Какие существуют ограничения и противопоказания к физической активности после достижения возраста 45 лет
При планировании физической активности после 45 лет необходимо учитывать два ключевых фактора: общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Не рекомендуется сразу начинать заниматься спортом на профессиональном уровне. Для женщин старше 45 лет, а также для мужчин, оптимальным началом станет регулярная зарядка.
«После сорока пяти лет тело теряет свою устойчивость, поэтому требуется проявить осмотрительность, — поясняет Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в игровых и индивидуальных видах спорта, а также выступающий в качестве лектора Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта . — Для выявления возможных неявных заболеваний сердца, суставов и артериального давления необходимо пройти комплексное медицинское обследование. Это даст четкое представление о том, какие физические нагрузки будут полезны, а какие следует избегать.
Занятия тяжелой атлетикой или высокоинтенсивные тренировки уместны лишь после консультации с медицинским специалистом и с учётом индивидуальных особенностей организма. К примеру, при наличии заболеваний коленных суставов, бег может представлять опасность, в то время как плавание или езда на велосипеде – подходящая альтернатива».
«Организация тренировок после 45 лет предполагает учет определенных нюансов и требует осторожности, — отмечает Денис Бекиш — фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness и действующий спортсмен. — Вот перечень ограничений и противопоказаний, при наличии которых требуется консультация и указания специалиста, если вы планируете начать заниматься спортом:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемия, аритмии),
- проблемы с суставами (артрит, артроз),
- остеопороз,
- хронические заболевания опорно-двигательного аппарата,
- излишний вес,
- диабет,
- некоторые неврологические расстройства».
Если лечащий врач разрешил физическую активность, можно начинать тренировки. Занятия в тренажерном зале после 45 лет для мужчин и женщин желательно начинать с тренером. Специалист поможет выбрать оптимальный вид активности, обучит правильной технике выполнения упражнений и будет следить за уровнем нагрузки.
Преимущества физической активности после 45 лет
Занятия спортом после 45 лет при правильной организации принесут значительные выгоды как мужчинам, так и женщинам.
Общая польза
«По словам экспертов, физическая активность после 45 лет помогает предотвратить развитие ряда недугов Мария Бекназарова — врач-специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине, работающая в ФНКЦ ФМБА России. — Физическая активность ускоряет метаболизм, уменьшает вероятность развития остеопороза и улучшает гибкость суставов. Спортивные тренировки способствуют укреплению всех групп мышц, включая сердечную. Систематические физические упражнения оказывают положительное воздействие на кровь, повышая сопротивляемость организма и поддерживая иммунную систему. Занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов и серотонина, что способствует снижению уровня стресса».
мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Вас ждут видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под руководством профессиональных тренеров! Начните заниматься спортом прямо сейчас!
Снижение веса достигается благодаря сбалансированному питанию и физическим упражнениям
Многие люди начинают заниматься спортом, стремясь избавиться от лишнего веса. Неудивительно, что в сети так часто встречаются запросы вроде «Тренировки дома для похудения для женщин 45 лет» или «Как похудеть мужчине в 45 лет». Действительно, физические упражнения помогают обрести стройную фигуру. Однако не менее важно сбалансировать питание, включив в него все необходимые группы продуктов и контролируя размер порций.
Рациональное питание предполагает употребление продуктов из различных категорий:
- Белки животного и растительного происхождения.
- Злаки и крупы, преимущественно цельнозерновые.
- Представление овощей и фруктов в максимально широком ассортименте приветствуется).
- Жиры и масла.
- Молочные продукты.
Поддержание дефицита калорий, возникающего между потреблением и расходом энергии, способствует снижению веса. Кроме того, физические упражнения помогут сохранить мышечную ткань. Для достижения этой цели оптимальным выбором будет силовой тренинг.
