Что такое степпер?
Степпер – это тренажер, название которого происходит от английского слова step, означающего «шаг» или «ступень». Он относится к числу наиболее простых и компактных кардиотренажеров. Если в вашей квартире не хватает места для полноценной беговой дорожки или велотренажера, степпер станет прекрасным решением для ежедневных тренировок. Его легко можно спрятать под диван, в шкаф или расположить в углу комнаты. При этом ваш компактный тренажер будет ненамного уступать профессиональному оборудованию, используемому в фитнес-залах.
Степпер функционирует следующим образом: поочередное нажатие на левую и правую педали имитирует подъём по лестнице. Практически все мышцы ног подвергаются нагрузке, включая ягодичные, заднюю и переднюю поверхности бедра, икроножные мышцы и другие. Также задействуются мышцы корпуса и спины.
В процессе выполнения упражнений можно спокойно прослушивать музыку или смотреть любимый сериал. Не кажется ли вам, что это прекрасный тренажер?
Помогает ли степпер похудеть?
«По словам эксперта Андрей Ушаков – координатор тренажерного зала ALEX FITNESS «Филион» . — Занятия на нем способствуют расходу калорий, и похудение возможно, если траты превысят потребление. Как и всегда, важно не вернуть утраченные во время тренировки килограммы!
Одним из преимуществ тренировок на тренажере является более низкий риск получения травм по сравнению с такими видами активности, как бег, прыжки и степ-аэробика. Несмотря на то, что степ-аэробика имеет схожую биомеханику, во время занятий вы постоянно поднимаете ноги над основанием. На тренажере ступни остаются в контакте с педалями.
«Занятия на степпере не сопровождаются ударной нагрузкой на суставы, что позволяет снизить риск травм как суставов, так и позвоночника, — отмечает Ольга Новикова – фитнес-тренер, призер первого российского чемпионата по аэрофитнесу, учредитель фитнес-зала «Твой фитнес-33» и школы фитнеса «Fitness likbez» . — Он отличается тем, что объединяет аэробные упражнения с активной проработкой мышц ног и ягодиц, что способствует их укреплению, подтяжке и формированию рельефа».
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными в вашем случае? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Можно ли накачать мышцы ног на степпере?
Многие сталкиваются с этой проблемой, поскольку боль в передней и задней частях бедра, а также в ягодицах, – обычное явление на следующий день после физической нагрузки.
«Кардиотренажеры, по мнению Андрея Ушакова, в первую очередь оказывают положительное воздействие на сердечно-респираторную систему и способствуют расходованию калорий. — Хотя степпер действительно позволяет создать значительную нагрузку на ноги, я бы не рассматривал это как силовую тренировку для мышц нижней части тела». Безусловно, при недостатке ходьбы мышцы ног ослабевают, но при начале тренировок они постепенно возвращаются к нормальному состоянию. И к тому же, становятся более выраженными, поскольку с них уходит жировая прослойка. Однако серьезного наращивания мышц циклическая тренировка не позволит.
Применение разнообразных методик тренировок позволяет варьировать распределение нагрузки на отдельные группы мышц. Так, при акцентированном разгибании голени ощутимее задействуется квадрицепс. А если наклониться вперед и сконцентрироваться на разгибании бедра с упором на пятку, то в работу будут вовлечены ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Как выбрать степпер?
При выборе степпера для домашних тренировок рекомендуется учитывать следующие факторы:
- цена и простота управления. При выборе тренажера для личного использования рекомендуется отдавать предпочтение моделям с базовым функционалом и оптимальным соотношением цены и качества;
- компактность. Приобретение объемных тренажеров с расширенным функционалом нецелесообразно для домашнего использования. Такие модели, как правило, значительно дороже и ориентированы на оснащение профессиональных фитнес-центров;
- дополнительная нагрузка. Определенные модели степперов оснащены поручнями и эспандерами, позволяющими задействовать мышцы рук в процессе тренировки. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бутылки, наполненные водой;
- встроенное программное обеспечение. Тренажер может включать в себя готовые занятия, разработанные для учеников с различным уровнем знаний.
