VitalityPortal.ru

Фитнес или активный отдых?

Если вес тела значительно превышает норму — более 20 килограммов, то занятия следует проводить по программе оздоровления. Это предполагает частоту тренировок, но с минимальной нагрузкой и продолжительностью. По мнению экспертов, оптимальным режимом является 5 тренировок в неделю продолжительностью 30 минут Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Важно не просто что-то делать, а двигаться, создавая небольшую нагрузку при невысоком пульсе. К этой категории относятся, например, обычная ходьба, растяжка или утренняя гимнастика. Кроме того, трижды в неделю рекомендуется уделять по 20 минут занятиям с более высоким пульсом: это может быть быстрая ходьба или тренировки с увеличением нагрузки, использование отягощений и тому подобное.»

Регулярные занятия спортом, включающие пять прогулок продолжительностью тридцать минут и три любых тренировки по двадцати минут в неделю, способствуют поддержанию здоровья. Такая программа помогает уменьшить вероятность развития болезней сердца и сосудов, однако не позволяет скорректировать форму тела. Для снижения веса посредством сжигания жира и увеличения мышечной массы потребуется иной распорядок тренировок и более высокую интенсивность.

Оптимальная частота занятий спортом для снижения веса зависит от индивидуальных факторов?

По мнению большинства экспертов, занятия следует проводить не менее трёх раз в неделю. Анастасия Хорошева – тренер по фитнесу, обладающий международным опытом , по мнению эксперта, оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю. Даниил Лобакин полагает, что для достижения заметных результатов следует заниматься не менее трех раз в неделю. Эдуард Шакула – фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Посещение занятий один раз в неделю можно считать положительным моментом, отмечающим вашу активность, — утверждает Елена Хардина – фитнес-тренер, консультант по вопросам питания и эксперт в области детоксикации . — Результат будет заметен не сразу. Занятия дважды в неделю помогают поддерживать текущую физическую форму. Значительных изменений в весе или увеличении мышечной массы также не стоит ожидать быстро. Тренировки три раза в неделю – это оптимальный режим для достижения новых результатов».

Для снижения веса наиболее эффективны тренировки с умеренной и невысокой интенсивностью, известные как аэробные. Даниил Лобакин объясняет: «В таком режиме физической активности в крови поддерживается максимальный уровень кислорода. Пока кислорода достаточно, происходит сжигание жировых отложений. Если интенсивность возрастает, и пульс становится высоким, то кислорода в крови становится недостаточно для использования жира, и начинают расходоваться углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный режим – тренировки без кислорода.

Начинающим спортсменам не рекомендуется проводить анаэробные тренировки, поскольку они предъявляют повышенные требования к сердечно-сосудистой системе. Во время занятия необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. При использовании пульсометра показатели должны находиться в пределах первой или второй зоны, а при отсутствии прибора – не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Ежедневная физическая активность продолжительностью 20-30 минут важна для поддержания здоровья. Однако для существенного снижения веса этого времени будет недостаточно.

«по словам Елены Хардин, занятия трижды в неделю по часу позволят вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки и с удовольствием. Один час вполне достаточно для того, чтобы при правильной технике выполнения упражнений и соблюдении времени отдыха между подходами, вы смогли полностью отдаться тренировке.

«По мнению Эдуарда Шакулы, начинающим заниматься фитнесом достаточно тренировок продолжительностью 30 минут. Со временем эту продолжительность следует увеличить до 40-60 минут. Частота тренировок может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки. При разработке тренировочной программы необходимо учитывать тип упражнений, время, необходимое для восстановления, и особенности питания.

Для избавления от избыточного веса необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять на 200-500 ккал меньше, чем расходуется в течение суток. Отслеживание калорий и макронутриентов можно упростить с помощью дневника питания и тренировок, который удобно использовать в мобильном приложении.

«Важно не прибегать к строгим ограничениям в питании, — подчеркивает Эдуард Шакула. — Необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Иначе тело начинает истощаться и теряет не только лишний вес, но и воду, а также мышечную массу». Именно поэтому после жестких диет и интенсивных тренировок люди часто набирают больше лишнего веса, чем было изначально.

Значительное влияние оказывает и стресс. В условиях кризиса, включая периоды голодания, происходит высвобождение кортизола. Этот гормон стимулирует обмен жиров и углеводов. Повышенный уровень кортизола усиливает аппетит, что может привести к избыточному весу. Поэтому необходимо внимательно относиться к своему эмоциональному фону.

