Что такое стретчинг?
Гибкость, в сущности, определяется как амплитуда движений в суставе или группе суставов. Она индивидуальна для каждого человека и обусловлена различными факторами. К внутренним факторам относятся характеристики мышечной ткани, связок, сухожилий и фасций, а также анатомическое строение суставов. Кроме того, психоэмоциональное состояние влияет на гибкость: стресс и напряжение приводят к увеличению жесткости мышц. Внешние факторы включают в себя условия окружающей среды, такие как температура воздуха (повышение температуры тела способствует улучшению гибкости) и время суток (максимальные показатели гибкости отмечаются во второй половине дня).
Системы, направленные на повышение гибкости, имеют богатую историю, насчитывающую многие века. Среди восточных практик наиболее известна йога. Европейская методика развития гибкости появилась позже, но также демонстрирует высокую эффективность. Ее корни восходят к средневековью, когда упражнения на гибкость включались в подготовку воинов. Развитие этого подхода к работе с телом неразрывно связано с эволюцией европейской гимнастики.
Если не уделять внимания развитию гибкости, то с возрастом она может снизиться. Наиболее благоприятный период для развития гибкости приходится на время до 12 лет, поскольку в этот период опорно-двигательный аппарат наиболее эффективно реагирует на соответствующие упражнения.
Не стоит расстраиваться, если вам уже давно не двенадцать лет: гибкость можно и необходимо развивать в любом возрасте. Такая тренировка приносит значительную пользу: она помогает снять напряжение, облегчает борьбу со стрессовыми ситуациями, увеличивает амплитуду движений, способствует развитию других физических качеств, снижает риск травм и заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, улучшает общее состояние здоровья и корректирует осанку.
Зачастую, при нехватке времени на занятия, упражнения на растяжку исключаются. Тем не менее, большинство специалистов считают, что стретчинг – необходимая часть любой тренировочной программы, и пренебрегать им не стоит.
«Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, направленных на расширение диапазона движений в суставах и повышение гибкости тела, — поясняет Юрий Аверьянов — тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Его можно использовать как разминку перед основной тренировкой, или как заминку для расслабления нервной системы и повышения гибкости конечностей».
«Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и повышение гибкости тела», — отмечает Любовь Найденова — женский тренер, автор книг о йоге и телеведущая. — Стретчинг можно включать в спортивные занятия в качестве разминки или заминки, или же использовать как самостоятельную тренировку, проводимую в умеренном темпе».
Важно! Растяжку не стоит воспринимать исключительно как подготовительный этап! Специалисты клиники Майо считают, что вы можете навредить себе, если будете растягивать неразогретые мышцы. Перед растяжкой разогрейтесь легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут. Еще лучше растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы хорошо разогреты.
Что дает стретчинг?
Что представляет собой стретчинг? По мнению Юрия Аверьянова, его польза весьма велика. В частности:
- Обеспечивает более интенсивное кровоснабжение мышц и суставов, что способствует их лучшему питанию.
- Способствует расслаблению напряжённых мышц, уменьшает болевые ощущения и помогает предотвратить травмы суставов.
- Помогает поднять настроение и дарит ощущение молодости, энергии и жизненного тонуса вне зависимости от возраста.
«По словам Любови Найденовой, упражнения на растяжку помогают спортсменам уменьшить концентрацию молочной кислоты после интенсивных тренировок. Кроме того, стретчинг способствует улучшению осанки, ослабляет мышечное напряжение, вызванное длительным сидением за компьютером, и увеличивает подвижность суставов и позвоночника».
и начинайте заниматься стретчингом прямо сейчас! Тренеры международного уровня помогут вам улучшить свою осанку, снять мышечное напряжение, сделать позвоночник гибким, а тело — подвижным!
Польза стретчинга для здоровья и фигуры
«Любовь Найденова отмечает, что основные преимущества растяжки связаны с улучшением здоровья. К ним, в частности, относятся:
- Избавление от отеков. Наличие отеков часто наблюдается у людей, ведущих сидячий образ жизни.
- Улучшение осанки. Улучшение осанки достигается за счет расширения амплитуды движений в позвоночнике и сопряженных суставах.
- Решение проблем с запорами и вялой работой кишечника». «Проблемы с работой кишечника – вопрос чувствительный, но затрагивающий многих людей. Выполнение упражнений на растяжку активизирует перистальтику и способствует уменьшению вздутия живота.
- Улучшение подвижности суставов. Благодаря этому они демонстрируют большую адаптивность и эффективнее реагируют на внешние воздействия.
- Улучшение качества упражнений. Любителям тренировок в тренажерном зале стретчинг поможет повысить эффективность упражнений благодаря увеличению амплитуды движений».