- поворотный механизм. Выбор оптимального степпера — поворотного или классического — зависит от индивидуальных предпочтений. Для проработки мышц-стабилизаторов рекомендуется использовать поворотный вариант. Если же у вас есть трудности с координацией, более подходящим будет классический степпер.
Правила безопасности
Приступать к занятиям на степпере следует с большой осторожностью, особенно если имеются проблемы с коленными суставами. Для правильной постановки ноги на педаль необходимо полностью касаться ею педали, не отрывая пятку и не сводя колени внутрь. Кроме того, избегайте наклона корпуса вперед и старайтесь равномерно распределять вес тела между ногами. Чтобы обеспечить безопасность коленей, делайте шаги плавно и легко, без чрезмерного продавливания и резкого отталкивания педали.
«Ольга Новикова предупреждает, что существуют признаки, которые сами по себе не являются серьезной проблемой, однако могут свидетельствовать об износе суставного хряща. К ним относятся дискомфорт в ногах в конце дня, ощущение тяжести в области коленей, хруст при приседаниях и сгибании коленей, тянущие боли в коленях, а также их чувствительность к переменам погоды. Если вы обнаружили у себя что-либо из этого, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы избежать более интенсивных болей. Кроме того, следует учитывать, что степпер не рекомендуется при варикозном расширении вен.
Сколько калорий сжигает степпер?
Невозможно дать точный ответ на этот вопрос. Потребление энергии всегда определяется весом человека, скоростью и манерой передвижения, поэтому для точного измерения требуется индивидуальный прибор. Обычно принимают значение от 300 до 600 ккал в час.
«Андрей Ушаков подчеркивает, что важно определить цели тренировок на этом тренажере. Для снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем не требуется высокая частота сердечных сокращений. Умеренная активность способствует повышению аэробной выносливости и увеличению количества липопротеидов высокой плотности».
Следует ли полагаться на данные, предоставляемые встроенным датчиком тренажера?
Многие степперы оснащены счетчиком расхода калорий. Точность расчета повышается, если устройство оборудовано панелью для измерения пульса при прикосновении ладони. Наиболее точные результаты демонстрируют тренажеры, предусматривающие ввод информации о поле, возрасте и массе тела.
«Андрей Ушаков отмечает, что использовать данный счетчик можно, однако не стоит рассчитывать на высокую точность его результатов. Даже учет таких факторов, как возраст и вес, не позволяет точно отслеживать нагрузку. К примеру, более совершенное выполнение упражнения может привести к уменьшению затраченной энергии. Для этого устройство должно непрерывно контролировать пульс. Поэтому наиболее достоверные данные демонстрирует нагрудный датчик пульса во время тренировки. Его показатели точнее, чем у датчиков, встроенных в устройства и браслетов, носимых на запястье.
Как начать тренироваться на степпере
Прежде чем приступить к тренировкам на степпере, необходимо оценить состояние своего здоровья. При наличии каких-либо противопоказаний следует проконсультироваться с врачом. К ограничениям могут относиться, в частности, значительные повреждения опорно-двигательного аппарата, гипертония, болезни сердца и сосудов и другие состояния.
После проведения консультации следует подобрать комфортную одежду и обувь. Для занятий на степпере предпочтительнее использовать кроссовки, а форма должна быть удобной и обеспечивать отвод влаги.
Начните с коротких тренировок, достаточно 15-20 минут активной работы. Со временем увеличивайте продолжительность занятий.
Заниматься на степпере можно ежедневно, если позволяет самочувствие и есть свободное время. Это не потребует значительных затрат энергии, так как вы сможете совмещать тренировку с другими делами, например, просмотром видео или сериалов.
