Вне зависимости от индивидуальных предпочтений в вопросах вегетарианства и выбора оптимальных подходов к снижению веса, большинство диетологов по всему миру сходятся во мнении: растительная пища должна составлять не менее 40% нашего рациона. И даже больше – это было бы предпочтительнее. Это актуально как для взрослых, так и для детей, для приверженцев веганства и для тех, кто предпочитает мясо. Употребление достаточного количества сырых овощей и фруктов гарантирует получение всеми необходимыми витаминами, минералами и полезной клетчаткой.
«Мое знакомство с raw-кухней началось с десертов, — рассказывает Гаяне Бреиова, гаяне, владелица и бренд-шеф ресторанов “Панаехали” и Gayane’s, рассказывает: «У моей дочери есть небольшие проблемы с лишним весом, но она обожает сладкое. Чтобы не отказывать ей в любимых лакомствах, я решила использовать сухофрукты и орехи, пропустила их через мясорубку, сформировала шарики, и в результате получились полезные и вкусные конфеты. После десертов я решила попробовать и другие блюда, приготовленные по технологии raw. Затем мне стало интересно, как сырая пища будет восприниматься гостями моих ресторанов, и я разработала raw-меню на время Великого поста. Посетителям оно очень понравилось. После зимнего последовало летнее raw-меню. На этот раз я создала более здоровые альтернативы знакомым нам блюдам — пиццы, лазаньи, чизкейка, борща, гамбургера и пасты».
Рав-борщ, приготовленный из сока свеклы, сельдерея, огурца, моркови и хрустящей капусты
«Этот борщ замечательно подавать в жаркую погоду в охлажденном виде, — делится Гаяне Бреиова. — Чтобы добавить ему оригинальности, я придумала использовать необычный лед. Для его приготовления налейте воду в форму для льда, сделав ее в виде кубиков, и поместите в каждое отделение листик петрушки. Кстати, в отличие от классического варианта, raw-борщ готовится очень быстро и абсолютно безвреден для здоровья».
Ингредиенты (на 4 порции). для приготовления потребуется: 400 г свеклы, 260 г огурцов, 120 г свежей белокочанной капусты, 260 г моркови, 200 г томатов, 200 г сладкого перца, 80 г стебля сельдерея, 1 зубчик чеснока, по 4 веточки петрушки и укропа, 2 столовые ложки сока лимона, 4 чайные ложки оливкового масла, 400 мл питьевой воды, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Необходимо нарезать тонкой соломкой половину огурцов, томатов, сладкого перца и сельдерея. Половину свеклы и моркови следует натереть на мелкой терке, а всю капусту нарезать тонкой соломкой. Сок необходимо отжать из оставшейся части овощей. Нарезанные овощи залить полученным соком, добавить зелень, сок лимона, оливковое масло и воду. Посолить и поперчить по вкусу.
Свекольная лазанья с начинкой из сладкого перца и соусом песто на основе петрушки
«Эта лазанья – одно из наиболее успешных моих изобретений для сыроедческого меню, – отмечает Гаяне Бреиова. – Ее приготовление не займет много времени, она обладает высокой питательной ценностью, очень вкусная, а благодаря семенам еще и достаточно насыщающая, при этом не содержащая большого количества калорий. Подобное блюдо может стать интересной заменой привычным овощным салатам. И если соуса или песто для начинки оказалось больше, чем нужно – это не проблема. Их можно применять для самых разных целей: подавать к другому блюду (даже к мясу, рыбе или пасте), намазывать на тосты или хлебцы. Получится аппетитная закуска».
Ингредиенты (на 1 порцию). для приготовления потребуется: 130 г свеклы. Песто из петрушки готовится из: 1 большого пучка петрушки (используются только листья), 1,5 чайной ложки оливкового масла, 5 капель лимонного сока, 1/2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка семечек подсолнуха, соли и перца по вкусу. Соус из сладкого перца включает: 50 г сладкого перца, 1 столовую ложку очищенных тыквенных семечек, 2 столовые ложки оливкового масла, 40 г моркови, 1 веточку петрушки или укропа, соли и перца по вкусу.
