Когда речь заходит о наборе мышечной массы, возникает ощущение, что необходимо просто увеличить количество потребляемой пищи. Однако увеличение массы тела — это многогранный процесс. Правильное питание должно способствовать росту мышц, одновременно препятствуя отложению жира.
Для тех, кто стремится преобразить свою фигуру и добиться желаемых результатов, путь может быть сложным, и здесь правильное питание играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Давайте рассмотрим, как достичь успеха в этом процессе. Поможет «Доктору Питеру» Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу.
Больше еды — не вариант
Для наращивания мышечной массы необходимо обеспечить избыток калорий, когда организм получает больше энергии, чем потребляет. Важно соблюдать меру: чрезмерное увеличение калорийности рациона, особенно в сочетании с недостатком физической активности, может привести к накоплению жировой ткани.
Оптимальный способ набрать вес — увеличить суточную калорийность рациона на 250–500 калорий. Для наращивания мышечной массы недостаточно только питания; она увеличивается под воздействием физических упражнений, а рацион обеспечивает организм ресурсами, необходимыми для восстановления и роста тканей. Ваша задача — сочетать тренировки по силовому протоколу в зале с правильным питанием.
Белок играет ключевую роль в формировании мышечной ткани. Во время занятий силовыми упражнениями в мышцах возникают микротравмы, что является естественным процессом. Для восстановления этих повреждений организму необходимы аминокислоты, которые поступают из белковой пищи. Для наращивания мышечной массы необходимо обеспечить их достаточным количеством белковых веществ.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять от 1,6 до 2 грамм белка на килограмм массы тела в день. Если ваш вес составляет 70 килограммов, то суточная потребность в белке составляет от 112 до 140 граммов. К отличным источникам белка относятся мясо, птица, рыба, яйца, а также молочные продукты, например творог и йогурт. Включите в рацион продукты растительного происхождения, например, бобовые и тофу, и при необходимости дополняйте питание протеиновыми добавками.
Углеводы — для энергии
Сложные углеводы — углеводы — ваш основной источник энергии. Недостаток углеводов вынуждает организм использовать белок для получения энергии, что негативно сказывается на росте мышечной массы. Сложные углеводы способствуют восполнению запасов гликогена в мышцах, предоставляя необходимую энергию для тренировочного процесса. Сложные углеводы содержатся в овсянке, гречке, рисе, картофеле и макаронах из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры тоже очень важны, несмотря на существующие мифы о них. Они играют ключевую роль в обмене веществ и синтезе анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также помогают усваивать витамины. Авокадо, орехи, семена, жирная рыба и растительные масла являются хорошими источниками полезных жиров. Добавление этих продуктов в ваш рацион способно оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы.
Перекусы и вода
Если вам трудно обеспечить достаточное количество калорий, употребляя обычную пищу, не стоит беспокоиться. Дополнительные перекусы способны помочь в увеличении общей калорийности вашего рациона. В качестве перекуса подойдут смузи на основе овсянки, банана и протеина, ореховая паста с хлебцами, йогурт с гранолой или творожные закуски с добавлением фруктов . Небольшие перекусы позволяют быстрее восполнить потребность в калориях, чем приготовление полноценных блюд, требующих значительных затрат времени.
Кроме того, важна не только еда, но и вода. Нехватка жидкости может оказать негативное влияние на метаболизм, что затруднит достижение поставленных целей. Недостаток необходимых минералов, в частности магния, калия и натрия, способен существенно ухудшить вашу продуктивность и замедлить рост мышечной ткани.
Два правила набора мышц
Для достижения успеха в наращивании мышечной массы необходимо придерживаться несложных рекомендаций:
-
первое — это умеренный избыток калорий и высокий уровень потребления белка;
-
второе — регулярные силовые тренировки и адекватное восстановление.
Правильное питание – фундамент достижения целей, однако без систематических тренировок и достаточного отдыха достичь желаемых результатов будет непросто. Увеличение мышечной массы – это задача, требующая приложенных усилий, выдержки и, безусловно, позитивных эмоций. Важно находить удовольствие в тренировках и питании, ведь здоровье и физическая подготовка заключаются не только в показателях, но и в ощущении собственного тела.
Полагайтесь на собственные силы, предоставьте организму возможность приспособиться и не отказывайтесь от экспериментов с рационом. Пусть стремление к стройной фигуре и отличной физической форме приносит вам удовольствие и вдохновляет!