Многочисленные исследования также подтверждают пользу растяжки:
Регулярные занятия растяжкой способствуют улучшению когнитивных функций
Исследование исследование, проведенное в 2019 году и опубликованное в SAGE Journals, продемонстрировало, что регулярная растяжка может благотворно влиять на эмоциональное состояние и умственные способности. В ходе эксперимента участники, ведущие сидячий образ жизни, ежедневно в течение 10 минут выполняли йогу и упражнения на растяжку. По завершении тренировки они сообщили об уменьшении мышечного напряжения, тревожности, раздражительности и утомления, а также о повышении настроения. Также исследователи выявили взаимосвязь между растяжкой и улучшением когнитивных функций, таких как память, концентрация внимания, скорость решения задач и способность к принятию решений.
По мнению авторов, растяжка способна увеличивать концентрацию серотонина — гормона, оказывающего воздействие на наше эмоциональное состояние. Кроме того, было зафиксировано, что у участников исследования эмоциональное напряжение и тревожность уменьшились всего за 10 минут после выполнения упражнений на растяжку.
Напряжение в мышцах возникает, когда мы испытываем стресс. А растягивание этих напряженных мышц передает в мозг сигнал о том, что угрозы нет и можно расслабиться.
Регулярные упражнения на растяжку способны облегчить болевые ощущения в спине
Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science, обнаружило, что участники, страдающие от боли в спине, плечах и шее, связанной с плохой осанкой, и выполнявшие 20-минутную тренировку на растяжку, отметили уменьшение боли в спине уже в первую неделю после начала тренировок.
Кроме того, авторы систематического обзора в 2015 году было установлено, что упражнения, направленные на повышение гибкости, могут быть полезны при неспецифической хронической боли в спине. Исследования продемонстрировали, что растяжка мышц и связок спины улучшает амплитуду движений, что способствует большей подвижности и повышает работоспособность. Это позволяет более эффективно выполнять спортивные и обычные задачи.
Растяжка улучшает качество сна
Международная группа ученых проводила исследование, чтобы оценить воздействие растяжки на людей, страдающих хронической бессонницей. Результаты, опубликованные в Brazilian Journal of Psychiatry в 2019-м году, показали, что участники, которые занимались стретчингом, быстрее засыпали. Также улучшилось их качество и продолжительность сна. Исследователи сделали вывод, что регулярные упражнения на растяжку могут быть полезными при расстройствах сна.
Виды стретчинга
Выделяют следующие виды стретчинга:
Динамический и статический
«В качестве разминки часто используют первый вид упражнений: вращения в суставах, махи руками и ногами, — поясняет Юрий Аверьянов. — Статическую растяжку, как правило, выделяют в отдельную тренировку, которую проводят в группе или индивидуально. Принимая позы, в которых происходит небольшое растяжение мышц и их фасций, необходимо делать это плавно, под контролем и с замиранием на определенное время, при необходимости используя дополнительное оборудование, такое как кубики или ремни».
Активный и пассивный
«По словам Юрия Аверьянова, данный подход предполагает самостоятельные занятия, будь то дома или в группе, без привлечения посторонней помощи. Он поясняет, что активный метод требует тренера или партнера, который будет помогать в выполнении упражнений и использовать дополнительные техники с внешним воздействием».
Правила безопасного и эффективного стретчинга
Время воздействия. Упражнения на гибкость наиболее результативны, если выполнять их в течение 30-60 секунд. Уже через 5 секунд растягивания можно заметить первые улучшения в длине мышц.
Количество подходов. Согласно научным исследованиям, изменение длины мышечных волокон наблюдается в первых четырех подходах. Увеличение длины мышц начинается уже после первого растяжения, однако положительный эффект сохраняется и в последующих трех подходах.
Регулярность занятий. Чтобы увидеть ощутимые результаты в короткие сроки, рекомендуется проводить тренировки ежедневно или дважды в день. Однако, даже занятия 1-2 раза в неделю могут принести пользу, если они проводятся регулярно.
Внимание к ощущениям. При выполнении упражнений на гибкость избегайте резкой боли. Мышечный тремор, болезненные ощущения или вибрации свидетельствуют о чрезмерной нагрузке. Растяжка должна вызывать ощущение расслабления и приносить удовольствие.
Правильное дыхание. Эффективность упражнений значительно возрастает при соблюдении правильной техники дыхания. Растяжку мышц рекомендуется выполнять на выдохе, поскольку это помогает уменьшить сопротивление мышц, способствует расслаблению нервной системы и мышечных тканей.
Релаксация. Напряженные мышцы не поддаются растяжению. Для эффективного растягивания необходимо предварительно снять мышечное напряжение.
Существуют различные подходы к улучшению гибкости:
- пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);
- пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);
- активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);
- активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).
