VitalityPortal.ru

«Не стоит искать какой-то определенный тренажер», — отмечает Сергей Киселев — российский эксперт X-Fit . — Эффективность одного и того же упражнения может существенно различаться для разных людей: для одного оно может быть максимально полезным, а для другого – не принести никакой пользы или даже привести к травме. Важно учитывать ваши цели, текущий уровень физической подготовки и объем нагрузки при выборе упражнений».

Как правило, во время тренировки, основное внимание уделяется бедрам и ягодицам, для которых используется 6–8 тренажеров (упражнений). Количество может незначительно варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленных целей, но минимальный объем упражнений все же необходим.

Два вида тренажеров

На рынке представлен широкий выбор тренажеров, предназначенных для проработки мышц бедер и ягодиц. Их классифицируют по различным параметрам. В частности, фитнес-специалисты могут разделять их в зависимости от типа выполняемых упражнений. По словам Сергея Киселева, все упражнения на тренажерах можно условно разделить на две группы:

1.Многосуставные упражнения (или комплексные), такие упражнения включают в работу два или более суставов и задействуют значительное количество мышц. К ним относятся жим ногами на тренажере, гакк-приседания на тренажере, а также различные модификации приседаний, выполняемых в тренажере Смита.

2.Односуставные упражнения (или изолированные), в которых движение происходит только в одном суставе. В упражнении участвуют только целевые группы мышц. Например, приведение и отведение бедер, сгибание и разгибание голени, разгибание бедра — все делается в специализированных тренажерах.

Начинающим заниматься в тренажерном зале рекомендуется начинать с более простых, изолированных упражнений, чтобы постепенно адаптироваться к тренировкам. По мере прогресса стоит добавлять в программу комплексные упражнения, которые обеспечивают большую нагрузку и потребление энергии.

При условии регулярных тренировок в течение продолжительного времени, вы можете включать в программу любые упражнения. Более сложные упражнения рекомендуется выполнять в начале тренировки, когда вы еще не испытываете усталости, располагаете достаточным запасом сил и способны контролировать правильность выполнения. После этого стоит перейти к упражнениям, направленным на отдельные группы мышц.

Продавцы оборудования классифицируют тренажеры иным образом: они разделяют их на профессиональные и предназначенные для домашнего использования.

Профессиональное оборудование

К ключевым особенностям относятся высокая прочность, надежность и возможность функционирования практически без перерывов. Такие тренажеры нечасто можно встретить в выставочных залах для розничных покупателей. Они занимают значительную площадь, достигающую нескольких квадратных метров, имеют массивную и устойчивую конструкцию и зачастую крепятся к полу. Данное оборудование в первую очередь предназначено для фитнес-центров, где оно эксплуатируется в непрерывном режиме, а не для домашнего использования: достаточно нескольких часов тренировок в день. Соответственно, стоимость составляет несколько сотен тысяч рублей. Иногда высказывается мнение, что профессиональные тренажеры могут быть травмоопасны и не подходят для использования в фитнес-клубах. «Подобные утверждения не соответствуют действительности, – комментирует Сергей Киселев. – Все зависит от уровня физической подготовки и соблюдения правильной техники. Если имеются медицинские противопоказания, некоторые упражнения действительно могут представлять потенциальную опасность. В этом случае рекомендуется обратиться к специалисту для подбора упражнений и, при необходимости, проконсультироваться с врачом. Если же вы находитесь в хорошей физической форме, не имеете травм и владеете техникой выполнения упражнений, то риск получения травм сводится к минимуму.

При формировании фигуры и укреплении мышц бедер и ягодиц используются различные тренажеры, среди которых стоит выделить следующие:

Тренажер Смита представляет собой конструкцию, состоящую из вертикальной стойки, по которой перемещается штанга. Он предназначен для выполнения упражнений, таких как приседания и выпады.

Гакк-машина – это тренажер для выполнения приседаний, конструкция которого предполагает фиксацию спины на платформе, а грузы располагаются на этой же платформе, оказывая давление на плечи. Он предназначен для приседаний, в том числе с опорой на одну ногу.

При выполнении упражнения на тренажере для жима ногами, сидя на сиденье со спинкой и используя упоры для рук, необходимо выжимать платформу с весами вперед, используя ноги. Также упражнение можно выполнять, задействуя одну или обе ноги.

Тренажер для сгибания ног в положении лежа на животе позволяет выполнять сгибание ног в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. Это упражнение направлено на проработку задней поверхности бедра и ягодиц.

При выполнении упражнения на тренажере для разгибания ног сидя необходимо разгибать ноги в коленях, плотно прижимаясь спиной к опоре. Данное упражнение способствует укреплению мышц, расположенных на передней поверхности бедер.

Тренажер для сведения и разведения ног в сидячем положении позволяет целенаправленно воздействовать на мышцы внутренней или наружной поверхности бедер, в зависимости от выбранной программы. Это достигается за счет воздействия на внутреннюю поверхность бедра и на внешнюю область, известную как «область галифе.