Оптимальная частота тренировок для рядового человека зависит от множества факторов?

Некоторые начинающие спортсмены полагают, что ежедневные занятия спортом ускорят процесс снижения веса. Тем не менее, для регулярных интенсивных тренировок или пробежек требуется определенная физическая подготовка. Лицу, только начинающему свой путь в спорте, лучше ежедневно совершать прогулки или выбирать другие виды активности, но не заниматься спортом на пределе возможностей.

«По словам Елены Хардина, восстановление играет ключевую роль как при похудении, так и при наращивании мышечной массы. Поэтому для большинства людей будет достаточно тренировок три раза в неделю, поскольку более интенсивные занятия предназначены для профессиональных спортсменов».

«По словам Эдуарда Шакулы, даже начинающим под силу справляться с ежедневными физическими нагрузками, однако со временем центральная нервная система может испытывать перегрузки. Это может привести к появлению таких симптомов, как апатия, нарушение сна, снижение аппетита и повышенный риск получения травм. Чтобы предотвратить это, важно научиться понимать сигналы своего организма и правильно планировать тренировки».

Безусловно, среди новичков можно встретить тех, кто утверждает, что посещает тренажерный зал ежедневно и не испытывает признаков перегрузки центральной нервной системы. Однако регулярные посещения спортзала и проведение полноценных тренировок – это разные вещи. Обычно таких людей легко узнать по тому, что они тренируются часто, но значительных улучшений не демонстрируют.

Оптимальная частота тренировок для роста мышц зависит от множества факторов, включая ваш уровень подготовки, тип тренировок и индивидуальные особенности восстановления?

«По словам Алины Мантуленко, победительницы мировых и европейских первенств по синхронному плаванию, а также чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России, восстановление после силовой нагрузки требует больше времени, чем после тренировок, направленных на снижение веса. Поэтому рекомендуется проводить не более трех силовых тренировок в неделю, а в дни отдыха выполнять растяжку».

«По мнению Анастасии Хорошевой, оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю. Такой режим позволяет мышцам восстановиться. Продолжительность занятия определяется его интенсивностью, и, как правило, одного часа достаточно. Не менее важным фактором является потребление достаточного количества белка, необходимого для роста мышечной массы.

«Во время тренировок с отягощениями в мышечных волокнах возникают микроповреждения, — поясняет Даниил Лобакин. — В процессе восстановления они увеличиваются и растут, таким образом формируется мышечная масса». Это закономерный процесс, не стоит опасаться.

Как повысить эффективность тренировок

Первым делом возникает желание увеличить число тренировок и их длительность. Но фитнес-эксперты советуют в первую очередь повышать интенсивность занятий и работать с большей отдачей.

«По словам эксперта, для снижения веса рекомендуется проводить 3–4 занятия в неделю Дмитрий Пиляк – тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо», расположенного в Новосибирске. — Безусловно, многолетние занятия спортом позволяют увеличивать нагрузку. Однако, приоритет следует отдавать качеству, а не объему. Это справедливо и для продолжительности тренировок: эффективнее заниматься 45 минут, прикладывая максимум усилий, чем час и более, но не выкладываясь полностью. Но и чрезмерные нагрузки нежелательны. Необходимо учитывать сигналы организма, чтобы избежать перетренированности, которая является главным препятствием на пути к достижению желаемого результата».

«По словам эксперта, для достижения желаемого результата необходимо уделять физической активности от 150 до 300 минут еженедельно фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Для увеличения времени занятий следует приступать к этому поэтапно, увеличивая продолжительность тренировок на 10-15 минут еженедельно».

«Рекомендуемая продолжительность занятия составляет 45–60 минут, — отмечает Вячеслав Рохманко – тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», работающий в Санкт-Петербурге. — Увеличение продолжительности занятий до 90 минут целесообразно при включении кардиотренировок, однако дальнейшее расширение времени не имеет смысла».

Вам еще предстоит выбрать подходящие занятия? Присоединяйтесь к Мы предлагаем обширную подборку видеоуроков по различным областям фитнеса, подготовленных тренерами с мировым именем. Позвольте себе найти то, что вам подходит!

Как оптимизировать тренировочный процесс для достижения лучших результатов?

