VitalityPortal.ru

Зачем организму белок?

«Протеины, или белки, представляют собой крупные органические соединения, образованные аминокислотами, соединенными пептидными связями, — поясняет Наталья Крохалева — нутрициолог, специалист по питанию, применяющий научный подход в своей работе. — Они выполняют важнейшие функции в организме:

• Структурная. Они необходимы для формирования внутренних органов и скелетных мышц. С возрастом наблюдается снижение мышечной массы в организме, что известно как саркопения. Поддержание достаточного потребления белка и регулярные физические упражнения помогают предотвратить этот процесс.
• Транспортная. Для обеспечения нормального функционирования организма многие вещества требуют сопровождения, чтобы достичь клеток. Выполняют эту функцию белки.
• Ферментная. В организме постоянно протекают многочисленные реакции, требующие участия ферментов. Некоторые ферменты являются белками.
• Гормональная. Организм функционирует как единый слаженный механизм благодаря гормонам – специфическим сигнальным молекулам. Значительная часть гормонов имеет белковый состав.

Необходимо учитывать, что состав белков определяется разнообразным набором аминокислот. Некоторые из них организм синтезирует сам (заменимые белки), другие — не способен производить (незаменимые белки). И те, и другие человек должен получать из пищи. При этом белки животного происхождения обычно признаются более полезными, поскольку они содержат полный комплекс аминокислот.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, вполне возможно получение необходимых аминокислот с пищей, однако им необходимо более внимательно планировать свое питание и контролировать потребление белка, содержащегося в растительных продуктах».

Какая суточная норма потребления белка для женщин

В соответствии с нормами потребления белков для женщин и мужчин, разработанными Роспотребнадзором, физиологическая потребность в этом макроэлементе для взрослого населения составляет от 12 до 14% от общей суточной энергетической потребности.

Усредненные показатели таковы:

• норма белка в сутки для мужчины — от 75 до 114 г,
• норма белка в сутки для женщины — от 60 до 90 г.

«По словам Натальи Крохалевой, белки необходимы каждому, включая тех, кто стремится похудеть. Во время снижения веса организм подвергается стрессу, поэтому в этот период крайне важно обеспечить его достаточным количеством белка. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела, а для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом, эта норма может быть увеличена до 2 г/кг.

Определение потребности в белке для женщин осуществляется в пределах 10-35% от общего количества калорий, потребляемых в течение дня. К примеру, при суточной калорийности в 2000 ккал, 30% рациона должны составлять белки, что равно 600 ккал или около 150 граммов».

Лучшие источники белка

Полноценный белок, то есть содержащий все необходимые незаменимые аминокислоты, поступает в организм преимущественно из продуктов животного происхождения. Его усвоение составляет 93-96%. Белки растительного происхождения не обеспечивают необходимого набора незаменимых аминокислот, и их усвояемость ниже — 62-80%.

Для женщины крайне важно получать достаточное количество белка ежедневно, поэтому необходимо сбалансировать рацион, включив в него как продукты животного, так и растительного происхождения.

Определим, какое количество белка содержится в различных продуктах питания в пересчете на 100 грамм:

Белки животного происхождения

Категория	Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Красное мясо
	Телятина	97	19,7	2	0
	Говядина	187	18,9	12,4	0
	Свинина	259	16	21,6	0
	Баранина	209	15,6	16,3	0
Птица
	Куриное филе	113	23,6	1,9	0,4
	Курная голень	198	18	14	0
	Куриные бедра	185	21,3	11	0,1
	Индейка филе	84	19,2	0,7	0
	Индейка бедра	150	16	9	0
Рабы и морепродукты
	Тунец	101	23	1	0
	Горбуша	142	20,5	6,5	0
	Лосось	142	19,8	6,8	0
	Скумбрия	191	18	13,2	0
	Сельдь	161	16,3	10,7	0
	Креветки	97	22	1	0
	Кальмары	98	19	2,5	1,8
	Красная икра	251	31,6	13,8	0
Яйца
	Куриные яйца	157	12,7	10,9	0,7
	Перепелиные яйца	168	11,9	13,1	0,6
Молочные продукты
	Молоко 2,5%	52	2,8	2,5	4,7
	Сметана 10%	115	3	10	2,9
	Сливки 20%	206	2,5	20	4
	Творог 5%	121	17,2	5	1,8
	Сыр Пармезан	392	33	28	0
	Сыр творожный	245	6,5	22,7	3,6
	Йогурт натуральный 2,5%	53	3,3	2,5	4,4

