Плечевой пояс играет важную роль в формировании человеческой фигуры. Развитый плечевой пояс обеспечивает гордую осанку, изящную шею, эстетичную постановку головы и подчёркивает красоту линии груди. Однако фитнес, направленный на укрепление плечевого пояса, представляет собой непростую задачу, обусловленную анатомическими особенностями плечевого сустава.
Какие преимущества дает тренировка плеч как в домашних условиях, так и в тренажерном зале
«Каждая мышца в нашем теле выполняет определенную функцию, — поясняет Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Поэтому исключать какие-либо группы мышц из тренировочной программы не стоит. Даже если ваша цель – не увеличение их объема, необходимо поддерживать их функциональность. Мышцы плечевого пояса, к примеру, задействованы практически во всех движениях руками, выполняемых в повседневной жизни. Подъем и опускание руки, перемещение предметов, тяга – во всех этих действиях работают мышцы плеча. Чтобы выполнять обычные бытовые задачи без риска травм и преждевременной усталости, необходимо включать эту область в комплекс упражнений.
Упражнения для плеч, выполняемые как в тренажерном зале, так и дома, предоставляют следующие преимущества:
- Помогают исправить осанку. Сегодняшний образ жизни предполагает длительное пребывание в сидячем положении и активное использование компьютеров и мобильных устройств. В результате этого лопатки смещаются, плечи, шея и голова наклоняются вперед, а грудная клетка сужается. Такая неестественная поза негативно сказывается на осанке, вызывает дискомфорт в области шеи и спины, а также способствует поверхностному дыханию. Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и возвращение им нормального положения способствуют восстановлению правильной осанки.
- Улучшают дыхание и состояние бюста. При широкой постановке плеч грудная клетка раскрывается, и легкие наполняются воздухом. Грудь поднимается, поскольку ее поддерживают сократившиеся грудные мышцы. Именно поэтому необходимо прорабатывать все группы мышц, а не ограничиваться только тренировкой плеч или груди.
- Помогают изменить пропорции тела. У некоторых людей плечи могут казаться покатыми или узкими, а талия – широкой. Развитие мышечной массы в области плеч, груди и верхней части спины позволяет мужчинам сделать фигуру более атлетичной. Женщинам укрепление плечевого пояса помогает визуально уменьшить талию и создать более пропорциональную, Х-образную фигуру.
Как тренировать плечи мужчинам и женщинам
Необходимый подход определяется желаемым результатом: требуется ли значительное увеличение мышечной массы в этой области или достаточно повышения тонуса и коррекции осанки. Обычно для мужчин важен набор мышечной массы, в то время как женщинам чаще требуется расширить плечевой пояс и укрепить мышцы, поддерживающие правильное положение тела.
Для коррекции осанки и укрепления мышечного корсета применяют тренинги с большим количеством повторений и умеренным весом. Выполняют жимы, тяги и подъемы в 2-3 подхода, делая от 16 до 20 повторений с небольшими перерывами.
Чтобы нарастить мышечную массу, упражнения выполняются с использованием значительного веса, обычно в диапазоне 6-12 повторений. В конце каждого подхода должно ощущаться интенсивное жжение, и иногда тренировки проводятся до полного изнеможения. Следует учитывать, что подобный режим тренировок не рекомендован новичкам, и опорно-двигательный аппарат должен быть предварительно подготовлен. Поэтому в первые два-три месяца рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений, чтобы предотвратить травмы, и постепенно увеличивать вес и уменьшать число повторений.
Дельтовидные мышцы: краткий анатомический обзор
Дельтовидная мышца, являющаяся основной мышцей плеча, получила свое название из-за треугольной формы, напоминающей греческую букву «дельта». Она формируется из трех пучков мышечных волокон, четко отличающихся друг от друга и расположенных по трем сторонам плечевого сустава. Эти пучки двигаются в разных плоскостях, и из-за их разделения их часто ошибочно принимают за отдельные мышцы, что приводит к употреблению выражений вроде «дельтовидные мышцы плеча», «дельты» или «дельтоиды» во множественном числе.
В состав плечевой мышцы входят следующие мышечные пучки:
- Передняя часть дельтовидной мышцы обеспечивает поднятие руки в передней плоскости, а также участвует в процессах вращения плеча, отведения и сгибания.
