Подсчет калорий как метод снижения веса часто вызывает разочарование, поскольку это достаточно сложная техническая задача. Кроме того, даже если вам удается добиться снижения веса, он может вернуться, как только вы прекращаете отслеживать потребляемые калории.
«Часто люди ошибочно полагают, что подсчет калорий является единственным важным фактором, и не имеют значения источники этих калорий. Однако это утверждение не соответствует действительности Джайлз Йео — генетик, ученый, изучающий проблему ожирения и автор книги «Почему калории не имеют значения: как мы ошиблись в науке о снижении веса .
Не все калории одинаковы
Популярная точка зрения утверждает, что для стабильного снижения веса достаточно следить за потреблением калорий. Тем не менее, эксперты установили, что это не единственный фактор.
Согласно информации, предоставленной Harvard Health Publishing, на то, как организм перерабатывает потребляемые калории, влияют три ключевых фактора: метаболизм, состояние микрофлоры кишечника и вид потребляемых калорий.
«Джайлз Йео отмечает, что мы не потребляем калории напрямую, а употребляем продукты, из которых наш организм извлекает энергию. Для получения этих калорий организму требуется затратить определенные усилия, объем которых зависит от вида съеденной пищи. Этот показатель называется доступностью калорий. В связи с этим важно, из каких источников поступает энергия – из стейка, моркови или пончика».
Фактическое количество энергии, которое организм способен получить из потребляемой пищи, называется доступностью калорий. Это значение отличается от общего количества калорий, содержащихся в продуктах питания, поскольку белки, жиры и углеводы перевариваются с затратами различного объема энергии и, соответственно, требуют разного времени на усвоение.
«По словам Джайлза Йео, лишь 70 калорий из каждых 100 калорий белка усваиваются организмом, поскольку на переработку такого количества белка требуется 30 калорий энергии. Это объясняет, почему белковые калории дольше поддерживают чувство сытости по сравнению с калориями, полученными из жиров или углеводов».
Энергетическая ценность жиров приблизительно равна 100%, сложные углеводы, такие как цельные зерна, содержат около 90%, а рафинированные углеводы, например белый хлеб, — 97%. Это говорит о том, что организм затрачивает относительно небольшое количество энергии на усвоение жиров и углеводов по сравнению с белком.
Все это обусловлено термическим эффектом пищи (TEF), затрачиваемым организмом на переваривание и усвоение различных макронутриентов. TEF для белка значительно превышает показатели для углеводов или жиров, что активизирует метаболические процессы в процессе его переработки. Именно поэтому многие специалисты в области медицины советуют включать в рацион полезные источники белка для снижения веса.
Как похудеть без подсчета калорий
Учитывая, что разные калории по-разному влияют на организм, эксперты советуют отказаться от диет, основанных на подсчете калорий, и вместо этого уделять внимание составу питания. Они предлагают увеличить потребление белка, получаемого как из продуктов животного, так и из растительного происхождения, употреблять больше клетчатки и стремиться к тому, чтобы доля добавленного сахара в рационе не превышала 5.
