Сахар и похудение: миф или реальность?

Что плохого в сахаре?

Умеренное потребление сахара не оказывает негативного воздействия на здоровье людей, не имеющих медицинских противопоказаний.

«Людям, страдающим диабетом 1 типа, следует избегать употребления сахара, — рассказывает Анастасия Паршикова — нутрициолог, тренер-преподаватель по адаптивной физической культуре, консультант по вопросам коррекции веса и психологии питания, а также член Ассоциации профессионалов фитнеса. — При данном заболевании иммунная система ошибочно начинает атаковать и повреждать собственные бета-клетки поджелудочной железы, ответственные за выработку инсулина. В отсутствие инсулина глюкоза не может проникнуть внутрь клеток и скапливается в крови, что обуславливает необходимость постоянного поступления инсулина извне.

Для беременных женщин, страдающих гестационным сахарным диабетом, важно следить за уровнем глюкозы. Обычно, это состояние разрешается после родов».

Почему нельзя сахар при похудении?

«Сахар не является вредным продуктом сам по себе. Важно учитывать его количество в ежедневном рационе, — отмечает Любовь Ткаченко — нутрициолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения . — Как влияет сахар на процесс снижения веса? При употреблении сахара происходит стремительное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает выброс инсулина — гормона, отвечающего за регулирование сахара в крови. Регулярные колебания уровня сахара могут привести к истощению организма, усилению чувства голода и, как следствие, к повторному желанию употреблять сладкие продукты. Таким образом, препятствием для похудения является не сам сахар, а его чрезмерное потребление и недостаток полезных продуктов в диете».

«Сахар — это не только избыточные калории, но и фактор, инициирующий ряд неблагоприятных изменений в организме, которые непосредственно препятствуют усилиям по снижению веса, — отмечает Елена Шураева — врач-терапевт, нутрициолог, эксперт в области организации здравоохранения и управления медицинскими учреждениями, а также председатель Коалиции здоровья БРИКС. — Проблема заключается во влиянии на уровень инсулина. Когда мы употребляем продукты, содержащие сахар, особенно в чистом виде, например, конфеты, выпечку или сладкие напитки, концентрация глюкозы в крови значительно возрастает. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать большое количество инсулина. Основная функция этого гормона – транспортировка избыточной глюкозы в клетки для обеспечения организма энергией. Однако, если потребность в энергии невелика (что характерно для малоподвижного образа жизни), инсулин направляет глюкозу непосредственно в жировые отложения».

Инсулин, являясь «гормоном насыщения», действует неожиданным образом: после быстрого повышения уровня сахара в крови и его последующего снижения до показателей ниже нормы (что и называют гипогликемией), возникает сильное желание употребить сладкое, чтобы снова повысить уровень сахара. Так формируется порочный круг: употребление сахара вызывает выброс инсулина, что приводит к отложению жира, затем уровень сахара падает, и появляется потребность в новой порции сахара. В подобной ситуации снизить вес становится очень затруднительно, поскольку организм постоянно подает сигналы о «голоде», требуя быстрого источника энергии из сахара».

На заметку! Многих волнует вопрос: от сахара толстеют или нет? По мнению Анастасии Паршиковой, снижение веса определяется балансом между потреблением пищи и затратами энергии. И от сладкого худеют, если доступен только один продукт, подобное питание не принесет пользы здоровью, поскольку организм не получит требуемые питательные вещества, витамины и минералы.

Сколько сахара допустимо в день

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, по словам Елены Шураевой, рекомендуется, чтобы потребление свободных сахаров, которые добавляют в пищу или содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах, не превышало 10% от суточной нормы калорий, а для достижения оптимального результата – не превышало 5%. Для большинства людей это составляет около 25-30 граммов в день, что соответствует 5-7 чайным ложкам. Необходимо учитывать, что речь идет конкретно о «свободных» сахарах».

Как сахар влияет на уровень инсулина

«По словам Анастасии Паршиковой, когда мы употребляем продукты, содержащие углеводы, такие как булочка или конфета, они в процессе пищеварения распадаются на простой сахар — глюкозу. Глюкоза поступает в кровь, что приводит к повышению уровня сахара, и это является нормальной реакцией здорового организма.

Поджелудочная железа регулирует уровень глюкозы в крови. При повышении концентрации глюкозы она выделяет в кровь гормон инсулин. Инсулин распространяется по всему организму, достигая мышечных, жировых и печеночных клеток. Он связывается с рецепторами на клеточной мембране, что приводит к открытию канала для поступления глюкозы из крови внутрь клетки.