Инструкция. В блендере измельчите все компоненты для песто из петрушки до получения однородной массы, затем приправьте солью и перцем по вкусу. Аналогичным образом приготовьте соус из сладкого перца, также посолите и поперчите его по вкусу. Очищенную свеклу нарежьте тонкими кружочками. Проложите кружочки свеклы соусами, чередуя их. Украсьте блюдо тыквенными семечками.
Пицца, приготовленная из семян льна и миндаля, дополненная начинками из сыра на основе кешью, кремом из маслин и пастой из булгура
«По словам Гаяне Бреиовы, все блюда из нетепловой обработки можно условно разделить на две основные группы. К первой относятся блюда, которые готовятся очень быстро: супы, салаты, соусы, дипы, конфеты. Во вторую группу входят блюда, требующие нескольких часов приготовления, такие как сырой “хлеб” и различные коржи. Согласно принципам сыроедения, температура обработки продуктов питания не должна превышать 40-45°С: именно при такой температуре фрукты и овощи обычно высушиваются естественным путем под воздействием солнечных лучей. “Тесто” из измельченных семян и орехов при такой температуре может готовиться от 8 до 12 часов. В большинстве домашних духовок такой режим обычно не предусмотрен. Поэтому для приготовления таких блюд придется использовать минимальную температуру с приоткрытой дверцей духовки или приобрести специальную сушилку».
Ингредиенты (на 1 пиццу). Для приготовления потребуется: 100 г семян льна, 50 г сушеного миндаля, 50 г репчатого лука, 1 столовая ложка оливкового масла, по 1 щепотке сушеного розмарина и тимьяна, 25 мл питьевой воды. Для сыра из кешью: 50 г сушеного кешью, 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1 веточка петрушки, 1/2 чайной ложки сока лимона, 20 мл воды, соль и перец по вкусу. Для крема из маслин: 50 г маслин без косточек, 1 щепотка сушеного чеснока, 1 чайная ложка очищенных семян подсолнуха, 2 каперса, 1 колечко репчатого лука, 1/2 столовой ложки оливкового масла. Для пасты из булгура: 30 г булгура, 10 г вяленых томатов, по 1 щепотке сушеного тимьяна и розмарина, 2 чайные ложки сока лимона, 30 томатов-конкасе (томатов, нарезанных кубиками), 1 столовая ложка зерен граната, по 1 веточке тархуна и кинзы, 10 г пасты «Том-ям» (можно приготовить самостоятельно). Для оформления блюда: листья свеклы, руккола и кресс-салат по вкусу.
Инструкция. Для приготовления теста семена льна и миндаль следует замочить на сутки. На следующий день к ним добавляются остальные компоненты для теста, и все ингредиенты измельчаются в блендере. Затем полученную массу выкладывают на пергаментную бумагу, раскатывают в очень тонкий слой и сушат при температуре 40-45°С (около часа). Орехи кешью для сыра следует замочить на ночь, после чего добавляют оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, а также измельченную петрушку (для увеличения питательной ценности можно использовать бифидобактерии). Все компоненты взбиваются до получения однородной массы, по текстуре напоминающей хумус. Для приготовления крема из маслин маслины измельчают вместе с семенами подсолнуха, каперсами, луком, чесноком и оливковым маслом.
Для приготовления пасты из булгура и томатов булгур необходимо предварительно замочить на ночь, затем измельчить вместе с томатами. Добавьте травы и пасту «Том ям». В заключение добавьте зерна граната.
Если вы не смогли найти готовую пасту «Том ям», ее можно приготовить самостоятельно: обжарьте в двух столовых ложках растительного масла четыре-пять зубчиков измельченного чеснока. Затем извлеките чеснок и обжарьте в масле одну порезанную головку репчатого лука. После этого удалите и лук, и добавьте в масло четыре острых перца чили (без семян). Верните к чили чеснок и лук и измельчите все ингредиенты в блендере до состояния пасты.
