Что такое терренкур простыми словами
Из-за необычного звучания слова «терренкур» многие не знакомы с его значением. «Терренкур» – это метод оздоровления, основанный на дозированных пеших прогулках по специально подготовленным маршрутам, — поясняет Станислав Чернышев — заместитель заведующего кафедрой физического воспитания Московского технического университета связи и информатики. — Этот метод был разработан более столетия назад в Германии, а в России получил распространение благодаря курортам Кавказских Минеральных Вод. В настоящее время «тропы здоровья» встречаются и в городских парках, однако далеко не все об этом осведомлены».
История терренкура
Немецкий врач Макс Йозеф Эртель разработал данный метод в конце XIX века. В рамках предложенной им методики предполагаются умеренные пешие прогулки, включающие чередование подъемов и спусков, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению функционирования дыхательной системы и повышению устойчивости организма после травм.
Благодаря положительным результатам, метод получил широкое распространение, начиная с европейских и затем российских здравниц. В настоящее время терренкур включает в себя не только традиционную ходьбу, но и прогулки с использованием скандинавских палок.
Как устроены тропы здоровья
«Традиционные тропы-терренкуры характеризуются определенным типом покрытия, как правило, грунтовым или мелкогравийным, что обеспечивает удобство передвижения, – поясняет Станислав Чернышев. – На протяжении маршрута устанавливаются указатели, содержащие сведения о пройденном расстоянии, крутизне подъема и ближайшем месте для привала.
Встретить скамейки с навесами и информационные стенды, поясняющие назначение каждого участка маршрута, – обычное дело. На отдельных тропах терренкур установлены специальные наземные метки, указывающие, когда необходимо увеличить скорость, а когда снизить темп ходьбы».
Польза терренкура для организма
«Возможно, кому-то покажется, что обычная ходьба – это слишком незначительная физическая активность, чтобы оказывать заметное воздействие на здоровье, — отмечает наш эксперт. — Однако, с физиологической точки зрения, в этом процессе задействовано сразу несколько факторов.
1. Сердце начинает биться чаще, но не до изнеможения, а в «тренировочном режиме» — это улучшает кровообращение и тренирует сосуды.
2. Легкие насыщаются кислородом активнее, потому что ходьба по пересеченной местности заставляет дышать глубже.
тренировка способствует укреплению мышц ног, спины и пресса — они работают стабилизаторами на неровной поверхности.
4. Снижается уровень стресса: размеренное движение на свежем воздухе успокаивает нервную систему лучше, чем многие лекарства».
Многочисленные исследования демонстрируют положительное влияние прогулок на открытом воздухе на здоровье.
Глубокое расслабление
Когда вы видите деревья, ощущаете аромат сосен, слышите шелест листвы под ногами и пение птиц, вегетативная нервная система – отвечающая за непроизвольные функции организма – реагирует незамедлительно. Научные исследования предоставили весомые подтверждения тому, что время, проведенное на открытом воздухе, способствует снижению кровяного давления, влияет на вариабельность сердечного ритма и замедляет частоту сердечных сокращений. Эти изменения связаны с физиологическим расслаблением.
Так, исследование, исследование, осуществленное в Великобритании и охватившее почти 20 000 участников, выявило, что люди, проводящие минимум 120 минут в неделю на открытом воздухе, гораздо чаще отмечали хорошее физическое и психическое здоровье по сравнению с теми, кто ведет более сидячий образ жизни.
Снижение уровня гормонов стресса
Гормональная система оказывает влияние и на расслабление. Научные данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе стимулирует работу эндокринной системы и снижает уровень кортизола и адреналина — гормональных веществ, уровень которых значительно возрастает в условиях стресса или тревоги.
Более того, одно из новых исследований дало любопытные результаты: оказывается, трехдневные выходные на природе положительно влияют на иммунную защиту организма. Даже через месяц его уровень сохраняется на 24% выше базового. Ученые отмечают, что короткие прогулки на природе вызывают такой же эффект, хотя и не настолько выраженный.
