VitalityPortal

Зачем нужны силовые тренировки

Какие преимущества дают силовые тренировки для женщин? Регулярные занятия обеспечивают значительную пользу:

• Укрепляют мышцы и кости. С возрастом наблюдается уменьшение доли мышечной ткани в организме и снижение плотности костной ткани. Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц, а также помогают уменьшить вероятность развития мышечной саркопении и остеопороза).
• Помогают снизить вес. С помощью силовых тренировок женщины могут добиться стройности (в сочетании с дефицитом калорий). Чем больше у человека развита мышечная масса, тем выше энергетические затраты организма как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя;
• Повышают выносливость и работоспособность. Занятия спортом способствуют более эффективному преодолению эмоционального и физического напряжения, возникающего в повседневной жизни.
• Снижают риск травм. Благодаря развитым мышцам и крепким связкам суставы становятся устойчивыми, что позволяет уменьшить вероятность получения травм.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее полезны лично вам? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Противопоказания

Занятия силовыми тренировками полезны для женщин, однако существуют и ограничения для их проведения. К ним в первую очередь относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС). Интенсивные силовые тренировки приводят к усиленному притоку крови к мышцам, что потенциально может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление. Занятия, направленные на развитие силы, способны оказывать дополнительное влияние на артериальное давление;
• травмы опорно-двигательного аппарата, суставов и связок. При наличии травм следует адаптировать тренировочный план: исключить определенные упражнения, включить новые или выбрать более безопасные альтернативы.

Важно! Перед началом занятий силовыми тренировками рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо проблем со здоровьем. Это позволит предотвратить возможные негативные последствия для женского организма.

Как подготовиться к силовой тренировке

Занятия силовыми упражнениями не ограничиваются только тренажерный зал. Силовая тренировка для снижения веса у женщин может проводиться и в домашних условиях. Для достижения максимальной эффективности придерживайтесь следующих советов:

• Всегда начинайте с разминки. В качестве разминки можно выполнить в течение 7-10 минут, сделать или общую
• Планируйте приемы пищи. Оптимальное время для приема пищи – за 3-4 часа до начала силовых тренировок. В случае, если полноценный прием пищи невозможен, допустим перекус бананом, сухофруктами или батончиком из злаков непосредственно перед тренировкой.
• Продумывайте упражнения. Требуется выстроенная последовательность шагов, которой я буду придерживаться. Определите желаемый результат и разработайте программу силовых тренировок, ориентированную на женскую аудиторию.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Эффективность силовых тренировок для женщин напрямую зависит от правильности выполнения упражнений.
• Не забывайте про восстановление. Для достижения прогресса необходимо полноценный отдых, сон и активное восстановление. Не забывайте, что рост мышц происходит в период восстановления!

Какие упражнения можно выполнять

Для женщин разработано множество программ силовых тренировок. Начинающим, которые планируют заниматься силовыми упражнениями дома или в фитнес-клубе, рекомендуется начинать с базовых упражнений.

Приседания

Данное упражнение задействует почти все группы мышц тела. Выполнять его можно как с дополнительным весом, так и без него.

Техника следующая:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч;
• Используйте для усложнения упражнения гирю или гантель;
• При выполнении упражнения колени необходимо разводить в стороны, избегая сведения их внутрь!
• Приседайте, поддерживая естественное положение позвоночника;
• Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-15 раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение считается одним из наиболее эффективных для проработки ягодичных мышц. Кроме того, оно способствует укреплению задней поверхности бедра и мышц тазового дна.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч;
• Создайте нагрузку на область тазобедренных суставов);
• Поднимите таз вверх до полного разгибания в ТБС;
• В верхней точке напрягите ягодицы;
• Сделайте паузу на 2 секунды;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение 12-15 раз.

Румынская тяга

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. В домашних условиях для этого подойдут подручные предметы, такие как пакеты, наполненные песком, или бутылки с водой.

Техника выполнения:

• Подойдите к штанге максимально близко. Захватите ее хватом, превышающим ширину плеч;
• Снимите штангу грифа с упоров;
• Отодвиньтесь назад, расставьте ноги на ширине плеч;
• Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте таз назад, удерживая прямую осанку;
• Спускайтесь вниз, удерживая штангу, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Сделайте 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является действенным и доступным способом укрепления мышц груди, рук и плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Поднимите гантели и расположитесь на скамье, лежа на спине;
• Выпрямите руки в локтях, удерживая гантели на уровне плеч;
• Выполните глубокий вдох и опустите гантели, сгибая руки в локтях;
• Опустите гантели немного ниже, чем уровень груди;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторений.

Отжимания от пола

Данное упражнение оказывает воздействие на большую группу мышц, охватывая практически всё тело: от мышц груди и спины до мышц кора и ног. Чтобы увеличить сложность выполнения, можно добавить блины или гири на спину.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа, опираясь на ладони, которые расположены на ширине плеч, а спина выпрямлена и находится в нейтральном положении;
• На вдохе плавно опуститесь, согнув руки в локтях, пока грудная клетка не коснется пола;
• На выдохе примите положение лежа на спине, выпрямляя руки;
• Выполните упражнение 15-20 раз.

