История создания скандинавской диеты
Основой для разработки диеты послужили здоровые пищевые привычки, характерные для северных стран: Дании, Финляндии, Швеции, Исландии и Норвегии, поэтому ее нередко называют «северной» или «нордической».
Копенгагенские исследователи, диетологи и шеф-повара совместно создали эту систему. Основная задача заключалась в решении проблемы ожирения, распространенной в скандинавских странах, и разработке питания, не оказывающего негативного воздействия на экологию. Это связано с тем, что скандинавы придерживаются философии «лагом», которая подразумевает поиск равновесия и умеренность. Они используют ровно столько ресурсов, сколько необходимо, чтобы их хватило всем.
Это интересно! Один из ключевых факторов скандинавского счастья – философия лагом. Неслучайно они уже несколько лет подряд получают лидирующие позиции в рейтинге самых счастливых стран мира.
Проблема ожирения была решена благодаря скандинавской диете. Это вполне объяснимо, поскольку в основу диеты положено здоровое и сбалансированное питание.
Главные принципы диеты
«По словам экспертов, скандинавская диета предполагает снижение потребления сахара и увеличение количества клетчатки и морепродуктов как минимум вдвое по сравнению с типичным западным рационом Екатерина Кириллова – консультант по диетологии для семей, health coach из Лондона . — Она во многом схожа со средиземноморской, которую считают лучшей в мире.
Ключевые компоненты диеты:
- Много овощей, а значит, и клетчатки. Клетчатка помогает уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности, нормализует артериальное давление и концентрацию глюкозы, а также предотвращает возникновение запоров.
- Акцент на сезонные и местные продукты. Благодаря меньшему времени, затрачиваемому на транспортировку, продукты сохраняют большее количество витаминов и минералов, поскольку их концентрация снижается в процессе доставки.
- Много рыбы и морепродуктов. Омега-3 жирные кислоты содержатся в них в большом количестве, и наш организм не способен синтезировать их без посторонней помощи.
- Цельные зерна. Зерновые культуры, такие как рожь, ячмень и овес, являются ценными источниками клетчатки и витаминов группы В.
- Много ягод и фруктов. Эти продукты являются богатым источником антоцианов — соединений, способных снижать артериальное давление и повышать эластичность кровеносных сосудов.
- Рекомендуется снизить потребление красного мяса и мяса диких животных, таких как оленина и кролик). Это позволяет уменьшить потребление насыщенных жиров, которые негативно влияют на здоровье человека».
«Особенность «северной» диеты заключается в акценте на белковые продукты из морепродуктов и высоком содержании клетчатки», — отмечает Василиса Плетнева — диетолог, health-коуч и психолог, специализирующийся на пищевом поведении. — Из диеты исключаются рафинированные продукты, такие как манка, белый рис, хлеб, сахар и продукты, содержащие сахар. Предпочтение отдается местным сезонным продуктам, включая корнеплоды, крестоцветные овощи, злаки и семена, а также дикие ягоды и грибы.
Некоторые способы тепловой обработки продуктов, такие как жарка, признаны нежелательными. Рекомендуется использовать более мягкие методы: варку, тушение и запекание».
Что есть на диете
Доктор медицинских наук Крисси Кэролл рассказывает, что у скандинавской диеты много общего со средиземноморской. Но главный источник полезных жиров здесь не оливковое масло, а рапсовое (то есть масло канолы).
«Сбалансированный рацион питания обеспечивает поступление в организм всех необходимых питательных веществ», — отмечает Василиса Плетнева:
- Морепродукты являются источниками животного белка, при этом, в отличие от мяса, не содержат насыщенных жиров.
- Жирная рыба обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень «плохого» холестерина.
- Цельнозерновые злаки являются источниками витаминов группы В, калия, магния и нерастворимых пищевых волокон.
- Орехи, семена и растительные масла снабжают организм полиненасыщенными жирными кислотами, цинком, селеном, витамином Е.
- Овощи улучшают усвоение животного белка и питают полезную микрофлору кишечника, создавая мощный защитный барьер на пути болезнетворных бактерий».
- Молочные продукты. В рацион рекомендуется включать нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, в то время как молочные напитки с добавлением сахара и йогурты с добавками нежелательны.