Терренкур для похудения и выносливости
Станислав Чернышев поясняет: «Терренкур, применяемый как средство для похудения, оказывает воздействие одновременно в двух сферах.
1. Расход калорий при ходьбе по пересеченной местности выше, чем по ровному асфальту. Подъемы заставляют организм тратить энергию активнее.
2. Увеличение выносливости. Постепенное увеличение продолжительности лечебных прогулок способствует улучшению выносливости: ходьба становится более продолжительной и быстрой, позволяя не испытывать усталости и, как следствие, увеличивать расход калорий за единицу времени. При условии сбалансированного питания, результат становится ощутимым уже через несколько недель.
Повышение выносливости достигается благодаря адаптации сердечно-сосудистой системы и органов дыхания к продолжительным физическим нагрузкам, что проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и более быстром восстановлении пульса после тренировки».
Если вы стремитесь снизить вес и повысить выносливость, попробуйте совмещать пешие прогулки на природе с занятиями дома. , благодаря этой подписке вы сможете воспользоваться более чем 170 программами, охватывающими различные области фитнеса, и подобрать кардиотренировку на свой вкус: танцевальные занятия, кардио с использованием элементов боевых искусств, аэробика и другие варианты.
Как правильно ходить по маршрутам
«По словам эксперта, самый удобный способ определить подходящий темп — следить за своим дыханием и пульсом. Главное условие: при ходьбе необходимо сохранять возможность спокойно разговаривать, не задыхаясь».
Совет! По мнению Станислава Чернышева, для определения максимальной частоты сердечных сокращений следует использовать формулу: 180 минус возраст. Это значение нежелательно превышать на начальном этапе тренировок.
Сколько нужно ходить для результата
Программа тренировок должна включать в себя:
- начинающим достаточно прогулок в течение 20–30 минут через день;
- через 2–3 недели время увеличивают до 40–50 минут;
- оптимально ходить 3–4 раза в неделю;
- выходить лучше в первой половине дня, когда прохладно, а воздух более свежий.
Лучшие форматы терренкура
По словам Станислава Чернышева, существует несколько различных форматов.
1. Переменная нагрузка
Для начала подойдет самый легкий способ: пять минут в размеренном темпе, затем десять минут с увеличением скорости при подъеме, после чего снова пять минут в спокойном режиме.
2. Интервальный формат
В программе предусмотрена смена интенсивности нагрузки: периоды быстрого темпа чередуются с периодами умеренного, длительностью 2–3 минуты каждый.
3. Длительная прогулка в одном темпе
Продолжительность такой прогулки составляет от 40 минут до одного часа, маршрут проходит по ровной местности без значительных изменений высоты.
Определитесь с тем форматом, который доставит вам удовлетворение и не приведет к усталости.
Ошибки при занятиях у новичков
Станислав Чернышев указывает на распространенные ошибки, которых следует избегать, если вы планируете заниматься терренкуром:
не стоит начинать слишком стремительно, чтобы не столкнуться с преждевременной потерей энтузиазма. Приступайте к действиям плавно и предусмотрите перерывы для отдыха и восстановления сил.
2. Выходить в скользкой или жесткой обуви. Отдавайте предпочтение надежной, комфортной и мягкой спортивной обуви, чтобы избежать натирания.
3. Пренебрегать водой. Чтобы избежать обезвоживания, иначе прогулка может обернуться головной болью.
4. Неправильно дышать. Во время подъема люди часто непроизвольно задерживают дыхание, что приводит к скорой одышке. Необходимо дышать ровно и глубоко. Выдох следует выполнять с усилием, а вдох – на расслаблении.
не рекомендуется начинать маршрут сразу после плотного обеда или натощак. В начале пути предстоит преодолеть значительные трудности, а затем запасы энергии иссякнут.
