Что такое силовые тренировки
Силовые тренировки включают в себя упражнения с использованием отягощений или весом собственного тела и направлены на повышение абсолютной силы или силовой выносливости. Обычно они также способствуют увеличению мышечной массы. Это весьма разнообразная область, поскольку величина используемых отягощений, степень увеличения силы или мышц могут значительно варьироваться в зависимости от поставленных целей.
«Без этих занятий изменения тела обычно не происходят в соответствии с вашими ожиданиями, — отмечает Максим Оборин – тренер с опытом работы более чем 20 лет, имеющий высшее фармацевтическое образование и являющийся экспертом-преподавателем сети XFIT, а также преподавателем фитнес-школы Evotren . — Распространенной ошибкой является убеждение, что интенсивные анаэробные упражнения, вызывающие ощущение нехватки воздуха, являются силовыми тренировками. На деле силовые тренировки заключаются в преодолении внешнего сопротивления. Не имеет значения, что создает это сопротивление: штанга, блочный тренажер, гиря, резина или даже собственный вес при подтягиваниях и отжиманиях. Главное – обеспечить мышцы нагрузкой, которой они не подвергаются в повседневной жизни. Обычно это действительно связано с анаэробным энергообеспечением, но это скорее результат высокой интенсивности, а не обязательное требование».
Что относится к силовым тренировкам
- свободные веса — упражнения со штангой, гантелями, гирями;
- тренажеры — они удобны тем, что в них легко дозировать нагрузку;
- работа с собственным весом — при условии, что вам действительно сложно делать упражнения;
- фитнес-резинки, эспандеры — при том же условии;
- изометрические упражнения — те, в которых вы давите в неподвижную опору или удерживаете позицию на пределе. Например, давите руками в стену или присели и замерли в нижней точке.
Основное условие несложное: сокращения должны вызывать значительные усилия для мышц. Если вы способны выполнять упражнение 50 раз без заметной усталости, то, вероятно, это упражнение направлено на развитие выносливости, а не силы.
«Основная цель всех видов силовых тренировок — повышение силовых возможностей, — отмечает Максим Ермолаев – мастер спорта России по бодибилдингу, а также четырехкратный абсолютный чемпион в этой дисциплине. — Благодаря этому достигается увеличение мышечной массы, ведь для укрепления мышцы необходимо увеличиться в объеме. Кроме того, силовые тренировки способствуют сжиганию жира, помогают поддерживать и формировать фигуру. Это эффективный способ развития общей физической формы, который повышает уровень энергии, работоспособность и улучшает общее самочувствие».
Польза силовых тренировок
«Занятия силовыми тренировками – это инвестиция в вашу продолжительность жизни, – поясняет Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб». — Вот какие плюсы он дает:
- Повышает скорость метаболизма. Мышечная ткань является активной. Чем больше её объем, тем больше калорий организм тратит в состоянии покоя.
- Способствует укреплению костной ткани и суставов. Воздействие нагрузки стимулирует уплотнение костей, что помогает избежать развития остеопороза. Кроме того, оно укрепляет суставы и связки.
- Регулярные занятия спортом способствуют стабилизации гормонального баланса. Они стимулируют синтез тестостерона и гормона роста, что положительно сказывается на продолжительности жизни и общем состоянии здоровья».
Людям, особенно женщинам и пожилым людям, нередко задают вопрос о необходимости силовых тренировок. Они необходимы, поскольку после тридцати лет начинается саркопения — закономерная потеря мышечной ткани. Если не заниматься физическими упражнениями, с возрастом человек может стать слабым и уязвимым. Именно поэтому оздоровительные занятия, включая силовые тренировки, рекомендованы всем. С годами они приобретают еще большее значение для поддержания способности к самостоятельному передвижению.
«Силовые тренировки — это залог хорошего качества жизни, — считает Максим Оборин. — Крепкий мышечный корсет и достаточная сила ног облегчают повседневные задачи. Благодаря им можно без труда поднимать тяжести, поднимать ребенка, переносить чемодан, легко подниматься по лестнице, не испытывая боли в пояснице и не ощущая дискомфорта в коленях». Именно такие преимущества дают силовые тренировки!