Гиперэкстензия

Данное упражнение способствует укреплению мышц ног и ягодиц, формируя подтянутое и привлекательное тело. Наиболее удобным способом выполнения является использование тренажера для гиперэкстензии, который обычно присутствует в любом фитнес-клубе.

Техника выполнения:

• Расположите подушки тренажера так, чтобы они поддерживали бедро чуть ниже тазобедренного сустава;
• Надежно зафиксируйте стопы с помощью упоров, расположенных в области пятки;
• Или сложите руки на груди, или возьмите дополнительный вес;
• Сделайте глубокий вдох и, выпрямив спину, опуститесь, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Выполните 15-20 повторений.

Становая тяга

Данное упражнение задействует мышцы спины и ног, а также вовлекает в работу мышцы корпуса и мышцы, разгибающие позвоночник.

Техника выполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами. Стопы располагаются под штангой;
• Примите упор на согнутых коленях, удерживайте штангу прямым хватом;
• Выполните вдох при подъеме штанги, одновременно выпрямляя ноги и туловище. При этом сохраняйте естественное положение позвоночника;
• При вдохе плавно опустите штангу на пол, стараясь не отклонять ее от тела;
• Сделайте движение 8-12 раз.

Планка

Данное упражнение является одним из самых элементарных и при этом результативных для укрепления мышц кора, спины, рук и ног.

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа;
• Согните локти, выпрямите ноги;
• Укрепляйте мышцы пресса и поддерживайте естественное положение позвоночника;
• Не переразгибайте поясницу;
• Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Для выполнения упражнения используется специализированный тренажер, оснащенный канатной или прямой рукояткой. При работе на бицепс с канатной рукояткой амплитуда движений будет несколько больше.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение, стоя прямо перед тренажером);
• Переместите блок в нижнее положение;
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом;
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните руки в локтях;
• Медленно вернитесь в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторений.

Скручивания на босу

Данное упражнение на укрепление мышц пресса является простым, безопасным и результативным. В случае отсутствия фитнес-бола, его можно выполнять на полу, на коврике для занятий.

Техника выполнения:

• Примите положение лежа на спине на коврике, расположив ноги на полу и согнув колени;
• Поясница должна опираться на поверхность, а таз – находиться на весу;
• Сложите руки на груди или используйте дополнительный вес;
• Сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, приподнимите верхнюю часть корпуса;
• В финальной точке сделайте выдох;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Русские скручивания с гантелью

Это упражнение также известно как «русские скручивания». Оно воздействует на мышцы живота, как прямые, так и косые, а также способствует повышению подвижности грудной клетки.

Техника выполнения:

• Примите положение сидя на коврике. Слегка отклоните корпус назад, удерживая вес в руках;
• Поднимитесь над землей (если это сложно, можно не отрывать ноги от пола);
• Выполняйте повороты корпуса поочередно, сначала вправо, затем влево;
• Выполните 20 повторений без остановок.

Мы определили, какие упражнения относятся к силовым тренировкам для женщин, и разработали примерную программу. По мере необходимости ее можно модифицировать, увеличивая количество подходов и повторений, а также вес используемых отягощений.

Виды силовых тренировок для женщин

Какие силовые тренировки подходят женщинам? Рассмотрим этот вопрос более детально.

• Калистеника. Это работа с весом собственного тела.
• С отягощением. Для тренировок можно использовать свободные веса, такие как гантели, штанги, гири, а также резинки и эспандеры.
• С использованием тренажеров. Использование тренажеров позволит внести разнообразие в занятия и повысить их результативность.
• Интервальные тренировки HIIT. Занятия строятся по принципу чередования активной фазы и отдыха. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) предполагают, что продолжительность отрезка с нагрузкой соответствует времени отдыха.
• Круговые тренировки. Тренировки проводятся последовательно, от наиболее сложных упражнений к более легким. После завершения одного круга следует передышка, после чего повторяют еще 2-3 круга, количество которых зависит от физической формы занимающегося).
• Групповые силовые тренировки для женщин. Прекрасный выбор для тех, кто стремится освоить корректную методику выполнения упражнений и закрепить полученные знания.

Как разработать собственную программу тренировок: пошаговая инструкция

Существуют различные подходы к организации тренировок: можно использовать круговую систему или разделить занятия по зонам, что соответствует принципу сплит-тренировки. Эффективные силовые тренировки для женщин могут включать в себя:

• Вариант fullbody: приседания, отжимания от пола, ягодичный мост, сгибание рук с гантелями, планка.
• Вариант сплит-тренировки на ноги: приседания, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга, русские повороты.

В последние годы всё большую востребованность приобретают занятия фитнесом и силовые тренировки для женщин. Современным девушкам уже недостаточно просто коврика для йоги и нескольких розовых гантелей.

Силовые тренировки приносят женщинам значительную пользу: они позволяют достичь привлекательной внешности, обрести уверенность в себе и создать тело, способное выдерживать интенсивные нагрузки.