Польза силового тренинга после 45 лет
«Силовые тренировки включают в себя занятия с отягощениями, эластичными лентами и тренажерами», — поясняет Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер. — Теперь перейдем к обсуждению достоинств силовых тренировок:
- Повышение мышечной силы и выносливости;
- Поддержка развития мышечной, соединительной и костной тканей;
- Снижение проявлений саркопении – возрастной потери мышечной ткани);
- Повышение координации движений способствует снижению риска падения на скользкой поверхности);
- Восстановление нормального уровня гормонов и концентрации глюкозы в крови;
- Повышение чувствительность к инсулину;
- Увеличение аэробной выносливости;
- Улучшение качества тела и пропорций.
Влияние силовых тренировок на сердечно-сосудистую систему изучено недостаточно, и на сегодняшний день известно, что:
- Занятия силовой тренировкой всего один раз в неделю позволяют на 60% уменьшить вероятность развития болезней сердца и сосудов%.
- Более частые тренировки, превышающие четыре раза в неделю, не приводят к существенному улучшению результатов по сравнению с занятиями силовой гимнастикой от одного до трех раз в неделю.
- Сочетание силовых тренировок с аэробными позволяет уменьшить вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами на 75%.
- Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений позволяет на 40% уменьшить вероятность смертности, вызванной любыми причинами%.
Влияние силового тренинга на психику:
- Снижение симптомов тревожности;
- Снижение симптомов депрессии;
- Повышение индивидуального восприятия счастья».
Как выбрать вид спорта после 45 лет для женщин и мужчин
При определении подходящего вида физической активности важно учитывать свои цели. Так, женщины нередко ищут упражнения, направленные на укрепление здоровья спины. А мужчин может интересовать вопрос о возможности набора мышечной массы в 45 лет или о способах снижения веса после этого возраста.
«По словам Дмитрия Пиляка, женщины старше 45 лет нередко сталкиваются с заболеваниями суставов, поэтому им рекомендуется отдавать предпочтение видам физической активности с минимальной нагрузкой на суставы, например, плаванию, пилатесу, йоге или танцам. При этом важно выбирать занятия, которые доставляют положительные эмоции. Если вы любите танцевать, стоит записаться на соответствующие курсы. Если же вас привлекают спокойные и расслабляющие занятия, то йога или пилатес могут оказаться прекрасным вариантом.
Мужчинам следует уделить внимание укреплению сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета. Эффективными будут занятия бегом, плаванием, ездой на велосипеде, а также силовые упражнения с использованием веса собственного тела. Необходимо начинать с умеренных физических нагрузок, постепенно повышая их интенсивность. Если вы ранее не занимались спортом, начните с пеших прогулок на открытом воздухе и постепенно переходите к бегу или катанию на велосипеде».
Как правильно заниматься спортом после 45 лет
Для того чтобы тренировки доставляли исключительно удовольствие и приносили пользу, важно следовать определенным советам. По словам Дениса Бекиша, начинать следует с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их. Необходимо выполнять разминку и растяжку. Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю, сочетая аэробные и силовые упражнения. Важно следить за питанием и восстановлением, а также не игнорировать отдых и сон. Регулярные медицинские обследования также рекомендуются. Физическая активность поможет сохранить молодость, энергию и позитивное мышление на протяжении многих лет!».
«Мария Бекназарова подчеркивает, что для занятий спортом после 45 лет важнее регулярность, чем интенсивность. Рекомендуется выбирать неспешные виды активности, избегая резких движений и выбирая умеренные нагрузки. Ускорять темп следует постепенно, предоставляя организму возможность адаптироваться. В случае любого дискомфорта необходимо прекратить тренировку и обратиться за консультацией к специалисту. Перерывы между занятиями необходимы для полного восстановления мышечной ткани».
Для людей старше 45 лет, как для женщин, так и для мужчин, утренняя гимнастика – лишь один из способов поддерживать физическую форму. Если нет медицинских противопоказаний и при разумном выборе занятий возможности весьма разнообразны. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье на долгий срок и повысят общее качество жизни.
Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — и получите доступ к видео с упражнениями для мужчин и женщин старше 45 лет в домашних условиях.
Определите подходящий вид тренировок с помощью теста?» , чтобы оценить свою физическую подготовку и подобрать видеотренировки по целям!