1. Добавьте интервальные тренировки. «По словам Дмитрия Пиляка, это обеспечивает максимальную отдачу. Рекомендуется сочетать упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, с фазами отдыха. Существуют различные схемы, например, 30 секунд выполнения упражнения и такой же период восстановления. Альтернативный вариант – табата: 8 подходов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
2. Проводите круговые тренировки на все тело, уменьшая интервалы между упражнениями (или исключая их полностью) и подходами. Это увеличивает потребление калорий и активизирует обмен веществ. «Такого рода тренировки требуют обязательной подготовки и не всем подходят из-за высокой частоты сердечных сокращений и связанных с этим опасностей для сердечно-сосудистой системы», — подчеркивает Юрий Аверьянов – тренер фитнес-клуба DDX Митино.
3. «Повышайте интенсивность тренировки и уменьшайте время перерывов между подходами, — по мнению Оксаны Трофимчук. «Суперсеты, то есть выполнение двух упражнений подряд без перерыва, весьма эффективны».
4. Добавьте низкоинтенсивное кардио (регулярные прогулки по парку, особенно ходьба по дорожкам, желательны, в идеале – не менее часа ежедневно. «Это будет действенной мерой профилактики болезней поджелудочной железы и сердечно-сосудистой системы», – отмечает Юрий Аверьянов.
5. Постепенно наращивайте нагрузку в процессе силовых тренировок . Это поможет сохранить и увеличить мышечную массу во время снижения веса. Она также способствует повышению основного обмена веществ, что позволяет организму сжигать калории даже в состоянии покоя.
6. Рекомендуется обновлять программу тренировок каждые 4-6 недель , это способствует предотвращению застоя и помогает сохранять заинтересованность. «Небольшие корректировки — будь то количество повторений, подходов, вид упражнений или смена режима тренировок (например, переход от силовых тренировок к интервальным) — стимулируют дальнейший прогресс», — отмечает Оксана Трофимчук.

Важно! По мнению Юрия Аверьянова, в силовых тренировках не рекомендуется выполнять более 15 повторений в каждом упражнении, так как это может увеличить энергетические затраты, но негативно повлиять на функционирование нервной системы.

Для достижения заметных результатов в снижении веса также требуется:

• сон продолжительностью от 7 до 9 часов имеет решающее значение для восстановления сил и поддержания нормального гормонального баланса, в частности, лептина и грелина, которые влияют на метаболизм и аппетит).
• рацион, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам при условии создания общего дефицита калорий.
• питьевой режим (30 мл на 1 кг массы тела): вода участвует во всех биохимических реакциях в организме (в том числе и расщеплении жиров), а ее нехватка лишает сил во время тренировок.

«Оксана Трофимчук подчеркивает, что для успешного похудения необходим комплексный подход. Она рекомендует корректировать тренировки в соответствии с результатами и приспосабливаться к изменениям в работе мышц, обеспечивать достаточный отдых для мышц и всего организма, контролировать рацион питания, суточную потребляемую калорийность и поддерживать водный баланс. Перед внесением существенных изменений в программу тренировок или образ жизни обязательно следует проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом».

Общие противопоказания к тренировкам

Занятия фитнесом могут быть очень полезны, однако в определенных обстоятельствах они противопоказаны. В некоторых случаях необходимо временно прекратить тренировки и/или обратиться за консультацией к врачу.

Когда занятия физическими упражнениями категорически не рекомендованы):

• онкология на поздних стадиях;
• острые воспаления и инфекции;
• состояния после инфаркта миокарда или инсульта (учитывается время, прошедшее с момента события и состояние пациента);
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы (например, тяжелая аритмия, сердечная недостаточность);
• хронические заболевания в стадии обострения (например, астма или диабет в стадиях декомпенсации);
• тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата (например, серьезные травмы или операции на суставах);
• психические расстройства, если предполагается, что физическая нагрузка может усугубить состояние.

Существуют относительные противопоказания, при которых занятия допустимы при выполнении определенных условий):

• легкие формы артериальной гипертензии (обязательно наблюдение врача, контроль давления, ограничение нагрузок);
• состояние после травм, которые не требуют операции (тренироваться с осторожностью и с рекомендациями врача);
• лишний вес или ожирение (при гиподинамии или наличии сопутствующих заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок; важно ограничивать нагрузку на суставы, избегать прыжков);
• варикозное расширение вен (нужно избегать упражнений с нагрузкой на ноги, особенно в вертикальном положении).

«Юрий Аверьянов предостерегает: при наличии хронических заболеваний внутренних органов, систем организма и опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок требуется консультация с врачом. Осмотр может быть не нужен при простых пеших прогулках на свежем воздухе, однако он обязателен для занятий, предполагающих высокую интенсивность и работу с отягощениями. Разработку плана питания также следует осуществлять с учетом имеющихся заболеваний».