Что дает силовая тренировка для похудения
Распространено мнение, что для снижения веса необходимы кардиотренировки или занятия аэробной направленности, а силовые упражнения предназначены исключительно для наращивания мышечной массы. «Однако это упрощенный взгляд на вещи», – подчеркивает Максим Оборин. – Действительно, за один час на беговой дорожке можно сжечь больше калорий, чем во время умеренной тренировки с гантелями. Но силовые тренировки важны не только в процессе выполнения упражнений. После интенсивной силовой работы организм продолжает расходовать энергию на восстановление. Вы уже находитесь дома, принимаете пищу или отдыхаете, а процессы регенерации и адаптации продолжаются».
Существует несомненный факт, который нередко упускают из виду: мышечная ткань требует значительных энергетических затрат. Поэтому, чем больше у вас мышечной массы – в пределах разумного – тем выше ваш основной обмен веществ. Соответственно, поддерживать физическую форму становится легче.
Чем хороша силовая тренировка
Многие, стремящиеся сбросить вес, отдают предпочтение кардиотренировкам. Кардио действительно полезно, однако для изменения пропорций тела оно наиболее эффективно в сочетании с силовыми упражнениями.
«Похудение возможно и без силовых тренировок, и вес при этом снизится, однако тело может стать менее подтянутым и потерять форму, поскольку при недостатке питания и отсутствии силовых упражнений организм легко избавляется от мышечной массы, — поясняет Максим Оборин. Занятия с отягощениями способствуют сохранению и постепенному увеличению тех структур, которые придают телу плотность и формируют силуэт».
Не менее значимым является состояние здоровья костей и суставов. С возрастом наблюдается уменьшение костной массы, и систематические силовые тренировки способны замедлить этот процесс. Подобно мышцам, кости адаптируются к умеренным физическим нагрузкам и становятся более прочными. Для суставов благоприятно, когда их окружают сильные и контролируемые мышцы, которые частично компенсируют нагрузку на них.
Многие опасаются чрезмерного увеличения мышечной массы. По словам эксперта, достичь этого крайне сложно, особенно если нет намерения нарастить значительные объемы, не используется профицит калорий и тренировки не являются главным приоритетом в жизни. Однако, включение умеренных силовых тренировок 2-3 раза в неделю будет полезно практически всем, кто стремится не только снизить вес, но и улучшить внешний вид, обеспечить нормальную подвижность и повысить устойчивость к обычным нагрузкам».
Силовые тренировки: важные аспекты, которые необходимо учитывать
Существуют определенные ограничения по состоянию здоровья, касающиеся выполнения различных упражнений. По словам Вячеслава Рохманко, противопоказаниями являются острые воспалительные процессы и повышенная температура тела. При наличии грыж, артрозов или гипертонии силовые тренировки допустимы, однако они должны быть скорректированы. Следует избегать упражнений с осевой нагрузкой, выполнять их в положении сидя или лежа, контролировать пульс и желательно заниматься под присмотром специалиста».
Определение интенсивности силовых тренировок осуществляется следующим образом:
- Частота занятий. Начинающие спортсмены занимаются физическими упражнениями 2–3 раза в неделю, охватывая все группы мышц, в то время как более опытные атлеты тренируются 3–4 раза.
- Подходы и повторения. Для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода, используя 8–12 повторений в каждом, что соответствует 20–30 секундам работы под нагрузкой. Интервал отдыха между подходами должен составлять 1.5–3 минуты.
- Частота пульса. Во время тренировок с отягощениями происходят значительные изменения в организме. Необходимо восстанавливать дыхание и снижать частоту пульса до 110–120 ударов в минуту или меньше, прежде чем переходить к следующему подходу.
- Подбор отягощения. Необходимо подобрать вес таким образом, чтобы последние два повторения в подходе были сложными, но при этом техника не страдала. К примеру, если вы планируете выполнить тягу десять раз, но способны сделать пятнадцать – вес недостаточен. Если на восьмом повторении вы ощущаете скругление спины – вес избыточен. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Заниматься физическими силовыми тренировками удаленно вполне возможно, и это подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. По мнению Максима Ермолаева, ключевым фактором является способность тренера объяснить правильную технику выполнения упражнений, а ученику – следовать его указаниям.
