Эффективные тренировки для повышения взрывной силы

Что такое скоростно-силовые качества

По сути, это комбинация мощности и быстроты. Как отмечает Виктория Колесникова, персональный тренер по фитнесу XFIT, речь идет о «способности человека в кратчайшие сроки демонстрировать пиковые значения скорости».

В таких видах спорта, как бег и плавание на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, футбол, волейбол, бокс, метание копья и другие, значительное влияние оказывают скоростно-силовые характеристики.

Эти упражнения будут полезны и тем, кто занимается фитнесом для себя. По словам фитнес-тренера, при правильном использовании в тренировках можно добиться повышения силы и выносливости.

Существуют разнообразные подходы к совершенствованию скоростно-силовых характеристик. По словам Виктории Колесниковой, не существует единой методики, подходящей для всех без исключения. Используются как специализированные тренировки, ориентированные на конкретный вид спорта, так и упражнения общей физической подготовки. Такие занятия отличаются от стандартных силовых темпом мышечной работы: это преодоление значительных нагрузок с целью быстрого развития большой силы. Речь идет о движениях, в которых максимальное усилие реализуется при работе с умеренным весом.

Наиболее благоприятный период для повышения скоростно-силовых показателей – юность, около двенадцати лет. Как отмечает наш консультант, взрослым сложнее добиться прогресса: организм уже полностью сформирован, координация ухудшается, снижается допустимый тренировочный объем и адаптация к нагрузкам затрудняется с возрастом.

Упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых качеств, часто создают ощутимую нагрузку на суставы и требуют определенного уровня физической подготовки. В то же время, любая тренировочная программа подразумевает воздействие на суставы, связки и мышцы. Я не считаю, что упражнения этого типа противопоказаны новичкам, важно лишь выбрать те, которые можно выполнять с соблюдением правильной техники. Однако комплекс, который я продемонстрирую сегодня, предназначен для спортсменов с высоким уровнем подготовки».

Как провести тренировку

• Начните тренировку с разминки: выполните 7-10 минут кардио и суставную гимнастику, либо сделайте простой комплекс упражнений, используя вес собственного тела.
• Выполните каждое упражнение в течение 15–30 секунд.
• В заключение занятия проведите короткую разминку: 5-7 минут легких кардиотренировок и упражнений на растяжку.

Предлагается видеоматериал, демонстрирующий комплекс для улучшения быстроты и силы.

Выпрыгивания из стойки на одном колене

• Примите положение на левом колене, упираясь носком в пол. Колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую руку в локте и вытяните её перед собой, а правую руку отведите немного назад.
• Находясь на выдохе, оттолкнитесь правой ногой, встаньте с колена и совершите прыжок вверх под углом, поднимая согнутую левую ногу. Одновременно поменяйте положение рук: правую согнутую руку выдвиньте перед собой, а левую опустите и отведите немного назад.
• Выполните приседание, делая вдох при опускании, а затем вернитесь в начальную позицию, опираясь на колено, и повторите упражнение.
• Выполните упражнение с другой ноги.

Выпрыгивания из приседа

• Присядьте. Расположите ноги немного шире плеч, направляя носки в стороны. Соедините руки перед собой.
• Выдыхая, поднимитесь вверх и сразу же совершите прыжок.
• Вдохнув, мягко приземлитесь и немедленно перейдите в положение приседа, возвращаясь к исходной точке. Повторите цикл.

Выпрыгивания из положения сидя на пятках

• Примите упор стоя, затем согните ноги в коленях и расставьте их по бокам, соединив стопы вместе. Перейдите в положение сидя на пятках.
• На выдохе совершите прыжок, принимая стойку приседа с ногами, направленными наружу. Одновременно сделайте взмах руками для равновесия.
• Вдохните воздух и затем, резко выдыхая, поднимитесь вверх за счет разгибания рук.
• После касания земли немедленно вернитесь в присед. После этого поочередно сгибайте ноги в коленях, опускаясь на пятки и принимая сидячее положение. Повторите последовательность упражнений.

«Конькобежец»

• Примите положение стоя: слегка согните колени, поставьте стопы на ширине плеч, затем отведите таз назад и наклонитесь вперед корпусом. Левая рука немного согнута и находится перед собой, правая — за спиной.
• Повторяя маневры фигуриста на коньках, совершите широкий выпрыгивающий толчок влево и приземлитесь на левой ноге. Одновременно измените положение рук: правую руку выдвиньте вперед, а левую перенесите за спину.
• Сделайте ту же последовательность действий в обратном порядке.
• Продолжайте прыжками перемещаться влево-вправо.

Выпрыгивания из выпада

• Начните из положения стоя и сделайте большим шагом правой ногой назад, принимая стойку выпадом. Правую согнутую руку вытяните перед собой, а левую держите прямо вдоль тела.
• После того, как вы сделали вдох, резко поднимитесь вверх и выполните смену постановки ног во время полета. Посадка должна быть осуществлена на вдохе сразу же в позицию выпада. Для облегчения подъема используйте энергичные движения руками.
• На каждом прыжке меняйте положение конечностей.

Эксперт Виктория Колесникова рекомендует включать подобную нагрузку в программу тренировок один или два раза за неделю для улучшения показателей быстроты и силы.