Глюкоза служит источником энергии в клетках, обеспечивая возможность двигаться, мыслить и дышать. После этого концентрация сахара в крови возвращается к нормальному уровню. Когда уровень сахара стабилизируется, поджелудочная железа прекращает выделение инсулина.

Какие последствия возникают при нарушении данного процесса?

1. Сахарный диабет 1-го типа. В организме полностью отсутствует выработка инсулина. В результате глюкоза не поступает к клеткам, которые лишаются необходимой энергии. Для поддержания жизни таким пациентам требуется искусственное введение инсулина.

2. Сахарный диабет 2-го типа. Организм теряет чувствительность к инсулину, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа начинает вырабатывать большее количество инсулина, однако со временем ее ресурсы истощаются. Глюкоза оказывается неспособной проникнуть внутрь клеток и начинает скапливаться в крови.

Сахар является основным стимулом для выработки инсулина. Именно этот процесс позволяет нашему организму усваивать энергию, содержащуюся в пище».

Важно! Уровень глюкозы при похудении нужно контролировать, поэтому ограничьте употребление простых углеводов (рафинированный сахар, белый хлеб) — они повышают уровень сахара. Введите в рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом: цельные злаки, фрукты и овощи .

Чем заменить сахар при похудении

По словам Анастасии Паршиковой, существует несколько подходов к решению этой задачи: «В некоторых случаях достаточно уменьшить его объем, что подразумевает выявление «скрытых» источников сахара в пище и снижение потребления этих продуктов. Также можно заменить сахар натуральными подсластителями. Оцените предложенные варианты, чтобы найти наиболее подходящий по вкусовым качествам и уровню сладости.

Необходимо учитывать, что изменения следует вносить не только в питание, но и в общий стиль жизни. Питание способствует уменьшению тревоги и стресса, так как процесс пищеварения активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к снижению уровня адреналина, норадреналина и кортизола. Необходимо осваивать другие способы преодоления стрессовых ситуаций, а не снимать их с помощью еды».

Мифы о полном отказе от сладкого

Распространенное заблуждение заключается в том, что для снижения веса необходимо полностью отказаться от сахара. Однако эксперты не поддерживают такую точку зрения. «Тотальное исключение – не всегда оптимальное решение», – отмечает Елена Шураева. – Оно может спровоцировать срывы и усилить желание употреблять сладкое. Гораздо продуктивнее постепенно уменьшать количество потребляемого сахара и заменять его более полезными заменителями, а также помогать организму привыкать к естественной сладости продуктов. Вместо сахара при диете можно использовать горсть ягод, воду с лимоном или несладкий травяной чай».

«Я не поддерживаю строгие ограничения на потребление сахара для людей, стремящихся к снижению веса, — считает Любовь Ткаченко. — Чем больше мы лишаем себя чего-либо, тем сильнее возникает желание это получить. В результате мы либо срываемся с диеты, либо начинаем винить себя, и этот процесс повторяется снова и снова. Это характеризуется как ограничительный режим питания, и он неэффективен в долгосрочной перспективе».

Как снизить тягу к сахару

По мнению Елены Шураевой, стоит обратить внимание на следующие советы:

1. Нормализуйте питание. Употребляйте достаточно белка и полезных жиров, поскольку они способствуют ощущению насыщения на длительное время и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

2. Ешьте клетчатку. Клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых, способствует более медленному перевариванию углеводов.

3. Пейте воду. Не редки случаи, когда жажду ошибочно принимают за голод или желание съесть что-нибудь сладкое.

4. Высыпайтесь. Нехватка сна приводит к увеличению концентрации кортизола, гормона, способного провоцировать повышенное желание употреблять продукты с высокой калорийностью, включая сладости.

5. Будьте активными. Физическая активность способствует стабилизации уровня сахара в крови.

6. Рассмотрите «сахарные дни». Некоторые эксперты советуют время от времени, примерно раз в неделю, позволять себе небольшое количество любимого лакомства, чтобы «обмануть» мозг и предотвратить срывы в диете. Однако это требует дисциплины, поэтому предпочтительнее заменить сахар на натурально сладкие фрукты.