Перед началом занятий спортом после травмы или хирургического вмешательства, а также при наличии каких-либо опасений относительно здоровья, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Предупредительный подход всегда предпочтительнее!

Можно ли тренироваться дома эффективно?

По мнению наших специалистов, тренировки дома способны быть столь же результативными, как и занятия в фитнес-клубе. Но для достижения прогресса может потребоваться немного больше времени. Это связано с тем, что мотивация может быть ниже, доступное спортивное оборудование ограничено, а опытный тренер, способный скорректировать технику и наметить оптимальный маршрут к желаемым результатам, отсутствует.

«Оксана Трофимчук подчеркивает, что самостоятельные тренировки уместны, если у вас есть опыт в фитнесе, вы безупречно владеете техникой выполнения упражнений, и ваше здоровье позволяет заниматься без каких-либо ограничений. В противном случае, особенно на начальном этапе, рекомендуется заниматься под руководством фитнес-тренера, чтобы учитывать индивидуальные особенности организма, выбирать оптимальные виды физической активности, снижать вероятность травм и в целом повысить результативность тренировок».

Среди основных трудностей, возникающих при занятиях фитнесом дома, часто встречается отсутствие стимула. Наши специалисты в области фитнеса предлагают следующие рекомендации по преодолению этой проблемы:

• По возможности, найдите партнера для совместных тренировок через видеоконференции.
• Для поддержания интереса к занятиям спортом рекомендуется использовать фитнес-приложения и видеоуроки, доступные на платформах с видеоконтентом.
• Устанавливайте цели, которые реально достичь, сформулируйте их максимально конкретно и ограничьте по времени (например, снижение веса до 60 кг к лету), записывайте их, разбивайте на небольшие этапы, регулярно отслеживайте и фиксируйте свой прогресс.
• Ищите единомышленников в тематических сообществах.
• Чтобы физические упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни, относитесь к ним так же, как и к другим значимым задачам. Постарайтесь придерживаться намеченного графика.

С чего и как лучше всего начать домашние тренировки?

1. Дмитрий Пиляк рекомендует при выборе программы делать упор на правильную технику выполнения упражнений, а не на их количество. Оптимальным вариантом будет программа, созданная для занятий фитнесом дома и подходящая для начинающих, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе.
2. Для занятий потребуется соответствующее оборудование. В большинстве случаев для домашних тренировок необходимо приобрести коврик, небольшие гантели, фитбол, резиновый эспандер и нетяжелый бодибар. Если каких-либо предметов не хватает, можно использовать доступные альтернативы, такие как бутылки с водой или стулья. Выполнение упражнений возможно, держа на руках ребенка.
3. Для тренировок выберите комфортную спортивную одежду и обувь.
4. Выбор места для занятий следует основывать на выбранной программе тренировок. Для силовых упражнений потребуется пространство размером 2 на 2 метра, которое должно быть освобождено от мебели и других предметов, о которые можно задеть.
5. Начните с двух-трех тренировок в неделю, занимаясь по 30-40 минут. По мере привыкания вы можете постепенно увеличивать продолжительность занятий до полутора часов.
6. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Это позволит избежать травм и ускорит процесс восстановления организма после физических нагрузок.
7. Обращайте внимание на сигналы своего организма. Не игнорируйте болезненные ощущения во время тренировок. Если ощущаете усталость, снизьте интенсивность занятий.
8. Начинайте повышать нагрузку только после того, как вы овладеете базовыми навыками.

«По словам Вячеслава Рахманко, регулярные занятия важнее интенсивных. Первоначально необходимо адаптироваться к тренировкам, а затем, постепенно, улучшится их качество и увеличится объем нагрузок. Не стоит торопиться. Даже у опытных спортсменов бывают периоды, когда тренировки даются с трудом. В такие дни стоит изменить вид деятельности: выполнить растяжку, совершить прогулку или заняться легкими упражнениями. Любая физическая активность поможет не сойти с намеченного пути и поддерживать стремление к занятиям».

Заинтересовались тем, как правильно составлять домашние тренировки и получить рекомендации от ведущих специалистов в области фитнеса со всей России и других стран? и получите доступ к 167+ программ по 25+ направлениям: йога, кроссфит, здоровая спина, растяжка, танцы, пилатес, аэробика и многое другое.