Сотрудники Центра расстройств сна при Northwestern University (Чикаго) выявили успокаивающий эффект физической активности. Для оценки качества сна применялся стандартный опросник (Питтсбургский индекс качества сна, PSQI). Затем 33 человека, страдающие от нарушений сна, начали регулярно выполнять физические упражнения продолжительностью 40 минут перед сном, четыре раза в неделю. Через 16 недель были отмечены положительные изменения: у всех участников исследования уменьшилось время, необходимое для засыпания, и прошла дневная сонливость, сон стал более глубоким. Более того, исчезли признаки депрессии и раздражительности. Словом, жизнь наладилась.
Признаться, работа, проделанная специалистами из Чикаго, не вызвала у меня удивления. О преимуществах вечерней пробежки я знаю давно. Я отчетливо помню своих соседей, которые в теплую пору года каждый вечер играли во дворе в волейбол — до наступления темноты. И никто из них после игры бессонницей не страдал.
Тем не менее, отечественные эксперты убеждены, что занятия фитнесом непосредственно перед сном нежелательны ни при каких обстоятельствах. «Организм не получает возможности полноценно расслабиться, — отметил кандидат медицинских наук, доцент городской клинической больницы №33, сомнолог Михаил Полуэктов. — Важнейшая фаза глубокого сна оказывается нарушенной, и человек не восстанавливается полностью».
«Занятия спортом стимулируют выработку адреналина и приводят к перенапряжению нервной системы, — отметил тренер сети Zebra Fitness Андрей Пантелеев, — что может затруднить засыпание. Во время тренировок температура тела возрастает и может оставаться повышенной в течение шести часов и дольше, в то время как для нормального засыпания необходимо ее понижение».
Кто прав? И те, и другие. Суть вопроса заключается не в необходимости занятий спортом, а в выборе конкретного вида активности. На качество сна наиболее положительное влияние оказывают те упражнения, при выполнении которых частота сердечных сокращений не превышает 75% от максимального значения. Его можно приблизительно рассчитать с помощью простой формулы: 220 минус ваш возраст. То есть легкая пробежка перед ужином, занятия йогой и допустимы, а футбол, силовые тренировки и степ-аэробика — нет.
«Не любая йога, — предостерегает инструктор по йоге Андрей Рыжакин, ведущий программы “Хатха-йога” на канале “ЖИВИ!”. — Например, если вечером выполнить комплекс Сурья Намаскар, полночи точно спать не будешь. Обычно усыпляюще на человека действуют статичные асаны. Я хорошо знаю, как это бывает: если не удается заснуть, попробуйте постоять в определенной позе в течение десяти минут “собака мордой вниз” — в минуту отключишься. Также подойдут пашчимоттанасаны, то есть позы для растяжки спины, и шавасана, то есть поза трупа».
В некотором смысле секс — также относится к фитнес-активностям и помогает быстро заснуть. При этом, пульс может значительно возрастать, однако это не влияет на качество последующего сна.