«По словам Анастасии Паршиковой, рецепторы во рту адаптируются к уменьшенному количеству сахара в питании в течение двух-трех недель. В результате знакомые десерты начинают восприниматься как излишне сладкие. Однако важно помнить, что иногда желание съесть сладкое может быть вызвано эмоциональным состоянием. Например, попкорн в кинотеатре может быть частью привычного ритуала, а мороженое летом – связано с детскими воспоминаниями о прогулках с родителями. В подобных случаях необходимо научиться распознавать те эмоции, которые сладкое помогает заглушить, и находить другие способы их удовлетворения, не прибегая к еде».

Для достижения здорового снижения веса необходимо не только уменьшить потребление сахара, но и начать физическую активность. Подключайтесь к Здесь представлено свыше 10 000 видеоуроков, охватывающих различные области. Начните обучение уже сегодня, не выходя из дома!

Натуральные подсластители и сахарозаменители

«По словам Анастасии Паршиковой, сахарозаменители и подсластители делятся на два типа: содержащие калории и не содержащие. Первые придают блюду приятный вкус, однако их не рекомендуется использовать в качестве альтернативы сахару для людей, стремящихся к снижению веса. К ним относятся мёд, сиропы (кленовый, финиковый), кокосовый и тростниковый сахар, нектары, агавы и патока.

Сахарозаменители, не содержащие калорий (менее 1 калория на порцию или равные 0), классифицируются как диетические сахара. К ним относятся стевия, эритрит, аспартам, сукралоза и сахарин».

По мнению Елены Шураевой, к натуральным подсластителям относятся:

• Стевия. Данное растение производит экстракт с выраженно сладким вкусом, оказывающий незначительное воздействие на уровень глюкозы в крови. Приобретение высококачественных экстрактов, не содержащих нежелательных добавок, является важным фактором.
• Эритрит. Поскольку организм практически не перерабатывает этот вид спирта, он не оказывает влияния на уровень инсулина и не содержит значительного количества калорий. Однако, при употреблении в избыточных объемах он может вызывать дискомфорт и вздутие.
• Трегалоза. В качестве более щадящей замены сахара это может быть полезно для тех, кто стремится избежать быстрого повышения уровня инсулина. При этом важно учитывать ее энергетическую ценность и возможные индивидуальные реакции.

«В последнее время все чаще говорят о трегалозе — это природный дисахарид, который состоит из двух молекул глюкозы, но соединенных другим способом, чем в сахарозе (обычном сахаре), — отмечает Елена Шураева. — Этот дисахарид встречается в грибах, дрожжах, некоторых насекомых и растениях. Его нередко представляют как более «полезную» замену сахару, благодаря ряду особенностей:

1. Влияние на инсулин. Трегалоза характеризуется более низким гликемическим индексом (ГИ) по сравнению с сахарозой. Благодаря этому она вызывает умеренное повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, менее заметный выброс инсулина. Это делает ее перспективным вариантом для людей, контролирующих уровень сахара в крови, или желающих снизить вес. Существуют исследования, свидетельствующие о способности трегалозы защищать клеточные белки и мембраны от повреждений, что позволяет предположить ее антивозрастной эффект.

2. Калорийность. Приблизительная калорийность на грамм соответствует сахарозе (около 4 ккал/г), поэтому с точки зрения снижения веса она не имеет существенных преимуществ.

Несмотря на это, следует соблюдать осторожность. Трегалоза остается углеводом и содержит калории. Ее избыточное потребление, даже при минимальном воздействии на уровень инсулина, может привести к увеличению массы тела. Также у отдельных людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость трегалозы, которая проявляется проблемами с пищеварением».

Важно! По словам Любови Ткаченко, сахарозаменитель на диете — не являются универсальным решением: «Они не содержат калорий, однако способствуют поддержанию тяги к сладкому. Таким образом, организм не перестает нуждаться в сладком, и желание его употребить сохраняется.

Если вы стремитесь снизить потребность в сладком, не следует полностью исключать его из рациона. Гораздо эффективнее:

• добавить белок и сложные углеводы в каждый прием пищи;
• наладить режим питания;
• оставить себе немного сладкого в день — спокойно, без вины.

При сбалансированном питании потребность в сладком снижается, а снижение веса происходит более плавно, без резких перепадов.

В каких продуктах скрыт сахар

«По словам Анастасии Паршиковой, сахар присутствует в переработанных продуктах, колбасных изделиях и детском питании, где он маскируется под мальтозу и мальтодекстрин. К этой категории относятся также концентрированные соки и сиропы. Патока, сироп и сок тростника – это более экологичные наименования сахара. Турбинадо, фруктоза, сахароза и этилмальтол также являются разновидностями сахара.

