Многие люди посещают тренажерный зал с целью снижения веса и укрепления мышц. Однако, никто не стремится заняться укреплением ног ради их здоровья, хотя это играет важную роль в достижении различных целей. Голеностоп подвергается постоянным нагрузкам во время бега, езды на велосипеде, приседаниях, занятиях йогой и танцах. Если мышцы и связки голеностопа постоянно находятся в напряжении, а его подвижность ограничена, тренировки могут быть не только неприятными, но и потенциально опасными. В этом случае организм будет компенсировать недостаток подвижности, перенося нагрузку на другие суставы.
Голеностопный сустав представляет собой соединение костей голени и стопы. В его состав входят большеберцовая, малоберцовая и таранная кости, образующие подвижное сочленение, а по обеим сторонам расположены связки. Травмы, такие как ушиб, растяжение, разрыв связок, вывих или перелом, могут возникнуть в результате любого неосторожного движения, которое часто связано со слабой подвижностью и недостаточной силой связок.
При повреждениях суставов важно обеспечить покой и применить холод. Сразу после травмы необходимо прекратить занятия спортом, снять обувь, приложить что-то холодное к области воспаления и поднять ногу, подложив под нее что-нибудь возвышенное. «Если спортсмен обратился в спортивный зал сразу после получения травмы, то следует исключить любые нагрузки на поврежденный сустав и использовать ортез (фиксирующую повязку) для его иммобилизации, — поясняет Юлия Лукина, персональный тренер Alex Fitness, преподаватель Национального Университета Фитнеса, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу. — По мере восстановления и при отсутствии болевых ощущений в суставах можно начинать профилактические мероприятия, направленные на предотвращение повторения подобных ситуаций. Наиболее распространенная ошибка заключается в полном отказе от физической активности, которая и так ограничена. Важно понимать, что занятия на тренажерах, имитирующих ходьбу, или даже подъем по несложному склону, способствуют дальнейшему укреплению суставов и помогают избежать рецидивов».
Почему так важен спорт
Реабилитологи подчеркивают, что после травмы необходимо учитывать состояние не только поврежденной области, но и всего организма. «Лишь комплексное восстановление способно принести ощутимый эффект. Важно выявить факторы, приведшие к травме, такие как, например, дисбаланс мышечного тонуса, общее функциональное состояние или избыточный вес, и затем воздействовать на последствия этих проблем», — отмечает Евгений Спиридонов, реабилитолог, тренер сети фитнес-клубов Parislife.
Обычно процесс реабилитации после травмы включает в себя несколько последовательных этапов, и необходимо учитывать, что слишком быстрое увеличение нагрузки может привести к повторному повреждению.
Неизбежен некоторый дискомфорт во время тренировок. Евгений Спиридонов отмечает: «Важно это понимать и осознавать, что подобные ощущения необходимо тщательно контролировать, так как во время занятий организм находится в состоянии повышенной температуры, а чувствительность рецепторов значительно снижена».
Неприятные ощущения могут возникать сразу после тренировки или на следующий день. Тренеры утверждают, что это не является причиной для отказа от занятий фитнесом. Важно, чтобы дискомфорт, возникающий после тренировки, не был сильнее, чем до нее.
«По словам Евгения Спиридонова, тренировки способствуют укреплению, восстановлению и улучшению кровообращения, обеспечивая необходимую подвижность для нормальной работы голеностопного сустава и всего организма. Юлии Лукиной известны случаи, когда удается полностью преодолеть некоторые проблемы, например, «подворот стопы», благодаря включению в тренировочный комплекс упражнений на сгибание и разгибание стопы, статических упражнений, функциональных движений, нацеленных на улучшение координации и равновесия, использования нестабильных платформ (bosu) и посттренировочной растяжки.
Как улучшить подвижность голеностопа
Гибкость голеностопного сустава важна для выполнения различных физических упражнений, таких как приседания с отягощением и выпады. Необходимо определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью сустава, оценить состояние голеностопного сустава возможно, выполнив простое упражнение. Сделайте выпад вперёд, оставив расстояние около 10 см между большим пальцем вытянутой ноги и стеной, и попробуйте плавно приседая, постепенно коснуться коленом стены. Если это не удалось, следует уделить внимание развитию подвижности голеностопа.
* Чтобы избежать травм, рекомендуется выполнить разминку перед тренировкой и растяжку после нее. В качестве разминки можно использовать 5-минутное выполнение динамических упражнений до начала основного занятия.
* Три-четыре раза в течение недели проводите разминку и стретчинг для мышц ног, включая голени. Продолжительность удержания в конечной позиции – тридцать секунд.
* Избегайте использования обуви на высоких каблуках. В случае необходимости ношения такой обуви выполните разминку мышц перед обувью и после ее снятия.
Люди со слабыми голеностопными суставами часто жалуются на потерю равновесия, подворачивают ноги, получают травмы. Чтобы избежать этого:
* «Чтобы улучшить мобильность голеностопа, выполните следующее: сядьте в кресло, поднимите ногу и поочередно напишите в воздухе все буквы алфавита, делая их максимально отчетливыми.
* В процессе выполнения упражнения используйте опору, например, ножку стола. К опоре на уровне голеностопа прикрепите резинку. Обведите резинку вокруг ноги и убедитесь в ее плотной фиксации. Поднимите пальцы ноги и выполняйте скольжение вперед, осуществляя натяжение резинки.