Занятия, направленные на повышение гибкости, могут проводиться как самостоятельные тренировки, так и включаться в комплекс других упражнений. Однако в зависимости от формата нагрузка и применяемая методика должны варьироваться.
Как улучшить гибкость: стретчинг как неотъемлемая часть тренировок
1. Стретчинг в начале тренировки — разминка
Цели:
- подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;
- стимулирование нервно-мышечной системы;
- профилактика и предотвращение травм;
- психологический настрой на тренировку;
- повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.
В качестве разминки используется активный динамический стретчинг, ориентированный на те группы мышц, которые будут задействованы в основной тренировке (10-20 повторений, 1-3 упражнения на каждую группу мышц).
На выполнение упражнения потребуется примерно 5 минут.
Когда: сразу после выполнения кардионагрузки низкой интенсивности (от 5 до 15 минут), непосредственно перед началом основной тренировочной части.
2. Стретчинг в конце тренировки — заминка
Цели:
- ускорение процессов восстановления мышечной системы;
- снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;
- возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;
- улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;
- уменьшение мышечных болей.
Рекомендуется выполнять активную или пассивную статическую растяжку тех мышечных групп, которые испытали наибольшую нагрузку во время тренировки.
Когда: по окончании основной тренировочной программы.
Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.
3. Стретчинг — отдельная тренировка
Наиболее эффективный план отдельной тренировки, направленной на развитие гибкости, предполагает:
- Дыхательные упражнения на релаксацию.
- Суставная гимнастика.
- Динамический стретчинг.
- Статический стретчинг.
- Дыхательные упражнения.
Противопоказания к стретчингу
«Юрий Аверьянов предостерегает, что растяжка противопоказана при острых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, не рекомендуется проводить растяжку сразу после интенсивной силовой нагрузки».
По словам Любови Найденовой, при острых воспалительных заболеваниях, повышенной температуре тела или травмах занятия стретчингом нежелательны.
Чем можно заменить данное упражнение?
Любовь Найденова отмечает, что если нет возможности выполнять упражнения на растяжку или вы ищете другие способы, то адаптивная йога может стать хорошей альтернативой, поскольку это вид физической активности с умеренной и невысокой интенсивностью.
Благодаря широкому разнообразию техник, каждый сможет подобрать для себя оптимальный вариант стретчинга: как для тех, кто предпочитает спокойные и плавные упражнения, помогающие снять эмоциональное и физическое напряжение, так и для тех, кто стремится не только повысить гибкость тела, но и придать ему рельеф.
Рассмотрим следующие программы, объединяющие физические упражнения и растяжку:
- Силовой стретчинг с Иваном Мзареули
прохождение 12 уроков, каждый из которых длится 26 минут, позволит вам не только скорректировать осанку и повысить гибкость, но и существенно увеличить силовые возможности. сделает вас подтянутыми, выносливыми и энергичными, а также разовьет вашу гибкость, баланс и силу. Упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.
- Шпагат с Александрой Корчагиной
Ранее казавшийся недостижимым, шпагат – это цель, вполне реальная для каждого, утверждает Александра Корчагина, гимнастка, добившаяся мировых высот! — занятия приносят не только эстетическое удовольствие и визуальный эффект, но и пользу для здоровья. Комплекс упражнений, выполняемый под руководством квалифицированного специалиста, способствует оздоровлению органов малого таза, помогает снять мышечные спазмы, уменьшает вероятность развития артрита и артроза, а также делает ноги более стройными и подтянутыми.
- Дыхание стретчинга с Валерией Поклонской
Вы стремитесь скорректировать осанку, убрать скованность в теле, уменьшить мышечное и эмоциональное напряжение? не потребует от вас особых усилий, но при этом поможет снять стресс и восстановить силы, улучшить гибкость позвоночника и подвижность суставов. В этой методики все упражнения на растяжку выполняются в размеренном темпе в сочетании с ритмом дыхания.
- Боди-балет с Софией Павловской
Возможно, вы очарованы грацией балерин, но сомневаетесь в возможности достичь подобной формы? поможет вам приблизиться к балетным формам в любом возрасте! Эта программа понравится любительницам классического танца, балета и пилатеса. Благодаря боди-балету вы будете двигаться плавно и изящно, как балерины, а ваше тело станет более гибким и подвижным.
Заинтересованы в занятиях фитнесом и йогой в онлайн-формате?
Вне зависимости от возраста, всегда можно улучшить осанку, развить гибкость и силу, освоить легкие и свободные движения — это не только способствует укреплению здоровья, но и помогает сохранить молодость.
Начните тренировать гибкость прямо сейчас, не выходя из дома! В нашей видеотеке представлен широкий выбор на любой вкус: йога, пилатес, танцы, силовой стретчинг.