Существуют различные модификации тренажера для разгибания бедра. При выполнении упражнения необходимо опереться животом на подушку тренажера и зафиксироваться руками за упоры. Затем следует выполнить разгибание бедра, отталкивая платформу пяткой назад. В результате активно задействуется ягодичная мышца.

Этот тренажер, относящийся к категории кроссоверов, может служить заменой двум предыдущим блочным тренажерам.

На профессиональных силовых тренажерах предусмотрена значительная регулировка веса отягощений. Это достигается путем выбора необходимого количества блоков весом 5 кг, в зависимости от конструкции тренажера, либо путем установки дисков от штанги на предусмотренные для этого штыри.

Как определить оптимальный вес отягощения? Сергей Киселев отмечает, что слишком легкий вес не принесет ожидаемого результата, а чрезмерно тяжелый может вызвать перегрузку организма. Ориентироваться следует на два ключевых параметра: соблюдение правильной техники выполнения упражнения и ощущение усталости в мышцах. Необходимо выбрать такой вес, который позволит выполнить заданное количество повторений с хорошей техникой и вызвать умеренное утомление. Следует учитывать, что даже самое эффективное упражнение окажется неэффективным, если техника его выполнения не соответствует стандартам».

Домашние устройства

Для организации домашних силовых тренировок можно приобрести компактные силовые станции с блочными отягощениями. Такие устройства объединяют функциональность двух или трех тренажеров, обычно используемых в фитнес-залах. По сравнению с профессиональными моделями, они отличаются меньшими размерами и весом, а также имеют более тонкие опоры и станину, выполненные из металла меньшей толщины. Чтобы снизить вес и стоимость, в домашнем оборудовании чаще используются пластиковые детали. Так, в блочных тренажерах фитнес-клубов применяются металлические блоки-отягощения, в то время как в домашних – пластиковые блоки, заполненные песком. Домашние тренажеры не закрепляются к полу и не оснащаются мощной опорной платформой, что может приводить к их неустойчивости. В связи с этим, большинство домашних тренажеров рассчитано на отягощения в пределах 40-50 кг.

Следует ли приобретать силовой тренажер для домашнего использования или достаточно выполнять упражнения для бедер и ягодиц, используя вес собственного тела? Этот вопрос не имеет простого решения. «На начальном этапе тренировок вам может быть достаточно нагрузки, создаваемой собственным весом, — объясняет Сергей Киселев. — При условии регулярных занятий, организм адаптируется к ним, и вам потребуется увеличивать сложность упражнений. Покупка силового тренажера для дома, вероятно, не будет оправдана, так как они занимают значительное пространство. Для домашних тренировок более целесообразно использовать компактное оборудование, например, эспандеры, фитбол, гантели, кольцевые резинки и т.д.».

Поделимся информацией о том, как заменить занятия на тренажерах тренировками с собственным весом в домашних условиях.

Для домашних тренировок Сергей Киселев советует использовать тренажер Смита, Гакк-машину, тренажер для жима ногами и разгибатель, а также выполнять различные вариации приседаний, такие как приседания с узкой и средней постановкой стоп. В программу также включены сплит-приседания (приседания «ножницы») и выпады, выполняемые в разных направлениях: назад, вперёд, в сторону и по диагонали).

Сгибание стопы к ягодицам выполняется в положении лежа на животе, на четвереньках или с использованием эспандера или кольцевой резиновой ленты.

Выполнение сведений и разведений бедер предполагает лежание на спине и выполнение движений ногами с использованием эластичной ленты, закрепленной на дверном проеме или отопительном радиаторе.

Для тренировки мышц, отвечающих за разгибание ноги назад, можно использовать упражнения, такие как ягодичный мост, выполняемый с опорой на две или одну ногу, а также наклоны корпуса с утяжелителями в руках.

Некоторые упражнения, выполняемые с использованием собственного веса тела, требуют более точного соблюдения техники, чем занятия на тренажерах.

Какой тренажёр для проработки мышц бёдер и ягодиц наиболее результативен?

При выборе тренажера для проработки ягодиц и бедер выяснилось, что для эффективной силовой тренировки одного устройства недостаточно. Необходимо использовать другие тренажеры в спортзале или включать упражнения с собственным весом тела и фитнес-инвентарь (мячи, эластичные ленты) в домашних условиях.

Одного кардиотренажера будет вполне достаточно. Основная цель кардиотренировок – улучшение выносливости и сопутствующее сжигание жировых отложений. Практически все тело задействовано в тренировке на таком оборудовании, однако основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Поэтому не имеет значения, какой именно тренажер вы используете, важно заниматься регулярно. Занятия на нем могут длиться 20-40 минут после силовой тренировки для сжигания жира или 30-60 минут в качестве самостоятельной тренировки.

