Даже во время занятий йогой у нас часто возникает желание добиться большего, превзойти себя. Неслучайно инструкторы постоянно напоминают, что практика — это не состязание, а задача выполнения каждой асаны заключается в личном прогрессе. Сравнение уместно лишь в том случае, когда вы сопоставляете свои текущие результаты с вашим состоянием до начала тренировок или, скажем, несколько месяцев назад. Сравнивать себя с другими, например, с соседом по коврику, совершенно не стоит. Но от этого бывает непросто отказаться…
Неправильное выполнение поз йоги также может стать причиной травм. Чтобы предотвратить подобные повреждения, рекомендуется время от времени посещать занятия с инструктором, который поможет скорректировать технику. Если такой возможности нет и вы занимаетесь йогой по видео дома, важно помнить, что лучше не закончить упражнение до конца, чем выполнить его с чрезмерным усилием. В этом отношении принципы хатха-йоги перекликаются с медицинским принципом «Не навреди!».
При неправильном исполнении перевернутых поз существует высокий риск травмирования шеи. Ошибочные прогибы представляют наибольшую опасность для поясничного отдела позвоночника, а некоторые сидячие позы йоги, при отсутствии достаточной подготовки тела, способны нанести вред коленям. Я подготовила перечень из 10 асан хатха-йоги, наиболее подверженных риску травм (только при неверном исполнении!). Я ни в коем случае не рекомендую полностью исключать эти асаны из практики, однако при их освоении и выполнении необходимо проявлять максимальную осознанность и осторожность.
Ширшасана
Стойка на голове – знаковая поза в йоге, но также одна из наиболее опасных для здоровья. Если ширшасана выполнена правильно, то 80% массы тела приходится на руки, а лишь 20% – на голову. Шея и весь позвоночник получают вытяжение, таз расположен непосредственно над макушкой. Неправильный вход в позу – резкий подъем ног вверх, сильное разведение локтей, округление спины или напряжение шеи – может привести к травме шейного отдела позвоночника. Осваивать стойку на голове следует постепенно, двигаясь от простого к сложному. Разумнее больше внимания уделить укреплению мышц рук и спины, чем подвергать риску здоровье шеи. А при наличии грыж или протрузий в шейном отделе лучше выбирать альтернативные асаны йоги – например, стойки на руках или предплечьях.
Сарвангасана
Эта поза также может быть опасна для шеи. В правильном положении плечи должны быть максимально отведены от ушей, шея вытянута, а подбородок направлен к ямочке в основании черепа. Если плечи сжимают шею, это приводит к перенапряжению и повышает риск травм. При ограниченной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе используйте сложенное одеяло, чтобы подложить под плечи и обеспечить их свободное положение.
Халасана, карнапидасана, суперхаласана
При выполнении этих асан йоги необходимо учитывать те же особенности, что и при выполнении сарвангасаны. Если подвижность таза ограничена и стопы не достают до пола в халасане, рекомендуется ставить ноги на стену или кирпич для снижения нагрузки на поясницу. Халасана с поднятыми ногами создает значительную перегрузку поясничного отдела, и систематическое выполнение такого варианта может привести не только к травмам, но и к дискомфорту в этой области. Людям с протрузиями или грыжами поясничного отдела не рекомендуется выполнять халасану с поднятыми ногами, чтобы предотвратить обострение состояния.
Сложные вариации, такие как карнапидасана или суперхаласана, предполагают значительную гибкость плечевого пояса и тазобедренного сустава. Если вы сомневаетесь в своих возможностях, рекомендуется воздержаться от их выполнения. Попытки выполнить эти асаны йоги, преодолевая свои физические ограничения, могут спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника, поясницы и вызвать спазмы мышц верхней части спины и области груди.
Пинча майюрасана
Людям с патологиями шейного отдела позвоночника рекомендуется выполнять стойку на предплечьях вместо стойки на голове. Однако наиболее распространенный способ входа в эту позу – с энергичным движением ногой, стоя лицом к стене, подходит не всем. Он доступен только тем, у кого таз достаточно подвижен (кто может касаться пола пальцами или ладонями в наклоне) и кто не имеет заболеваний поясничного отдела позвоночника. При подъеме ног в позе пинча майурасаны поначалу возникает значительный прогиб в пояснице, который мы стараемся нейтрализовать, подтягивая таз и постепенно отдаляя ноги от стены. Однако для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника такой резкий прогиб может привести к травмам. Им лучше выполнять упрощенный вариант этой асаны – уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и расположите их параллельно полу – это позволит хорошо вытянуть позвоночник и защитить поясницу.
Через неделю я поделюсь информацией о технике безопасности при выполнении асан, таких как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и другие (продолжение: Самые опасные позы в йоге. Продолжение)
Желаете практиковать йогу в домашних условиях через интернет?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы и и множество других занятий.