Не менее важным является и грамотно разработанный план тренировок, который принесет значительную пользу здоровью. Ранее мы уже отмечали, что занятия способствуют росту и развитию мышечной массы, укрепляют кости, суставы и связки. Все эти факторы снижают риск получения травм, а также положительно влияют на метаболизм. Благодаря тренировкам человек увеличивает расход энергии, становится стройнее, улучшает качество сна, обретает легкость движений и ощущает общее улучшение самочувствия».
Где заниматься
В нашей видеотеке представлен широкий выбор силовых тренировок!
Кроссфит 2.0 с Алексеем Боляевым
из 12 силовых тренировок по 25 минут. Состоит из функциональных упражнений высокой интенсивности, которые постоянно меняются. Направлена на быстрое сжигание жира, похудение, развитие силы и выносливости. Каждое занятие прорабатывает все группы мышц с использованием собственного веса, гантелей, гирь или бодибара. Регулярные занятия ускоряют метаболизм и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Курс подходит для начального уровня подготовки.
Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской
из 26 занятий по 26 минут. Включает силовые тренировки для женщин. С курсом вам доступна проработка проблемных зон (талия, пресс, бедра, ягодицы) и всего тела, а также комплексы утренней зарядки. Дополнен практическими рекомендациями по построению рациона и сбалансированному питанию для усиления результата. Система нацелена на снижение веса и общее укрепление мышц.
Фитнес-бикини с Анной Прохоровой
из 12 тренировок по 50 минут, которая поможет комплексно изменить фигуру. Первая часть занятий — силовой тренинг для создания подтянутого и рельефного тела с акцентом на ягодицы, спину, руки и пресс. Вторая часть — это рецепты здорового питания с повышенным содержанием белка, способствующие ускорению прогресса. Тренер — Анна Прохорова, которая в 44 года вышла на соревнования в категории фитнес-бикини, а в 47 стала чемпионкой мира по фитнесу.
«Делай тело» c Русланом Байрамовым
из 12 занятий по 26 минут, которые подойдут для начинающих. Включает силовые, круговые и интервальные тренировки, функциональный тренинг, а также миофасциальный релиз и стретчинг. Методика нацелена на ускорение обмена веществ, сжигание жира и укрепление мышц. Регулярные тренировки нормализуют гормональный баланс, поэтому можете рассчитывать на устойчивый результат. Ведущий — элит-тренер международного класса Руслан Байрамов, в программе участвуют актриса Мария Кравченко, актриса и певица Надежда Ангарская.
Силовой стретчинг с Иваном Мзареули
по 26 минут каждое помогут развить гибкость, силу и баланс. Тренинг сочетает упражнения на растяжку с силовыми элементами, которые задействует все мышечные группы. Благодаря этому занимающийся становится сильнее, подтянутее и выносливее, лучше себя чувствует и обретает уверенность в себе. Занятия проводятся в неспешном темпе и подходят любому уровню подготовки, направлены на достижение устойчивых результатов.
Фитнес-бикини 2.0 с Еленой Лапышевой
из 12 тренировок по 26 минут. В нее входят силовые комплексы для проработки всего тела: ягодиц, ног, пресса, спины и рук. Часто спрашивают, сколько калорий расходует силовая тренировка, — здесь вы сожжете более 300 ккал. Плюс вы получаете эффект отложенного жиросжигания после тренировки. Формат включает разминку, основную часть и заминку. Дополнительно содержит лайфхаки по уходу за телом: методы борьбы с целлюлитом, самомассаж, техника вакуума живота и работы с массажным роликом. Автор и ведущая — чемпионка России по фитнесу Елена Лапышева.
Желаете приобрести эти и другие комплексы упражнений для укрепления мускулатуры и формирования тела — и тогда вам откроется доступ к обширной библиотеке, насчитывающей свыше 10 000 видеозаписей тренировок, разработанных опытными фитнес-тренерами!