- В процессе поднятия, отведения и вращения руки задействован средний мышечный пучок.
- Для активации задней передачи необходимо отвести плечо назад и разогнуть его, одновременно совершая наружное вращение.
Таким образом, дельта участвует практически во всех тяговых и жимовых упражнениях. Кроме того, она, выполняя функцию наплечника, оберегает плечевой сустав от повреждений, особенно при чрезмерных или неоптимальных нагрузках. Плечевой сустав отличается уникальной анатомией: костные элементы не соприкасаются, как в других суставах тела. Они располагаются рядом друг с другом сбоку, а сверху их фиксирует связка и дельта. «Это сложное подвижное сочленение, — подтверждает Максим Курбатов, — поэтому его связки имеют более сложную структуру и более склонны к растяжениям». Предотвратить их поможет внимательное изучение техники выполнения упражнений и последовательное увеличение рабочих весов.
Как интегрировать упражнения с гантелями для проработки плечевого пояса в программу тренировок
«Если вы занимаетесь спортом три раза в неделю, включите это упражнение в одно из занятий, — рекомендует наш эксперт. — Дельтовидные мышцы не отличаются большими размерами, поэтому их эффективнее прорабатывать совместно с крупными группами мышц, после них. Работа больших мускулов значительно улучшает кровоток по всему организму. За их счет в мышечные волокна активно поступает кровь, доставляющая необходимое количество энергетических ресурсов, питательных веществ и кислорода. Поэтому тренировать плечи лучше после, например, ног или спины — это самые крупные мышцы тела».
Какие упражнения использовать
Начинать тренировку рекомендуется с базовых, многосуставных упражнений. Они обеспечивают функциональную нагрузку на плечи, задействуя в работе и другие группы мышц. После этого можно перейти к изолирующим упражнениям, направленным на отдельные мышечные пучки. Они необходимы для значительного увеличения объема мышц или при отставании в развитии отдельных пучков.
К основным упражнениям для проработки плечевого пояса относятся как силовые элементы с использованием отягощений, так и упражнения с собственным весом, выполняемые в тренажерах или без них. Эти упражнения характеризуются тем, что движение затрагивает не только плечевой сустав, но и другие, в частности, локтевой:
- жимы вверх сидя или стоя;
- тяги стоя или в наклоне.
«Плечи хорошо включаются во многие упражнения на грудь, по словам Максима Курбатова, тренировки с собственным весом затрагивают не только спину и верхнюю часть тела, но и расширяют возможности занятий. Он отмечает, что, к примеру, в отжиманиях на грудь задействуются задние отделы плечевого пояса, а планка, направленная на укрепление мышц кора, вовлекает в работу все плечо. Таким образом, упражнения без дополнительного оборудования эффективно дополняют тренировки с гантелями, способствуя укреплению дельтовидных мышц».
В изолированных упражнениях задействуется в основном один сустав плечевого пояса. Такие упражнения включают
- подъемы отягощения вперед, в стороны;
- отведения назад;
- вращения прямыми руками.
В целях многоповторного тренинга рекомендуется выполнять 15-20 повторений, а для наращивания мышечной массы — 8-12 повторений с увеличенным весом.
Как построить тренировку
Для достижения улучшения мышечного тонуса, укрепления и коррекции осанки, достаточно включить в программу тренировок всего 1-3 базовых упражнения в одну из трех еженедельных тренировок.
«Тренировки, направленные на развитие функциональной силы, задействуют все тело, с упором на определенные мышечные группы, — рассказывает тренер XFIT. — Так, в один из дней тренировки вы выполняете приседания и выпады, направленные на проработку мышц ног и ягодиц. К ним добавляются отжимания для укрепления грудных мышц, в работе которых также задействуются дельтовидные мышцы, и упражнения с гантелями для них. Через день смещается акцент на мышцы спины и бицепса-трицепса. Дельтовидные мышцы будут участвовать в качестве вспомогательных. Еще через день вы концентрируетесь на проработке мышц ног и груди, где плечи вновь помогают при жиме лежа и отжиманиях. Таким образом, в течение недели тренировочный процесс затронет все основные мышечные группы».
Обычно практикуют три подхода, однако их число может варьироваться до двух или четырех, исходя из конкретной задачи.
