Почему так трудно заснуть в жару
В организме человека присутствуют нервные клетки, реагирующие на температуру. Они играют важную роль в наступлении сна. Чтобы смог уснуть, для нормализации температуры тела необходимо снижение температуры окружающей среды. Благоприятной температурой в помещении, где человек спит, является диапазон от 18 до 22 градусов Цельсия. Повышенная температура в спальне может затруднить засыпание и помешать полноценному сну.
«Повышенная температура в помещении способна вызывать трудности с засыпанием, нарушать структуру сна, увеличивать потоотделение и приводить к обезвоживанию, как отмечают эксперты доктор Шелби Харрис, исследователь, клинический психолог, специализирующийся на поведенческой медицине сна.
Однако меньше не значит лучше. По мнению специалистов Cleveland Clinic, температура в апартаментах ниже 15,5 градусов — это слишком холодно. Поэтому во всем нужно чувство меры.
«Для обеспечения полноценного и качественного отдыха необходимы темнота, оптимальная влажность и прохлада», — отмечает Татьяна Громыко, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог и сомнолог, работает в АО «Кардиоклиника» и является сотрудником Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова. — Прием снотворных средств без консультации с врачом нежелателен, поскольку они могут вызывать неблагоприятные последствия и провоцировать развитие зависимости.
При наличии хронической бессонницы необходимо обратиться за консультацией к врачу. Специалист выслушает ваши жалобы, установит главные факторы, вызывающие проблемы со сном, подберет наиболее подходящий метод лечения и расскажет о принципах гигиены сна».
Как выспаться в жару без кондиционера
Для полноценного ночного отдыха необходимо начинать подготовку ко сну в течение дня.
1. Занавесьте окна
Солнечные лучи являются основным источником тепла в доме. Если окна ориентированы на юг и получают много солнечного света, к полудню температура внутри помещения может значительно повыситься. Для предотвращения перегрева необходимо уменьшить поступление солнечного света: закройте окна жалюзи, используйте оконную пленку или фольгу, либо установите специальные шторы:
- Димаут. Шторы имеют трехслойную конструкцию: центральный слой выполнен в черном цвете, а остальные слои – декоративные. Такая особенность позволяет затемнять помещение, блокируя до 80% света.
- Блэкаут. Благодаря трехслойной структуре, они способны блокировать от 90 до 100% солнечного света и тепла. Дополнительно предусмотрена специальная пропитка, которая гарантирует отсутствие протечек.
Совет на будущее! Если вы намереваетесь длительное время проживать в доме, рекомендуется высадить под окнами деревья с раскидистой листвой или разместить на подоконнике светолюбивые растения, обеспечивая им регулярный полив. Это позволит создать приятную тень.
Использование светоотражающей краски для кровли также может быть эффективным решением. Разница в температуре внутри помещения в жаркую погоду может быть ощутимой: до 10 градусов Цельсия снижения.
2. Впустите воздух в комнаты
Когда солнечный свет наиболее интенсивен, проветривание помещения не приносит пользы. Эту процедуру лучше проводить после захода солнца, когда температура воздуха снизится.
Рекомендуется широко открывать окна в вечернее время, с 8 до 10 часов, и держать их открытыми для проветривания до 6-8 часов утра. По утрам окна следует закрывать и затем затемнять до вечера.
Кстати! Для ускорения охлаждения помещений в старые окна с форточками можно установить небольшой вентилятор, который будет оперативно подавать прохладный воздух в комнаты.
3. Переместитесь на пол
В силу того, что теплый воздух поднимается, а холодный опускается, летом жильцам первых этажей в многоквартирных домах обычно комфортнее.
Если у вас многоэтажный частный дом, рекомендуется оборудовать летнюю спальную зону на первом этаже, чтобы обеспечить более комфортное дыхание.
В случае, если спуск невозможен, можно перейти с кровати на пол. Разместите матрас и расположитесь для сна более комфортно. Даже эти «выигрышные» 50-70 сантиметров важны, так как сон на полу не покажется слишком жарким.
На заметку! Если хочется еще больше прохлады, можно установить гамак в саду или на дачном участке и отдыхать в нём. В этом случае ночной воздух подарит спокойный сон.
Для предотвращения укусов комаров во время сна, заранее нанесите на кожу защитное средство в виде спрея.
4. Смените постельное белье
В жаркую погоду наиболее комфортно спать на постельном белье из натуральных материалов, таких как шелк, лен или хлопок. Они не способствуют перегреву, эффективно впитывают влагу и поддерживают ощущение прохлады.
Для ускорения засыпания рекомендуется поместить постельное белье в холодильник за 1-2 часа до сна. После этого достаточно будет его расстелить, и сон вскоре наступит.
