Становая тяга: в чем суть упражнения?
Становая тяга является одним из базовых упражнений. Она предполагает преодоление сопротивления, начиная из положения стоя в наклоне, — отмечает Екатерина Журавлева — эксперт в области групповых программ X-Fit в России. — В процессе выполнения задействуются мышцы бедер, ягодиц, спины, плеч и пресса. Это упражнение предполагает комплексную работу всего тела. Обратите внимание на мускулатуру тяжелоатлетов: она отличается гармоничное развитие, особенно широчайшие мышцы спины, которые характеризуются силой и хорошим тонусом. Грамотное выполнение становой тяги позволит укрепить все тело и подтянуть ягодицы».
Эксперты рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс всем желающим. «Становая тяга способствует эффективному развитию большинства групп мышц, и особенно полезна она тем, кто стремится увеличить мышечную массу и повысить силовые показатели», — отмечает Эдуард Каневский – тренер, фитнес-эксперт, телеведущий и автор книг.
Кроме того, это упражнение позволит вам познакомиться с множеством других элементов фитнеса. Екатерина Журавлева отмечает, что становую тягу можно считать базой для более чем ста упражнений, которые будут легко даваться при регулярных занятиях.
К сожалению, правильную технику выполнения становой тяги соблюдают не все (и эта ошибка свойственна как начинающим, так и опытным спортсменам). Екатерина Журавлева отмечает, что часто становой тяге уделяется недостаточно внимания, а техника выполнения больше похожа на наклон или приседание со штангой. Узнаете ли вы себя в этом описании? Рассмотрим все особенности классической становой тяги.
Основы правильной техники выполнения становой тяги
Хотя становую тягу часто считают базовым упражнением, начинающим атлетам рекомендуется изучать технику ее выполнения под руководством тренера. «Становая тяга — это многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева — персональный тренер и тренер групповых занятий в клубе «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Для эффективного выполнения необходимо обеспечить согласованное движение всех суставов в полном диапазоне и распределить вес тела таким образом, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника. Кроме того, важно избегать блокировки коленей в верхней точке и обеспечить правильное распределение веса между стопами, ориентируясь на целевую мышечную группу».
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении становой тяги
По мнению специалистов, при выполнении данного упражнения допускаются следующие ошибки:
- Неверное распределение веса по стопе. «Екатерина Журавлева отмечает, что при выполнении тяги из положения стоя и полуприседа вверх многие переносят вес тела на переднюю часть стопы, что смещает ось действия штанги вперед и создает крутящий момент. Рекомендация: прилагайте усилия, чтобы штанга касалась ног и двигалась вертикально вверх. При опускании штанги также ведите ее по внутренней поверхности бедер. Это позволит вам легче перенести нагрузку в центр стопы.
- Искажение естественных изгибов позвоночника. «По словам Екатерины Журавлевой, начинающие спортсмены в большинстве случаев сутулятся и приседают, округляя спину. Это наиболее опасная ошибка с точки зрения риска травм. Чтобы предотвратить подобное, не следует сразу же выполнять упражнения с большой амплитудой. Екатерина Журавлева советует осваивать технику тяги поэтапно, регулярно работать над гибкостью и мобильностью, а также уделять больше внимания разминке. На первых этапах тренировок не используйте значительный вес.
- Смещение оси движения плеч. «При движении вниз люди, наклоняясь вперед, сгибают плечи, чтобы штанга быстрее коснулась пола. А в процессе подъема, напротив, поднимают плечевые суставы к ушам, оказывая поддержку всему телу. Екатерина Журавлева советует поддерживать нейтральное положение плечевых суставов на протяжении всего цикла упражнения: они должны быть опущены, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен.
- Разглядывание себя в зеркале. «Екатерина Журавлева рекомендует: чтобы избежать травм шеи, старайтесь держать голову в нейтральном положении и фокусируйтесь на точке, находящейся на расстоянии вытянутой руки. Если вам необходимо оценить свою технику, попросите кого-нибудь записать вас на телефон, а затем просмотрите запись после завершения подхода. Внесите необходимые корректировки и повторите упражнение.