Не стоит чрезмерно беспокоиться о количестве сахара в пищевых продуктах. Гораздо важнее, чтобы основу рациона составляли блюда, приготовленные из продуктов с минимальной степенью обработки, содержащих всего один ингредиент. К ним относятся, например, рис, гречка, картофель, морковь, говядина, курица, треска и другие подобные продукты. Если на переработанные продукты будет приходиться лишь 10% рациона, то питание останется сбалансированным и полезным».

Коротко о главном! Где скрывается сахар? «Сахар и его производные умеют очень хорошо маскироваться, — отмечает Елена Шураева. — Их можно встретить там, где вы совсем не предполагаете:

• Готовые соусы. Кетчуп, соус барбекю, соевый соус и майонез.
• Йогурты и творожки. Особенно с фруктовыми наполнителями.
• Хлеб и выпечка. Даже в «диетических» и цельнозерновых вариантах.
• Готовые завтраки. Хлопья, мюсли, гранола.
• Продукты с пометкой «обезжиренный» или «низкокалорийный». Для возвращения вкуса нередко увеличивают количество сахара или используют подсластители.
• Консервированные овощи и фрукты, сухие смеси для супов и напитков, детское питание.

Перед употреблением внимательно изучайте состав продукта! Обращайте внимание на такие ингредиенты, как сахар, глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза, кукурузный сироп, патока, мед, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, а также трегалоза».

FAQ: что еще важно знать о сахаре в питании

— Можно ли сахар при похудении?

По мнению Анастасии Паршиковой, взрослый человек, получающий около 2000 ккал в день, может употреблять до 50 граммов сахара в сутки, не опасаясь негативных последствий для здоровья. Это эквивалентно примерно 12 чайным ложкам без горки, и такая диета останется сбалансированной. Важно учитывать, что сахар присутствует в составе большинства продуктов промышленного производства, содержащих несколько ингредиентов».

— Возможно ли заменить фруктами сахар?

По словам Елены Шураевой, фрукты, несмотря на содержание фруктозы (еще один вид сахара), приносят пользу благодаря клетчатке, витаминам и минералам, которые замедляют усвоение сахара и способствуют ощущению насыщения. Однако, при снижении веса фруктоза не является оптимальным выбором, поскольку ее энергетическая ценность сопоставима с энергетической ценностью обычного сахара (399 ккал на 100 грамм против 398 ккал на 100 грамм).

— Чем заменить сахар в кофе?

В качестве альтернативы можно использовать натуральные подсластители, такие как стевия, которая представляет собой более здоровую замену сахару. Корицу или кардамон часто добавляют в кофе, чтобы улучшить его вкус, однако это не прямые заменители сахара, но они способны подчеркнуть естественную сладость напитка.

— Почему хочется сладкого на диете?

«Недостаток белка, жиров и сложных углеводов, составляющих основу здорового питания, приводит к тому, что организм не получает достаточного насыщения, — объясняет Любовь Ткаченко. — Как следствие, возникает постоянное желание подкрепиться, происходят срывы в диете, появляется усталость и раздражительность».

— Возможно ли похудение без исключения сахара из рациона?

Похудение возможно и без исключения сахара из рациона. Анастасия Паршикова отмечает, что продукты, содержащие сахар, можно и нужно включать в питание, поскольку важно, чтобы еда была не только полезной, но и приятной на вкус. Здоровье – это комплекс факторов, включающий физическое, психологическое и социальное благополучие. Человек, придерживающийся «правильного» питания, чрезмерно озабоченный калорийностью своего рациона и избегающий мероприятий, где предлагается еда, не может считаться полностью здоровым».

— Вредны ли сахарозаменители?

По мнению специалистов, при употреблении некоторых заменителей сахара необходима осторожность. К примеру, сукралоза, аспартам и сахарин относятся к интенсивным подсластителям, не содержат калорий и не оказывают воздействия на уровень инсулина. Тем не менее, их влияние на кишечную микрофлору и метаболизм в долгосрочной перспективе требует дальнейшего изучения. Имеющиеся сведения указывают на потенциальную токсичность, поэтому их следует использовать умеренно и предпочесть более безопасные альтернативы, такие как стевия или эритрит».

По словам Елены Шураевой, сахар не следует считать однозначно вредным продуктом, а скорее «опасным знакомым», за которым необходимо следить. Ключом к стройной фигуре и хорошему самочувствию является осознанный подход к потреблению, знание того, как он воздействует на организм, и планомерное изменение пищевых предпочтений».