Белки растительного происхождения

Категория	Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Орехи и семена
	Арахис	622	26,3	45,2	9,9
	Семена подсолнечника	578	20,7	52,9	3,4
	Кунжут	565	19,4	48,7	12,2
	Фундук	704	16,1	66,9	9,9
	Кешью	572	17,5	42,5	30,5
Бобовые
	Соя	381	34,9	17,3	17,3
	Чечевица	314	21,6	1,1	48
	Горох сушеный	298	20,5	2	53,3
	Фасоль	325	20,9	1,8	64
	Нут	364	19	6	61
Крупы и злаки
	Отруби овсяные	320	18	7,7	45,3
	Киноа	368	14,1	6,1	57,2
	Гречка	313	12,6	3,3	62,1
	Булгур	342	12,3	1,3	57,6
	Макароны (из твердых сортов пшеницы)	359	14	2	69,7

Белок можно найти и в грибах, овощах, фруктах и ягодах, однако его содержание там значительно ниже.

На заметку! Зная свою норму потребления белка в сутки для женщин , благодаря такой таблице становится возможным планирование вашего питания.

Норма белка на кг веса для женщин

Ранее мы уже обсудили, почему протеины важны для организма. А какая суточная норма потребления белка для женщин, исходя из веса тела?

Какова рекомендуемая суточная норма потребления белка для женщины, чей вес составляет 60 килограммов?

Для определения необходимого количества белка следует использовать средний показатель нормы для женщин – 1 грамм на килограмм веса тела в день. Таким образом, женщине с указанным весом требуется около 60 граммов белка из продуктов питания ежедневно. Теперь необходимо подобрать подходящие источники белка.

При оценке 100 граммов говядины, скумбрии, кунжута, нута и отрубей, может возникнуть впечатление, что они взаимозаменяемы, поскольку содержат около 19 граммов белка каждый. Таким образом, для удовлетворения минимальных потребностей организма достаточно употребить 3-3,5 порции любого из этих продуктов. Однако это не совсем верно, поскольку они существенно различаются по содержанию других макронутриентов.

Употребление 100 граммов говядины или скумбрии не вызовет затруднений, в отличие от 100 граммов кунжута, которые могут оказаться менее приятными на вкус. Кроме того, кунжут значительно увеличит потребление жиров. Также стоит учитывать, что кунжут, нут и отруби обладают большей калорийностью по сравнению со скумбрией и говядиной.

Если вы стремитесь к снижению веса, важно обращать внимание не только на содержание белка в пищевых продуктах, но и на их общую энергетическую ценность, а также на количество жиров и углеводов.

Коротко о главном! Суточная доза белка для женщин и мужчин всегда рассчитывается индивидуально.

«Организм не способен функционировать без белка, — отмечает Светлана Дубенко — кандидат медицинских наук и врач-диетолог, работающая в Екатеринбургском медицинском научном центре . — Белок необходим как для строительства тканей организма, так и для защиты от инфекций. Он играет важную роль в процессе переваривания пищи и участвует в метаболических реакциях, которые непосредственно влияют на поддержание оптимального веса. Одна из ключевых задач белка – доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, что подчеркивает потребность каждой клетки нашего организма в этом веществе.

Как недостаток протеина влияет на здоровье и внешний вид? Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа формируются благодаря специфическим белкам – коллагену и кератину. Поэтому нехватка белка негативно сказывается как на здоровье, так и на внешности.

Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, включающее белки, жиры и углеводы. Однако во время похудения мы склонны ограничивать потребление жиров и углеводов, что приводит к увеличению доли белка в рационе (при сохранении его прежнего количества). Распространенной ошибкой людей, стремящихся к снижению веса, является недостаточное потребление белковых продуктов, что может вызвать потерю мышечной ткани, снижение физической активности и развитие анемии.

При похудении рекомендуемое потребление белка составляет 1-1,5 грамма на килограмм массы тела, соответствующей идеальному весу (в среднем для женщин это 70-80 граммов). Если вы придерживаетесь принципов, заложенных в концепции «гарвардской тарелки», где четверть рациона отводится под источники белка, половина – под овощи, а четверть – под углеводные гарниры, то ваш вес будет поддерживаться на оптимальном уровне».

Оформите и получите бесплатный доступ к видеотренировкам разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Совмещая тренировки и сбалансированное питание, вы сможете создать фигуру своей мечты. Начните тренироваться прямо сейчас!

Какое количество белка необходимо употреблять ежедневно женщине для снижения веса

«Продукты, богатые белком, не способствуют самостоятельному снижению веса, — подчеркивает Наталья Крохалева. — Речь о потере массы тела идет о балансе потребляемой и расходуемой энергии (калорий) в течение суток.

Для снижения веса необходимо постепенно уменьшать суточный рацион, при этом важно поддерживать минимальное потребление белка, чтобы избежать потери мышечной массы. Белковые продукты также обладают способностью обеспечивать чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит, избегать чувства голода и, как следствие, предотвращает срывы и переедания».

Коротко о главном! Потеря веса зависит не от объема потребляемого белка, а от баланса между поступающими в организм калориями и затратами энергии.

При условии, что потребление калорий с пищей равно затрачиваемым, вес останется стабильным. Если потреблять меньше калорий, чем расходуем, начнется снижение веса. Если потребление превысит затраты, вес будет увеличиваться. Таким образом, ответ на вопрос « Рекомендуемое количество белка в сутки для женщины, занимающейся снижением веса, составляет ?» такой: «Объем потребляемой энергии равен таковому при обычном рационе, а в некоторых случаях может превышать его».

При снижении веса крайне важно следить за объемом потребляемых жиров. Нормативы, установленные Роспотребнадзором, рекомендуют, чтобы жиры не превышали 30% от общего количества калорий, получаемых с пищей.

Для определения необходимого количества жиров в ежедневном рационе женщины, стремящейся к снижению веса, следует сначала определить ее суточную потребность в калориях с учетом дефицита, а затем 30% от этого значения отнести к жирам%.

При потреблении 2000 ккал в день, 600 ккал приходится на жиры. Поскольку в одном грамме жира содержится 9 ккал, то получается, что допустимая норма потребления жиров составляет 66,6 грамма. Не рекомендуется превышать этот показатель.

На заметку! Особенно важно рассчитывать, сколько граммов белка нужно употреблять в день женщине, чтобы похудеть , придерживаясь растительной диеты.

Заключение

При рассмотрении вопроса о норме потребления белка в день для женщин, стремящихся к снижению веса, было установлено, что для достижения результата необходимо соблюдать сбалансированное соотношение макронутриентов. И уменьшать потребление белка не рекомендуется, поскольку от него зависят важные процессы, протекающие в организме.

Рекомендуемая суточная норма белка для женщин составляет 1 грамм на килограмм веса тела. Чтобы определить необходимое количество, умножьте свой вес в килограммах на 1 грамм белка. Полученное значение следует рассматривать как минимальный порог, чтобы избежать дефицита питательных веществ в организме

Интересуетесь не просто пониманием соотношения белков, жиров и углеводов, а также механизмами снижения веса, но и желаете сформировать более здоровый рацион и образ жизни?

Подключайтесь к , в нашей видеотеке вы найдете бесплатные фитнес-упражнения, тренировки, направленные на снижение веса, и упражнения для проработки всех групп мышц, поэтому самое время приступать к занятиям!

Для доступа к полной базе видеотренировок и упражнений существует возможность оформления , благодаря этому, пользователи сразу же получают доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видео можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!