При наборе мышечной массы опытные спортсмены разделяют дельтовидные мышцы на отдельные пучки. Они тренируют каждый из них в разные дни вместе с более крупными мышечными группами. В условиях трехразового тренинга это выглядит следующим образом:
- ноги, грудь, передняя дельта;
- спина, руки, задняя дельта;
- ноги, средняя дельта, пресс.
Опытные спортсмены, как правило, тренируются не три, а пять-шесть раз в неделю, причем программа тренировок может быть детализирована, например, включать упражнения на спину и заднюю дельтовидную мышцу. Или на грудь, переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Однако новичкам рекомендуется начинать с традиционной схемы: день для ног, день для груди, день для плеч, а более детальную проработку стоит перенести на более поздний этап.
Откажитесь от небезопасных движений
Любые жимы штанги или гантелей лежа на спине не рекомендуются в фитнесе для общего оздоровления. Несмотря на то, что профессиональные спортсмены используют такие упражнения. По словам эксперта, людям, проводящим большую часть времени в сидячем положении, не следует выполнять упражнения с отягощением, подразумевающие возведение рук за голову. «Мы уже отмечали, что длительное сидение приводит к тому, что плечи закручиваются вперед, шея также смещается вперед, а подбородок опускается. Если при этом вы поднимаете руки с гантелями или штангой за голову, плечевому суставу не хватает необходимой гибкости, чтобы повернуть вместе с весом. Попытка, например, продавить штангу за голову может привести к травмам связок плеча или усугубить смещение головы вперед, что опасно для шеи».
Для повышения подвижности плечевых суставов и коррекции осанки рекомендуются упражнения, выполняемые с постепенным увеличением нагрузки. Выполняйте отведения рук, подъемы перед собой и в стороны, используя легкие веса.
Тренировки плеч с гантелями: рекомендации для занятий дома и в спортзале
1. Разведение рук с гантелями
- Примите прямое положение, соедините лопатки, поставьте ноги на ширине плеч.
- Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, согните ноги в коленях.
- Гантели опустите вдоль тела.
- Поднимайте их в стороны до уровня плеча.
- В процессе выполнения упражнения поддерживайте небольшой изгиб в локтевом суставе.
2. Подъемы перед собой
- Займите позицию, как в предыдущем упражнении.
- Положите руки с весами перед собой, ладонями направленными внутрь.
- Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне пола.
- Не выпрямляйте локти до конца, держите их слегка согнутыми. Колени должны быть гибкими.
3. Разведение
- Встаньте, выпрямитесь и расположите руки перед собой.
- Приподнимите их, не доводя до уровня плеч. После этого переместите в положение перед собой и опустите вниз.
- Держите локтевые суставы гибкими, поднимите их вверх.
4. Тяга в наклоне
- Начните в исходном положении, слегка наклонив корпус вперед. Опустите веса перед собой, расположив ладони обращенными внутрь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а голова не опускалась.
- Поднимите гантели на уровень груди.
- Аккуратно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.
5. Подъемы с вращением
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтевых суставах, образовав прямой угол перед собой. Локти плотно прижмите к корпусу, расположите гантели параллельно друг другу, а ладони поверните друг к другу.
- Выполните разведение плеч в стороны, сохраняя при этом положение локтей.
- Сохраняя исходное положение плеч и угол в локтях, поднимите предплечья вверх, повернув ладони в сторону от себя).
- Чтобы вернуться в начальное положение, сначала опустите предплечья, затем – плечи.
6. Отжимания от пола или опоры
- Начните выполнение отжиманий, приняв исходное положение на коленях или ступнях, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Расположите ладони немного шире, чем плечи.
- Не опускайте подбородок на грудь.
- Сгибая руки, опуститесь к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Вертикальный (плечевой) жим
- Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
- Сведите руки в согнутом положении и поднимите гантели к плечам, повернув ладони вперед.
- Поднимите гантели вверх, затем медленно опустите их обратно.
8. Жим Арнольда
- Примите положение сидя или стоя, выпрямив спину. Если вы сидите, плотно опирайтесь ногами на пол. В положении стоя слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
- Поднимите гантели к плечам, повернув ладони внутрь.
- Вытяните руки, обратив ладони наружу, и поднимите гантели, выпрямляя их.
- Аккуратно опустите руки, разверните их ладонями к себе, располагая на уровне лица, и повторите упражнение.
Начинающим лучше воздержаться от выполнения данного упражнения.