Противопоказания
«Даже при щадящем воздействии терренкур не всегда уместен», — отмечает Станислав Чернышев. Прогулки не рекомендованы людям, страдающим острыми инфекционными заболеваниями, повышенной температурой тела, тромбофлебитом и значительной сердечной недостаточностью.
При повышенном артериальном давлении и ишемической болезни сердца необходимо обратиться к специалисту для определения безопасного уровня физической активности. Людям, страдающим заболеваниями суставов, такими как артроз или артрит, рекомендуется выбирать ровные маршруты, избегая участков с перепадами высот».
Альтернативы терренкуру
«Отсутствие парка и специальной тропы для здоровья не является помехой, — говорит Станислав Чернышев. — Маршрут вполне можно разработать самостоятельно. Для этого подойдет любая улица с небольшим перепадом высот или лестница – подъемы в горах можно заменить подъемами по ступенькам. А вместо гравийной дорожки можно использовать травяной газон в парке или грунтованную тропинку».
Важно! В принципе, можно выбрать любой вариант. Важно при этом соблюдать основные принципы: умеренная физическая активность, контроль сердечного ритма и последовательное увеличение продолжительности прогулок.
5 правил для занятий терренкуром
По мнению специалиста, существуют ключевые рекомендации для занятий ходьбой с целью оздоровления.
1. Начинать с разминки. Выполнение круговых движений стопами, небольшая растяжка икроножных мышц и бедер. Завершать прогулку следует заминка – ходьба в очень медленном темпе в течение 3–5 минут.
2. Выберите обувь с амортизирующей подошвой для комфорта. Рекомендуется не носить обувь без каблука и жесткую обувь.
3. Держать осанку. Спина прямая, взгляд направлен вперед, живот немного втянут.
4. Пить воду. Рекомендуется употреблять небольшими порциями каждые 15–20 минут.
5. Слушать свое тело. При возникновении боли в груди, выраженной одышки или головокружения следует прекратить движение, присесть и успокоиться. Польза от терренкура ощутима лишь в том случае, если он доставляет удовольствие, а не является бременем.
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Что такое терренкур?
Терренкур – это вид лечебной ходьбы, осуществляемой на открытом воздухе. В процессе реабилитации это представляет собой систему оздоровления, включающую ходьбу по маршрутам различной сложности с заданной скоростью, подбираемой индивидуально, исходя из состояния здоровья пациента.
— Чем полезен терренкур?
Регулярные занятия этой активностью оказывают более благотворное влияние на работу сердца и кровеносных сосудов, чем обычная ходьба по ровной поверхности. Подобно интервальным кардиотренировкам, она повышает выносливость, помогает сбросить вес и активизирует работу мышц, отвечающих за стабилизацию стопы и голени. Кроме того, она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.
— Почему называется «терренкур»?
Термин «терренкур» пришёл из французского и немецкого языков и обозначает «лечение климатом и окружающей средой».
— Чем отличается терренкур от обычной ходьбы?
«По словам Станислава Чернышева, принципиальное различие между терренкуром и обычной прогулкой заключается в наличии четких регламентов. Терренкур – это не произвольный маршрут, а тщательно разработанный: его протяженность, перепад высот, угол наклона на подъемах и места для отдыха определены заранее.
Темп ходьбы человека варьируется и определяется как медленный, средний или быстрый. Продолжительность прогулки также устанавливается заранее. В этом контексте терренкур можно охарактеризовать как фитнес, рекомендованный врачом».
— Каковы показания к занятиям терренкуром?
Лечебная ходьба часто применяется в качестве реабилитационной меры после травм и инсульта, а также при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, заболеваниях органов дыхания и избыточном весе.
— Какова длина терренкура?
Станислав Чернышев отмечает: «В медицинских организациях маршрутизацию пациентов классифицируют по трем уровням сложности:
- легкие — до 500 м без подъемов;
- средней сложности — до 1500 м с небольшими уклонами;
- сложные — до 3000 м и больше с серьезными подъемами».
