Любители стритворкаута не нуждаются в фитнес-картах, электронных ключах, раздевалках и посещении саун или фитнес-баров – они тренируются на обычных городских площадках. Утром, вечером или в обеденное время они приходят на полчаса, интенсивно тренируются и возвращаются к своим делам, полные энергии и мускулистые. Некоторые при этом приезжают на автомобиле: занятия на улице привлекают не только своей бесплатностью.
Стрит-воркаут привлекает ощущением свободы и независимости, а также возможностью заниматься в компании единомышленников: на площадках для тренировок собираются люди круглый год. Безусловно, в фитнес-клубе также можно ощутить свободу и независимость, однако простота уличного оборудования придает занятиям особенную естественность и, по моему мнению, даже отсылку к древним временам.
На одной из таких площадок ежедневно проходят различные мероприятия Данила Черкасов — лидер движения streetworkout в России, руководитель проекта WORKOUT24. Он уделяет большое внимание развитию сообщества, организует разнообразные мероприятия и помогает другим совершенствоваться. Данила Черкасов поделился со мной информацией о том, как работать на уличных тренажерах, и продемонстрировал несколько упражнений. Если вы, девушки, не умеете отжиматься, не откладывайте чтение до конца: для вас тоже найдется несколько полезных рекомендаций!
Рукоходы
Название тренажера ясно указывает на его функциональность — по этим перекладинам человек перемещается, вися на руках. Однако это не единственное возможное упражнение на рукоходах: параллельные перекладины позволяют изменять и адаптировать различные привычные упражнения. Попробуйте подтягивания широким хватом на рукоходах: в верхней точке вы можете подниматься над различными перекладинами.
Столбы
Я всегда смотрю на них с удивлением: мне совершенно непонятно, как к ним подбираться. Но, безусловно, дело не в самих столбах, а во мне: я не могу подтянуться больше одного раза, поэтому на столбах делать нечего. Однако, если вы сильный мужчина или стремитесь им стать, этот снаряд стоит освоить. Поддержка столбов усложняет упражнения, к которым многие привыкли на более удобных параллельных брусьях.
Первое, что нужно сделать, — это подтягивания на столбах. Ухватитесь за верхнюю часть перекладины, удобно расположите руки и выполняйте подтягивания, вися на ней.
Следующий шаг — выход силой на столбы. Выполняя подтягивание, стремитесь выпрямить руки, не касаясь ногами опорные стойки. Обратите внимание на свои запястья: после тренировки может возникнуть болезненность, однако она не должна быть интенсивной.
Забравшись наверх, выполняйте отжимания на столбах. Такое же упражнение можно выполнять на низких перекладинах, которые нередко устанавливают на современных площадках в качестве поддержки для параллельных брусьев.
[new-page]
Скамья
Если обычные скручивания на наклонной скамье наскучили, усложните их: в нижнем положении не опускайте корпус на скамью — удерживайте его параллельно земле.
Использование скамьи с большей степенью наклона позволяет сместить акцент и воздействовать на нижний отдел прямой мышцы живота. Занимайтесь подъемы ног на наклонной скамье: лягте на спину, возьмитесь руками за перекладину и выполняйте подъемы и опускания прямых ног. В более сложном варианте, который Данила Черкасов, к слову, не любит демонстрировать, ноги в нижней точке необходимо удерживать параллельно полу.
После проработки грудных мышц необходимо позаботиться о укреплении спины, поскольку эти группы мышц следует развивать одновременно. Для этого можно использовать обычную горизонтальную скамью. Выполните подъемы ног лежа на животе. Присядьте на скамью, расслабив бедра и голени, ухватитесь за края снаряда и поднимайте ноги, используя динамические движения, наподобие пружинок, а также удерживайте положение в статичном положении.
Шведская стенка
Регулируемая высота перекладин дает возможность изменять интенсивность нагрузки при выполнении разнообразных упражнений. Попробуйте сделать на ней отжимания для трицепсов: начните с выбора не самых нижних перекладин, а с каждой тренировкой постепенно опускайтесь ниже. Выполняйте отжимания в узком положении рук, прижимая локти к телу и касаясь перекладины головой.
Одно из наиболее эффектных элементов программы — это «Флажок». Удерживаясь только за перекладины шведской стенки, необходимо поддерживать тело в горизонтальном положении, примерно параллельном полу. Для достижения этой позиции требуется сильно опереться одной прямой рукой в нижней части, а второй ухватиться за перекладину выше, вытянув руку, поставить опорную ногу на носок, слегка согнув ее, и сделать выпад свободной ногой. Не менее важно повторить упражнение на другую сторону. Махи и отведение ноги в движении помогут подготовиться к выполнению «Флажка.
[new-page]
Параллельные брусья
Я предполагала, что это упражнение предназначено только для отжиманий. Однако Данила продемонстрировал эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц спины и пресса — выход в стойку параллельно земле. Выполняйте упор на брусьях, плавно поднимайте корпус назад, пока он не станет параллельным брусьям, и опускайте его вниз. Постарайтесь задерживаться в верхней точке.
Низкие турники
Они значительно облегчают отжимания, избавляя от необходимости контактировать руками с землей. Однако их преимущества этим не исчерпываются. Низкие турники (и, возможно, шведская стенка) позволяют более эффективно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, чем обычные приседания и выпады. К сожалению, на спортивных площадках это встречается нечасто: большинство снарядов предназначены для тренировки мышц рук, плеч, спины, груди и пресса, в то время как для укрепления мышц ног и голеней любителям уличной гимнастики приходится прибегать к бегу.
Для усложнения базового упражнения, направленного на проработку ягодичных мышц, используйте более низкую перекладину выпады с опорой на перекладину: повернитесь к ней спиной, зафиксируйте ее стопой и выполните выпад другой ногой, согнув оба колена под прямым углом. Приседайте в движении, совершайте пружинистые движения, удерживайте статичную нижнюю позицию.
Резиновая лента — для новичков
Если вам, подобно мне, пока что затруднительно выполнять упражнения на площадке, и занятия стритворка по методике Данилы Черкасова кажутся недостижимыми, то не приступайте к тренировкам на турниках без дополнительной поддержки. Используйте резиновую ленту – она позволит вам поэтапно подготовиться к более сложным физическим нагрузкам.
Мне кажется, я умею отжиматься. Однако, увидев, как отжимается Данила Черкасов, я готова пересмотреть свою точку зрения, ведь сама не достаю грудью до пола. «Использование резиновой ленты помогает девушкам улучшить технику отжиманий и даже научиться отжиматься с нуля», — говорит гуру streetworkout. Так что если вы тоже не достаете грудью до пола, выполняйте отжимания с резиновой лентой: закрепите ее на турнике, накиньте петлю на бедра, опуститесь вниз и выполняйте отжимания в облегченной форме.
Занятиям с лентой будут полезны и для опытных спортсменов — это поможет отработать технику. К примеру, можно выполнять подтягивания на одной руке с резиновой лентой : старайтесь уверенно подтягиваться, зафиксировав себя второй рукой.
Streetworkout от Данилы Черкасова – прекрасная возможность для тренировок на открытом воздухе, которая позволит вам создать тело, о котором вы всегда мечтали!
