Еще до того, как витамины стали доступны в качестве добавок, пища, особенно ферментированные продукты, являлись главным источником необходимых веществ.
В этой статье нутрициолог и опытный ферментатор Юлия Мальцева расскажет о том, как вернуть в свой рацион самые полезные ферментированные продукты, а вместе с тем поддержать оптимальное здоровье. А на ее бесплатном марафоне по ферментированию вы получите ценный практический опыт и приготовите ваши первые ферменты своими руками.
Что такое ферментация
Ферментация представляет собой процесс разложения органических соединений под воздействием микроорганизмов, в результате чего высвобождается энергия и образуются другие продукты. Многие из этих продуктов полезны для человека, такие как витамины, органические кислоты, ферменты, нейромедиаторы, антиоксиданты, незаменимые аминокислоты и другие соединения. Этот процесс нередко называют квашением, солением или мочением, однако эти термины не отражают принципиальных отличий.
В ходе ферментации обычный продукт трансформируется в изысканное блюдо, которое отличается неповторимыми полезными свойствами и вкусом.
Самые полезные ферментированные продукты
1. Кимчи
Кимчи представляет собой ферментированную пекинскую капусту, приготовленную с использованием пасты из измельченного чеснока, лука и острого перца чили. Изначально кимчи появился в Корее, где его употребляют как самостоятельное блюдо, а также в сочетании с рисом или лапшой.
Польза. Кимчи содержит клетчатку, витамины, минералы и живые лактобактерии, которые участвуют в процессе ферментации овощей. Одна из этих бактерий даже получила название Lactobacillus kimchii в честь этого блюда. Помимо неё, в кимчи присутствуют и другие виды бактерий, такие как Leuconostoc и Weissella. Регулярное включение кимчи в рацион способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также снижает вероятность развития опасных заболеваний, включая рак и диабет.
Как приготовить. Приготовить кимчи вполне реально. К примеру, вот по этому рецепту.
Как употреблять. Их можно добавлять в яичницу или использовать как гарнир к другим блюдам.
2. Йогурт
Йогурт, вероятно, является наиболее популярным в мире продуктом ферментации. Количество и видовое разнообразие бактерий в нем может меняться в зависимости от способа изготовления и применяемой закваски. Однако в качественном магазинном йогурте, а особенно в домашнем, пробиотические бактерии должны присутствовать в достаточном количестве для поддержания здоровья кишечной микрофлоры.
Польза. Положительно сказывается на метаболических процессах, способствует снижению артериального давления, уменьшает вероятность возникновения диабета второго типа и метаболического синдрома
Как приготовить. Если у вас есть непереносимость коровьего молока, рекомендуется использовать козье или овечье молоко, а также немолочные заменители, такие как кокосовое, соевое или миндальное молоко. Следуйте этим советам.
Как употреблять. Их можно использовать как добавку к мюсли на завтрак или полдник, как альтернативу сметаны или майонеза в салатах, а также в выпечке и соусах.
3. Кефир
В переводе с турецкого слово <>, обозначает <<приятное ощущение>>. Научные исследования показывают, что кефир содержит значительно больше полезных микроорганизмов, чем йогурт.
Польза. Кефир заслуживает признания полноценного приема пищи благодаря высокому содержанию белка и ценных питательных веществ. Он обладает целым рядом полезных свойств, в том числе способствует снижению уровня холестерина и артериального давления, оказывает положительное воздействие на микрофлору кишечника и улучшает общее состояние обмена веществ.
Как приготовить. Кефир обычно изготавливают из коровьего молока, однако его можно получить и из козьего, овечьего, кокосового или растительного сырья. В качестве основы для приготовления используют закваски или симбиотическую культуру, известную как «кефирные зерна». Процесс приготовления кефира я детально освещу на своем обучающем курсе по ферментации.
Как употреблять. Для придания кефиру приятного аромата можно добавлять специи, такие как корица, ваниль и мускатный орех, а также ягоды и зелень. Кефир также можно использовать для приготовления окрошки или в качестве основы для смузи.
4. Квас
Квас может быть хлебным, солодовым, окрошечным, ягодным, молочным, медовым или травяным. Найдите тот вариант, который вам понравится! Этот напиток обладает приятным освежающим вкусом, улучшает метаболизм, оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, эффективно утоляет жажду, помогает нормализовать пищеварение, стимулирует аппетит, сдерживает рост вредоносных бактерий и повышает жизненный тонус. В его составе содержатся витамины, органические кислоты, аминокислоты и микроэлементы, включая витамины B и E.
Польза. Квас содержит полезные пробиотические бактерии, например Lactobacillus casei, благодаря чему его можно рассматривать как источник пробиотиков и как замену молочным продуктам для людей, имеющих непереносимость последних.
Как употреблять. В качестве прохладительного напитка.
5. Уксус
Нефильтрованный, «живой» яблочный уксус отличается ярким вкусом и высокой пищевой ценности. Согласно имеющимся сведениям, в его составе можно обнаружить свыше 60 полезных веществ.
Польза. Гиппократ использовал яблочный уксус для терапии инфекций и других острых заболеваний. Современные исследования подтверждают, что употребление уксуса может быть полезно при болезнях сердца и сосудов, онкологических заболеваниях, диабете, ожирении и проблемах с пищеварением. Уксус обладает антиоксидантными свойствами, улучшает усвоение витаминов и минералов из пищи, и имеет другие полезные эффекты.
Как употреблять. Добавляйте в качестве заправки к салатам.
6. Комбуча (или чайный гриб)
Комбуча – это ферментированный напиток, получаемый из черного чая и сахара, о котором впервые стало известно примерно 2000 лет назад. Для осуществления ферментации в него добавляют культуру, известную как зооглейя, которая представляет собой симбиотическую колонию различных видов дрожжеподобных грибков и уксуснокислых бактерий. Данная культура выглядит как эластичный диск. Полученный напиток содержит большое количество пробиотиков, витаминов и органических кислот.
Польза. Благодаря содержанию антиоксидантов, пробиотиков, фитонутриентов, витаминов, минералов, органических кислот и ферментов напиток обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Он помогает при расстройствах пищеварения, способствует очищению организма и повышает жизненный тонус.
Как употреблять. Рассмотрите возможность употребления этого напитка вместо газированных напитков, подобно тому, как пьют чай со льдом или другие освежающие напитки.
7. Квашеная капуста
Первые сведения о квашеной капусте содержатся в китайских документах, датируемых XX веком до нашей эры. Уже тогда была осознана ценность этого продукта. Гиппократ советовал употреблять квашеную капусту людям, страдающим от избыточного веса, а римляне использовали ее для защиты от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Капитан Джеймс Кук, известный английский мореплаватель и исследователь, регулярно включал квашеную капусту в рацион своих экипажей во время длительных плаваний, поскольку она помогала избежать развития цинги.
Польза. Квашеная капуста богата органическими кислотами, антиоксидантами и фитонутриентами. Эти соединения обуславливают её антиоксидантные и антиканцерогенные свойства, а также обеспечивают защиту ДНК от окислительного воздействия. Помимо этого, квашеная капуста оказывает выраженное противовоспалительное действие и содержит более тринадцати видов пробиотических бактерий.
Как употреблять. Квашеная капуста отлично подходит в качестве дополнения к основным блюдам, а также может использоваться как самостоятельная закуска, ингредиент для пирогов, бургеров, салатов и супов.