Становая тяга для новичков: с весом или без
Любое упражнение становится сложнее с использованием отягощений. Однако даже освоение правильной работы суставов и мышц в тяге без дополнительного веса может оказаться непростой задачей. Что же делать? «Становая тяга, несмотря на все свои преимущества, представляет собой одно из наиболее травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося нет предшествующих травм позвоночника, осваивать ее следует с минимальным весом (например, с бодибаром или пустым грифом) и под строгим наблюдением опытного тренера. Необходимо довести технику до автоматизма, и только после этого постепенно увеличивать вес», — рекомендует Эдуард Каневский.
Для выполнения упражнений также можно использовать гантели или эспандер.
Становая тяга: классика или варианты?
Существует множество разновидностей становой тяги: выполнение на одной ноге, в плие, с использованием тренажеров, эспандера и другие. Главное, в чем они отличаются – это распределение нагрузки на различные группы мышц. «При выполнении классической становой тяги задействуется практически все тело – основными целевыми мышцами являются передняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и корпуса, – отмечает Татьяна Курмашева. – При широкой постановке ног мы активируем приводящие мышцы бедра и лучше ощущаем работу ягодиц. Выполнение становой тяги на одной ноге усиливает вовлечение в работу бицепса бедра и ягодичной мышцы. В румынской тяге (с выраженным отведением таза назад) также ощущается большая работа ягодиц».
Некоторые эксперты придерживаются строгой позиции. «Начинайте с базовых упражнений, и, возможно, вам не понадобятся другие. При соблюдении правильной техники выполнения упражнение подходит каждому, и не имеет противопоказаний», — считает Екатерина Журавлева.
Для тех, кто ищет новые ощущения, рекомендуем обратить внимание не только на традиционную становую тягу, но и на ее альтернативные варианты. Попробуйте выполнить упражнения, подобранные Татьяной Курмашевой. Выберите наиболее подходящие, изучите технику и добавляйте их в свой обычный тренировочный план. Наилучший результат достигается при выполнении становой тяги в трех подходах, в каждом из которых следует сделать 10-12 повторений.
Для выполнения упражнений потребуется штанга, гантели, эластичный амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.
Становая тяга классический вариант
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, позвольте грифе штанги скользить по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. После этого, разгибая ноги, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Тяга с широкой постановкой ног
Займите исходное положение: встаньте прямо, слегка расставив стопы шире плеч, а носки разверните в стороны. Возьмите штангу, используя прямой хват. Старайтесь тянуться макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Согните колени, отведите таз назад, пропустите штангу между ног. Затем разогните ноги, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Тяга с узкой постановкой ног
Выполните прямой выдох, поставив стопы вместе. Возьмите штангу, используя прямой хват. Стремитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Слегка согните колени, отведите таз назад, наклоните корпус вперед, позвольте грифе проскользнуть по ногам вниз. После этого плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходную позицию, и повторите упражнение.
Тяга с отведением таза
Встаньте, расставив стопы на ширине тазобедренного сустава. Возьмите штангу прямым хватом. Напрягите мышцы пресса, спины, ног и рук, стремитесь макушкой вверх. Слегка согните колени и отведите таз назад, наклонив корпус вперед, позвольте грифе штанги скользить по ногам вниз. После этого плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение.
Тяга на одной ноге
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазобедренного сустава, отставьте левую ногу назад, поставив ее на носок. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Задействуя мышцы пресса, спины, рук и ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь вперед, сводя лопатки. После этого выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор упражнения. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Тяга с эспандером
Выполните выпрямление, сделайте шаг назад левой ногой, слегка согнув левое колено. Закрепите эспандер правой стопой, возьмите рукоятку в левую руку, растягивая резину. Правую руку поставьте на правое бедро. Медленно отводите таз назад, одновременно слегка опуская корпус вперед. Задействуйте мышцы пресса, ног, спины и рук. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните нужное количество на каждую ногу.
Тяга в тренажере Смита
Встаньте перед штангой, установленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Разместите стопы на ширине плеч. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус вперед, опуская штангу вниз (движение должно быть параллельно голеням). Затем разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите
Выполнение упражнения «тяга на одной ноге» в тренажере Смита
Расположитесь перед штангой, зафиксированной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Ноги поставьте на ширине плеч, затем сделайте небольшой отступ назад левой ногой, слегка согнув ее в колене. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с упоров. Сгибая правое колено, отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская штангу вниз (движение должно быть параллельно голеням). После этого выпрямитесь, возвращаясь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
Чтобы нарастить мышечную массу ягодиц, пресса, спины и ног, стоит добавить становую тягу в программу тренировок.