Как правильно заниматься на степпере
Для достижения максимальной эффективности тренировок на степпере необходимо разработать гибкую и настраиваемую программу. В качестве переменного параметра можно использовать продолжительность занятия. Например, если вы тренировались 15 минут, увеличьте время до 16 минут, затем до 17 и так далее. Со временем ваши занятия на степпере могут достичь 60 минут в день. После этого можно начинать изменять скорость движения платформы вниз. Также можно менять интенсивность упражнений, добавлять движения руками и другие элементы. Основная цель любой тренировки – обеспечить необходимый стимул для адаптации мышц.
Во время тренировки неизбежно происходят изменения в частоте сердечных сокращений. В начале занятия сердце работает с повышенной нагрузкой, поэтому не стоит беспокоиться о повышенном пульсе. Для отслеживания сердцебиения рекомендуется использовать нагрудные датчики или спортивные часы с соответствующими функциями. Пульс определяется по формуле:
- рабочий пульс = 220 — возраст х 60-70%
Старайтесь придерживаться полученного значения.
Эффективные упражнения на степпере
Для внесения разнообразия в занятия на степпере можно использовать:
- шаги на скорость. Ускорьте движения ногами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расход энергии;
- интервальная тренировка. Принципы интервальных тренировок можно адаптировать для занятий на степпере: выполняйте упражнения в быстром темпе в течение одной минуты, затем снизьте интенсивность до среднего темпа на следующей минуте. Такой подход исключает возможность использования телефона во время тренировки и способствует более значительному расходу энергии;
- подъем колена. При каждом шаге поднимайте ногу, которая находится над землей. Это способствует более активной работе мышц-стабилизаторов;
- боковые шаги. В данном случае скорость передвижения аналогична традиционному способу, за исключением остановок и положения тела. Для ходьбы требуется выполнять шаги боком, поэтому необходимо соблюдать осторожность, и если у вас нет достаточной физической подготовки или нарушена координация, не применяйте этот метод;
- ограничения амплитуды. Предотвратите полное опускание и подъем ступенек, увеличивайте частоту движений. Это также позволит повысить нагрузку на тренировке.
Распространенные ошибки при тренировке на степпере
Степпер – это несложный тренажер, однако при занятиях на нем существует риск получения травмы. Чтобы этого избежать, рекомендуем изучить наиболее частые ошибки:
Ставить стопу на край платформы. Неправильная техника выполнения упражнения может спровоцировать соскальзывание ноги с тренажера и привести к падению. Следовательно, рекомендуется всегда размещать стопу в центральной части платформы.
Сгибать шею и спину во время движения. Когда мы пытаемся выполнять несколько задач одновременно, например, общаться с друзьями и просматривать видео на устройстве, мы, по сути, вредим себе. С одной стороны, такая практика может способствовать развитию выносливости, но в то же время негативно сказывается на осанке и приводит к ослаблению мышц спины. Важно поддерживать спину в ровном положении и держать взгляд направленным прямо.
Тренироваться нерегулярно. Зачастую люди начинают тренироваться только из-за возникшей потребности: например, чтобы быстро привести себя в форму к лету или перед отпуском. При этом они сразу же приступают к интенсивным занятиям, тратя на избавление от лишнего веса несколько часов. Подобная стратегия не только не гарантирует устойчивого результата, но и способна негативно сказаться на здоровье. Систематические тренировки на тренажерах с последовательным повышением нагрузки в конечном итоге приведут к формированию подтянутой и рельефной фигуры.
Не придерживаться тренировочной программы. Повторяющиеся тренировки приводят к тому, что организм адаптируется к ним, и дальнейший прогресс становится невозможен. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо следовать определенной стратегии: увеличивать интенсивность, продолжительность нагрузки, скорость выполнения упражнений и другие параметры. Только такой метод позволит достичь желаемого эффекта.
- Как выбрать степпер для дома
- Выбор тренажеров для проработки бедер и ягодиц: рекомендации для домашнего использования и для зала
- Эллиптический тренажер: какие группы мышц задействованы и как заниматься для снижения веса
- Какой тренажер выбрать: беговую дорожку или эллиптический тренажер
- 6 лучших упражнений на выносливость