На основу для пирога выложите три вида начинки, декорируйте листьями свеклы, рукколой и кресс-салатом.
[new-page]
Бургер, приготовленный с использованием перечно-кокосовой пасты и свежих овощей
«Для приготовления этого бургера применяется то же самое тесто, что и для пиццы, поэтому, если вы уже решили приготовить одно из этих блюд, стоит попробовать сделать и другое, – рекомендует Гаяне Бреиова. – Тем более, что в начинку бургера я добавляю сыр кешью, который также используется в рецепте пиццы. Особенность этого блюда – в соусе. Сочетание кокосового молока, сладкого перца, авокадо, зеленого лука и грецкого ореха обеспечивает неповторимый вкус».
Ингредиенты (на 1 порцию). Для приготовления потребуется: 100 г семян льна, 50 г сушеного миндаля, 50 г репчатого лука, 1 столовая ложка оливкового масла, по 1 щепотке сушеного розмарина и тимьяна, 25 мл питьевой воды. Для соуса из перца и кокосового молока: 10 г грецких орехов, 20 г сладкого перца, 20 г авокадо, 1 стебель зеленого лука, 20 г кокосового молока, соль и перец по вкусу. Для начинки: 40 г томатов, 10 г листьев салата латук, 30 г огурцов, 30 г сыра из кешью (см. рецепт пиццы), 30 г сладкого перца.
Инструкция. Для приготовления теста семена льна и миндаль следует замочить на сутки. На следующий день добавьте к ним остальные ингредиенты и измельчите все в блендере. Затем выложите полученную массу на пергаментную бумагу, очень тонко раскатайте и сформируйте два коржа диаметром 10 см, после чего высушите их при температуре 40-45°С в течение примерно одного часа. Для соуса из перца и кокосового молока все компоненты измельчите в блендере, добавьте соль и перец по вкусу. Все овощи нарежьте кружочками и выложите на корж, смазанный соусом из перца и кокоса, слоями, чередуя с сыром из кешью. Накройте вторым коржом.
Чизкейк с гранатовым соком и зернами на основе коржа из какао и фиников
«Этот чизкейк сложно отнести к диетическим блюдам, поскольку миндаль, кешью и мед — достаточно калорийные продукты, — объясняет Гаяне Бреиова. — Однако он входит в число самых полезных десертов, которые я знаю. В его состав не входит сахар, мука, разрыхлитель, сливочное масло, сливки, жирный крем, то есть все те ингредиенты, которые обычно добавляют в покупные или ресторанные сладости. Он готовится исключительно из натуральных продуктов и довольно быстро, гораздо проще, чем большинство сложных тортов и пирожных».
Ингредиенты (на 4-6 порций). Для приготовления коржа потребуется: 400 г миндаля, 60 г сырых какао-бобов, 200 г фиников, 1 стручок ванили, 2 г гималайской соли (в качестве альтернативы можно использовать обычную соль), 100 мл питьевой воды. Для крема: 300 г кешью, 1 столовая ложка лимонного сока, небольшое количество молотой ванили, 70 г меда, 2 столовые ложки оливкового масла, 250 г зерен граната, 100 мл гранатового сока, 20 г агар-агара. Зерна граната и мята для украшения.
Инструкция. Для приготовления основы коржа миндаль предварительно замочите на ночь со стручком ванили, после чего все компоненты слегка измельчите в блендере. Затем полученное тесто перенесите в форму для выпечки.
Кешью необходимо замочить на ночь, а агар-агар – на 15 минут. Все компоненты, за исключением зерен граната, измельчите в блендере, добавьте в полученный крем целые зерна граната и распределите по коржу в форме для торта. Поставьте в холодильник и держите там не менее часа. Завершите украшение зернами граната и мятой.