- Домашняя птица и дичь. Их употребление допустимо, если вы выбираете нежирные сорта курицы, индейки, кролика или баранины.
На заметку! На диете не рекомендуется употреблять белый хлеб и продукты, изготовленные из белой муки. Разрешается употребление ржаного хлеба, богатого сложными углеводами и клетчаткой. Также можно включать в рацион датский хлеб Rugbrod и цельнозерновые крекеры.
Как спланировать свой рацион
Для полного раскрытия потенциала скандинавской диеты не требуется включать в свое питание аутентичные блюда скандинавской кухни. Вполне достаточно правильно составить свой рацион, следуя определенным принципам:
- 25% от общей калорийности — цельнозерновые продукты: к ним относятся рожь, ячмень, овес, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна и киноа.
- Рекомендуется употреблять не менее одной чашки нарезанных фруктов ежедневно): яблоки, груши, бананы, ананасы, грейпфруты, апельсины.
- Не менее 1 чашки в день ягод: черника, клубника, малина, брусника. Не в сезон используются ягоды из заморозки или добавляется еще одна порция фруктов.
- Ежедневно употребляйте не менее одной чашки овощей, нарезанных кусочками, и/или бобовых: картофель, свекла, морковь, пастернак, кабачки, спаржа, капуста, тыква, цуккини, болгарский перец; фасоль, горох, чечевица, нут, соевые бобы.
- Рекомендуется употреблять не менее двух порций молочных продуктов ежедневно умеренной жирности, без топпинга.
- 3 раза в неделю — рыба и морепродукты. Рекомендуется употреблять нежирную рыбу, такую как треска или пикша, один раз в неделю, а жирную рыбу, например лосось, скумбрию или сельдь, два раза в неделю и более часто. В качестве морепродуктов подойдут креветки, мидии и кальмары.
- Умеренно постное мясо: курица, индейка, кролик, нежирные кусочки баранины.
- Умеренное количество жиров: растительные масла, орехи и семечки.
- Полезные напитки в любом количестве: вода, нежирное молоко, кофе, чай.
На заметку! На диете не допускается употребление готовых продуктов. Это означает, что потребуется исключить из рациона полуфабрикаты, такие как вареники, пельмени и котлеты, готовые блюда, приобретенные в магазине (салаты, консервированные супы, колбасные изделия, продукты для быстрого приготовления), а также фастфуд (бургеры, пицца, роллы).
Меню на 6 дней
По словам диетолога Василисы Плетневой, рекомендуется соблюдать следующую схему питания:
День 1
- Завтрак. Молочная овсяная каша с добавлением льняных семян и запеченной тыквой.
- Перекус. Сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром, нарезкой из индейки и листьями салата. К нему предлагаются фрукты или ягоды.
- Обед. Похлебка, приготовленная из двух сортов рыбы и овощей. В меню также ризотто из красного риса с морепродуктами и салат из свежей капусты, свеклы и яблока.
- Перекус. Пудинг кокосовый с семенами чиа и голубикой.
- Ужин. Салат, приготовленный из запеченного кижуча, стручковой фасоли, баклажанов и бразильского ореха, заправлен маслом авокадо с лимонным соком.
День 2
- Завтрак. Запеканка творожная с клубникой и бананом.
- Перекус. Вкусный салат, включающий кальмара, киноа и свежую зелень, с заправкой из нежирного йогурта и семенами тыквы.
- Обед. Запеченная куриная грудка, приготовленная вместе со стручковой фасолью и цуккини, подается с гарниром из зеленой гречки, тушеной с грибами и лесными орехами. Ягоды подобраны по сезону.
- Перекус. Яблоко, запеченное с творогом и миндалем.
- Ужин. Грилованная форель в сочетании с лапшой из цуккини и салатом из морской капусты, включающим морковь, оливки и огурец.
День 3
- Завтрак. Паэлья, приготовленная из киноа, с кальмаром, мидиями и беби-морковью.
- Перекус. Паровой омлет с грибами и салатом, приготовленным из рукколы, огурца и помидоров.
- Обед. В меню представлены щи из кислой капусты с фасолью, плов из булгура с индейкой и овощной салат из листовой зелени, молодого редиса и огурца.