Совет! Регулярная влажная уборка перед сном полезна не только для здоровья, но и помогает охладить помещение и удалить аллергены. После уборки рекомендуется использовать увлажнитель воздуха. Сон в помещении с недостаточной влажностью может быть некомфортным и приводить к пересыханию слизистых оболочек носа и глаз.
«По словам Татьяны Громыко, рекомендуется использовать ультразвуковой увлажнитель. Оптимальный уровень влажности воздуха составляет 60-70%. В случае отсутствия увлажнителя, можно опрыскивать помещение водой с помощью пульверизатора.
5. Купите подушку с охлаждающим гелем
Сегодняшние технологические достижения предоставляют широкий выбор аксессуаров для сна, созданных для обеспечения прохлады. К ним относятся подушки и матрасы с охлаждающим гелем, а также подстилки для домашних питомцев.
Эти изделия обладают особой, соответствующей анатомии, конструкцией и включают в себя слои охлаждающего геля. На них комфортно отдыхать, поскольку они эффективно отводят тепло от тела и обеспечивают ощущение прохлады даже в пик летнего зноя.
На заметку! Если приобретение подобных комплектов постельного белья не представляется возможным, создайте для сна «охладители». Это могут быть грелки, заполненные прохладной водой, пластиковые емкости с водой и льдом или хлопчатобумажные мешочки с рисом, предварительно охлажденные в холодильнике. Разместите их вокруг вашей кровати, и вы ощутите приятное ощущение прохлады.
6. Примите душ и смените наряд
Охлаждающий душ перед сном поможет снять усталость и немного снизит температуру тела.
Начните с пижамы после душа. «Рекомендуется выбирать хлопковую одежду, — говорит Татьяна Громыко. — Она не вызывает дополнительного повышения температуры тела». Многие полагают, что комфортнее всего спать без одежды в жаркую погоду, но это не соответствует действительности. Пот быстро испаряется с поверхности тела, и вновь становится невыносимо жарко. Предпочтительнее спать в пижаме из натуральной ткани, которая обеспечивает отвод тепла и влаги.
Совет! Если сон не приходит, примите прохладную ванну. Наполните таз холодной водой и опустите в неё на несколько минут сначала руки, затем ноги.
Если вас часто будят, таз можно расположить у кровати и периодически помещать в него конечности. Кроме того, можно смочить хлопчатобумажный платок прохладной водой и приложить к шее.
7. Обернитесь «ласточкой»
В жаркую погоду более комфортно спать отдельно. В таком случае появляется больше свободного места, и легче дышать. Если ваш партнер не возражает против сна в разных кроватях, это может стать хорошим способом улучшить качество отдыха.
Оптимальной позой для сна будет положение, при котором руки и ноги свободно раскинуты в стороны, наподобие полета ласточки. В таком случае ни одна часть тела не будет касаться другой, обеспечивая свободную циркуляцию воздуха.
Совет! Когда тело ощущает дискомфорт от жары в вечернее время, лучше перенести интимные моменты на утренние часы. Важно также заранее обеспечить себе достаточный сон, чтобы хорошо отдохнуть.
8. Сделайте перед сном маску
Охлаждающая тканевая маска для лица, предварительно помещенная в холодильник, поможет снять покраснение кожи и уменьшить видимость расширенных сосудов. Нанесите ее на лицо перед сном и отдохните в расслабленном состоянии в течение 10-15 минут.
Тканевая маска для сна, оснащенная «кармашками», может служить альтернативой традиционной маске. В эти кармашки удобно поместить охлажденные чайные пакетики или гелевые вкладыши. Такой прием не только доставит комфортные ощущения, но и способствует уменьшению отечности и темных кругов вокруг глаз.
Кстати! Для снижения веса и уменьшения риска отеков рекомендуется избегать употребления жирной и соленой пищи перед сном. Отдавайте предпочтение холодным супам и салатам, приготовленным из свежих ягод и фруктов. Это позволит избежать необходимости длительного пребывания на кухне, что, безусловно, является дополнительным преимуществом.
9. Пейте воду и медитируйте
Наше состояние здоровья и эмоциональное благополучие сильно зависят от наших мыслей. Вместо того чтобы постоянно думать о дискомфорте, постарайтесь переключить внимание на позитивные моменты. Например, последователи йоги во всем мире практикуют медитацию перед сном под звуки водопада, утверждая, что это благотворно охлаждает и расслабляет тело и разум.
Важно своевременно пополнять водные ресурсы организма. «Избегайте обезвоживания, — отмечает Татьяна Громыко. — Употребляйте воду в количестве не менее 2 литров ежедневно». Лучше один раз ночью встать, чтобы посетить уборную, чем на весь следующий день испытывать головную боль и общее недомогание, вызванные недостатком жидкости в организме.
Совет! Если вам не нравится пить воду, попробуйте холодный зеленый чай, лимонад, воду с лимонной долькой, ягодами или чай из мяты или мелиссы. Эти напитки помогут восполнить водный баланс и подарят ощущение свежести.
