тренировок на степпере рекомендуется установить ступеньки на большую высоту и прилагать больше усилий при нажатии на педали пятками. Важно следить за тем, чтобы колени не выступали вперед относительно носков — это поможет защитить суставы».
Эффективность выполнения упражнения во многом определяется правильностью техники: при работе на тренажере со степпером необходимо держать спину прямой, втягивать живот и опускать плечи. Собранность и концентрация — и начинайте!
Миф 4. Ежедневная ходьба на 10 000 шагов не всегда обеспечивает достаточную физическую активность
Мы уже говорили о том, что для ощущения полноты жизни достаточно всего 10 000 шагов. Однако, если быть откровенными, хоть прогулки и благоприятно сказываются на самочувствии и поддерживают здоровье сердца, они не могут считаться полноценной физической активностью. Этот совет предназначен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а не для тех, кто стремится к отличной физической форме и значительным результатам в фитнесе (то есть для нас с вами). Таким образом, ежедневные 10 000 шагов могут помочь вам выбраться из состояния плохого самочувствия, но для поддержания хорошего тонуса потребуется более интенсивная нагрузка – на все группы мышц, развитие выносливости и так далее.
Елена Мартино, спортивный врач фитнес-клуба Dr. Loder: «Для достижения оптимальных результатов в физической подготовке необходимо сочетать кардиотренировки, упражнения на растяжку и силовые тренировки, направленные на укрепление различных мышечных групп. Наиболее гармоничным вариантом в этом отношении является плавание, поскольку оно включает в работу все основные группы мышц и дополняется дыхательными упражнениями. В числе фитнес-дисциплин стоит отметить пилатес, однако в нем присутствует определенный недостаток – отсутствие достаточной аэробной нагрузки. Людям, которые ежедневно проходят не менее 10 000 шагов, я советую включить в программу тренировок упражнения для укрепления мышц кора».
Миф №5: Упражнения на пресс не гарантируют плоский живот
Упражнения, такие как скручивания и подъемы ног и корпуса, направленные на прямую мышцу живота, безусловно, полезны, но недостаточны для достижения желаемого плоского живота (у женщин) с четко выраженными кубиками (у мужчин). Гораздо важнее для этих целей укрепить глубокую поперечную мышцу живота (musculus transversus abdominis), которая опоясывает живот от позвоночника до пупка. Эта мышца, как корсет, формирует талию и обеспечивает правильное положение живота.
Александр Мироненко, инструктор программы «ЖИВИ!», отмечает: «Состояние поперечной мышцы напрямую влияет на то, как выглядит живот. Встречается ситуация, когда пресс присутствует, но живот все равно выглядит выпукло. Существуют упражнения, позволяющие укрепить и подтянуть брюшную стенку, в частности, вакуумизация. На выдохе необходимо втянуть пупок к позвоночнику и зафиксировать это положение на несколько секунд, после чего расслабиться на вдохе».
Не покидайте нас, в скором времени я намерен опровергнуть еще пять фитнес-мифов.
– Распространенные ошибки в представлениях о фитнесе и йоге