- Перекус. Сырники, приготовленные с яблоком, корицей и грецким орехом, на основе нежирного кефира.
- Ужин. Запеченная скумбрия, расположенная на слое овощей, и салат, включающий айсберг, вяленые оливки, огурец и нежирный йогурт. К этому предложена порция ягод.
Диетолог Екатерина Кириллова также предоставила свой пример меню:
День 4
- Завтрак. Овсяная каша, приготовленная по особому рецепту с добавлением голубики и орехов, а также йогурт.
- Перекус. Порция ягод или фруктов.
- Обед. Домашние мясные шарики, приготовленные в кисло-сладком брусничном соусе, подаются с запеченным картофелем и стручковой фасолью.
- Перекус. Порция творога с орехами и ягодами.
- Ужин. Запеченный лосось, поданный на основе овощной подкислицы из лука, моркови и помидоров).
День 5
- Завтрак. Ржаной хлеб с авокадо и вареным яйцом, а также овощной салат.
- Перекус. Ягоды (ежевика, клубника) и йогурт.
- Обед. Крем-суп из креветок, моркови, сельдерея, запечённая тыква.
- Перекус. Цельнозерновые хлебцы с ореховой пастой.
- Ужин. Треска, запеченная с обжаренными корнеплодами, такими как морковь, пастернак и свекла).
День 6
- Завтрак. Ржаные крекеры с начинкой из сливочного сыра и копченого лосося.
- Перекус. Овощные палочки, такие как огурец и морковь, подаются с соусом хумус.
- Обед. Уха, ризотто из коричневого риса с грибами.
- Перекус. Бутерброд, приготовленный с маринованной сельдью, красным луком и вареным яйцом. К нему подается порция ягод.
- Ужин. Куриная грудка, приготовленная на гриле, подается с облепиховым соусом, брюссельской капустой и киноа, а также кефиром.
На заметку! Скандинавская диета придерживается принципов лагом, что означает умеренность, поэтому она не предполагает строгих ограничений по калорийности и размеру порций.
Для снижения веса необходимо совместно с диетологом определить вашу ежедневную потребность в калориях и придерживаться этого показателя во время диеты.
Возможные минусы диеты
У здорового и сбалансированного питания, основанного на полезных продуктах, также имеются недостатки.
«Василиса Плетнева отмечает, что одним из недостатков северной диеты может стать высокая стоимость некоторых продуктов, которые не так распространены в нашем регионе. В частности, стоимость креветок, кальмаров, мидий и красной рыбы значительно превышает цены на привычные нам курицу, индейку и свинину.
Сложно также придерживаться убеждения, что следует выбирать исключительно органические продукты. Мясо птицы, которое можно приобрести в обычных супермаркетах, также является полезным источником белка и витаминов, и содержит незначительное количество насыщенных жиров».
«Екатерина Кириллова также отмечает, что приготовление пищи потребует значительных затрат времени, поскольку употребление обработанных продуктов питания нежелательно. Это подразумевает, что большая часть разрешенных к употреблению продуктов должна быть приготовлена в домашних условиях.
«По мнению эксперта, начинать диету необходимо с осторожностью, принимая во внимание не только потенциальные возможности снижения веса, но и вероятные расходы на лечение зубов в будущем Максим Обушенков — директор и врач-стоматолог стоматологической компании Revyline. — Скандинавская диета предполагает употребление значительного количества свежих сезонных фруктов, овощей, рыбы, ягод и орехов — эти продукты могут оказывать воздействие на состояние зубов. Неконтролируемое употребление фруктов и ягод может приводить к разрушению зубной эмали из-за кислот, что увеличивает вероятность развития кариеса. Для очищения ротовой полости от остатков пищи и профилактики кариеса я советую ополаскивать рот водой после каждого приема пищи.
Продукты, содержащие орехи и семена, являются ценным источником питательных веществ. Но из-за их твердой текстуры, жевание может быть небезопасно для зубов, особенно при наличии стоматологических проблем. Поэтому консультация с врачом-стоматологом перед началом диеты будет целесообразна. Если же вы не представляете свою диету без орехов, обязательно используйте зубную нить и ирригатор для удаления остатков между зубами».
