Уличные тренировки
Лестница – отличный тренажер, позволяющий выполнять как силовые упражнения, так и кардиотренировки на улице. Попробуйте для начала вот такой вариант. Для него вам понадобится лестница с тремя пролетами.
1. «Пятки вниз», 20 повторов
Поставьте ноги на нижнюю ступеньку, чтобы пятки выступали за ее край, перенесите вес тела на переднюю часть стопы и для сохранения равновесия ухватитесь за поручни. Медленно опустите пятки вниз, сохраняя устойчивость. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
2. Боковые подъемы, 2-3 повтора
Обогните лестницу справа, держась за перила, и сделайте шаг левой ногой через ступеньку. Поставьте правую ногу на ступеньку выше и снова вытяните левую ногу через ступень. На следующем пролете повернитесь к лестнице с левой стороны и повторите ту же последовательность действий. Спуститесь и проделайте то же самое.
3. Подъемы с приседаниями, 2-3 повтора
Поднимитесь быстрым шагом до следующей площадки лестницы. Сделайте 10 приседаний. Так же преодолейте еще два пролета. Спуститесь вниз и повторите упражнение.
4. «Вверх и вниз», 2-3 повтора
Поднимайтесь по лестнице, ставя ногу на каждую ступеньку. Первый отрезок пути (обычно он состоит из десяти ступенек) проходите, делая шаг правой ногой. Затем – левой. Следующий отрезок – снова с правой. Спуститесь вниз, прибавляя скорости, и повторите упражнение.
5. Подъемы с выпадами, 2-3 повтора
Для преодоления пролета выполняйте выпады правой ногой через одну или две ступеньки, контролируя длину шага, чтобы колено не выступало за проекцию носка. Следующий пролет пройдите, делая выпады левой ногой. После прохождения трех пролетов спуститесь вниз быстрым шагом и повторите упражнение.
Чтобы занятия на лестнице были максимально эффективными и безопасными, важно следовать этим рекомендациям.
Внимательно выбирайте лестницу. Необходимо обеспечить хорошее освещение лестничного пролета и установить перила. Ступени должны быть надежными и не иметь дефектов.
Перед тренировкой немного разомнитесь. Наиболее легкий способ — вставать на нижнюю ступеньку, как на степ, выполняйте упражнения в течение 5-10 минут, сопровождая их активными движениями руками. Растяните мышцы голеней, икр и бедер, чтобы предотвратить возможные травмы.
Рекомендуется поддерживать умеренный темп тренировки, пока не появится небольшое потоотделение) , особенно это актуально, если вы только начинаете заниматься фитнесом. В случае затруднений делайте перерывы между подходами. Держитесь за поручни, равномерно распределяя вес между верхней и нижней частями тела.
Правильно подберите обувь. Кроссовки должны быть удобными, обувь должна быть легкой, обладать хорошей амортизацией. Носок должен быть оснащен воздушной подушкой, а подошва – поглощать удары в области пятки. Также важно, чтобы подошва не была скользкой.
При движении по лестнице следите за осанкой: неправильная осанка, такая как сутулость и наклон вперед, способна негативно сказаться на здоровье поясничного отдела позвоночника.
Существуют ограничения для занятий на лестнице, такие как заболевания позвоночника, варикозное расширение вен, гипертония и избыточный вес. Людям, не имеющим подобных заболеваний, рекомендуется чаще использовать лестницы, например, отказываться от лифта. В результате изучения воздействия подъема по лестнице на организм человека, американские врачи Бренд Пейти и Дейвид Херрингтон пришли к заключению, что «каждая пройденная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на четыре секунды».