Следует учитывать, что, подобно силовым тренажерам, профессиональные устройства отличаются большими размерами и повышенной производительностью. Оборудование для домашнего использования более компактное, легкое и рассчитано на меньший срок непрерывной эксплуатации. Ознакомимся с характеристиками наиболее востребованных типов:

Беговая дорожка – наиболее распространенный тренажер, подходящий как для бега, так и для ходьбы. Приобретение беговой дорожки оправдано, если вы не имеете возможности заниматься на открытом воздухе или не желаете бегать и ходить в условиях снегопада и дождя. В одной тренировке можно сочетать бег и ходьбу. Ранее мы уже говорили о том, что механические дорожки – наименее удобные, хотя и наиболее доступные по цене, а магнитные и электрические – самые комфортные и дорогие. Для домашнего использования стоит отдать предпочтение магнитному или магнитно-электрическому оборудованию. Это касается и других типов тренажеров: эллипсоида, велотренажера и степпера.

Эллиптический тренажер сочетает в себе функции степпера и велотренажера: во время тренировки вы совершаете шаги, не поднимая ноги с платформ, и описываете ими эллиптическую траекторию. Одним из преимуществ этого тренажера является практически полное отсутствие противопоказаний, а также возможность получить разнообразную и увлекательную тренировку. Пользователь может регулировать скорость и уровень сопротивления. Как и на беговой дорожке, на дисплее отображается информация о пройденном расстоянии, времени, скорости, количестве сожженных калорий и пульсе. Интенсивность нагрузки может быть сопоставима с бегом, однако без ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Домашний эллипсоид более компактен по сравнению с беговой дорожкой, поскольку в его конструкции отсутствует полотно.

Велотренажер представляет собой имитацию велосипеда. Он позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс и спину. Для домашнего использования можно выбрать модель с различным типом посадки: прогулочный (в этом случае вы сидите прямо, а руль находится на уровне груди) или спортивный (руль расположен на уровне седла или ниже, спина – горизонтально). Спортивная посадка увеличивает нагрузку на поясницу, к ней требуется адаптация, но при этом значительно возрастает эффективность работы мышц ног.

Степпер – это тренажер, который позволяет имитировать подъемы по лестнице. Ассортимент представлен широким выбором моделей: от компактных мини-степперов, напоминающих коробку с педалями, до полноценных тренажеров с дисплеем и встроенными программами. При занятиях на степпере важно подбирать частоту шагов и уровень сопротивления таким образом, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на колени. Это легко определить: при избыточной нагрузке вы будете делать шаги медленно, с усилием продавливая педаль вниз при каждом движении. Безопасным для суставов является вариант с высокой частотой шага и небольшим сопротивлением, с быстрым переходом от одной педали к другой. Убедитесь при покупке, что предусмотрена возможность регулировки параметров.

Слайдер – это тренажер, воспроизводящий движения, характерные для катания на лыжах или коньках. Он доступен в различных версиях.

для передвижения используется доска размером 230 на 50 сантиметров, на которой необходимо в специальных бахилах перемещаться из стороны в сторону, отталкиваясь ребром ноги, подобно катанию на коньках.

это устройство представляет собой платформу, установленную на роликах и перемещающуюся по направляющим в горизонтальной плоскости, что позволяет имитировать катание на горных лыжах.

оборудование имеет сходство с предыдущей моделью, однако вместо одной платформы используются две, а задача пользователя — имитировать катание на коньках.

Приседания, подтягивания ног и отталкивания на слайдере, а также удержание равновесия обеспечивают достаточную нагрузку на бедра и ягодицы. Однако, эти тренажеры, как правило, довольно объемные и чаще всего применяются в фитнес-клубах. Слайдеры первого типа можно найти и для домашнего использования, но без навыков катания на коньках или роликах в конькобежной стойке их освоить будет непросто.

К числу популярных фитнес-тренажеров относятся, в частности, фитбол, гантели, кольцевые резинки и эспандеры (резинки с ручками, не имеющие замкнутой формы). В этот перечень можно включить петли TRX, надувные опоры различного диаметра, скакалку и хулахуп. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры для мышц пресса, педальные тренажеры и другие подобные компактные приспособления. Преимущество данного оборудования заключается в его доступной цене и небольших габаритах. После тренировки его легко убрать в шкаф или под кровать. Изучить принципы использования этих тренажеров можно с помощью видеоуроков, доступных в сети.

На что обратить внимание при покупке тренажера?

Бюджетные домашние модели зачастую отличаются невысокой долговечностью, особенно при эксплуатации людьми с избыточным весом. Чтобы приобрести товар хотя бы среднего ценового диапазона, используйте специальные предложения, промокоды и бонусы. При покупке необходимо проверить:

Гарантийный срок действия прибора, условия гарантии и адрес сервисного центра;

Пожалуйста, примите положение на тренажере в демонстрационном зале и выполните несколько движений;

Покачайтесь на тренажере, перемещаясь из стороны в сторону, проверьте его устойчивость при интенсивных движениях и сойдите с него;

Настройте высоту седла, убедитесь, что вам удобно держать руль;

Пожалуйста, сообщите, устраивает ли вас размер хода педалей и длина бегового полотна.

Если вы не готовы к регулярным занятиям, не стоит приобретать тренажер для дома. Если вам некомфортно тренироваться самостоятельно, рассмотрите групповые занятия или тренировки онлайн с тренером. Результативность ваших занятий определяется не оборудованием, а вашей настойчивостью.