Стоит сразу отметить, что этот комплекс не позволит быстро избавиться от избыточного веса, накопившегося за годы. Снижение веса, особенно при значительном переизбытке массы тела, предполагает комплексный подход. В первую очередь необходимо скорректировать рацион, сделав его более полезным и менее калорийным. Ведь легче воздержаться от кусочка торта, чем потом изнурять себя тренировками на беговой дорожке.
«И обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, — советует Инна Захарова, эксперт XFIT. — Значительный избыточный вес, особенно у молодых женщин, не является нормой. Он может быть вызван гормональными сбоями или быть следствием какого-либо заболевания. Поэтому первоначально необходимо проконсультироваться с врачом, пройти обследование и сдать необходимые анализы, а затем уже разрабатывать план питания и дополнять его физическими упражнениями».
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Внесите разнообразие в свой распорядок дня. Увеличьте количество прогулок и ходьбы пешком. Это поможет подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящим физическим нагрузкам и способствует повышению расхода калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Отложите в сторону девиз «Быстрее, выше, сильнее!». Начинайте тренировки в удобном для вас темпе, выбирайте вес, позволяющий выполнить 12-15 повторений. Первые занятия должны быть не слишком продолжительными (до получаса) и проводиться дважды в неделю. В противном случае вы рискуете переутомиться.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам может быть непросто пройти через это занятие. Однако после него возникнет сильный голод, который затруднит соблюдение диеты.
Правильно подбирайте упражнения. Избыточный вес часто сопровождается увеличением объемов тела. Если это препятствует выполнению упражнений с соблюдением корректной техники и необходимого диапазона движений, рекомендуется заменить их на другие.
«У людей с избыточным весом часто возникают проблемы с суставами, — отмечает Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я сейчас продемонстрирую, я выбрала упражнения, не создающие осевой нагрузки. Основную их часть мы будем выполнять в положении лежа — на спине, на боку, а некоторые — с использованием мяча, который возьмет на себя часть веса и снизит нагрузку на суставы.
Предлагаемая тренировка охватывает все группы мышц, способствуя повышению мышечного тонуса и укреплению соединительной ткани. Она поможет снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить болевые ощущения в суставах. Регулярные занятия помогут визуально улучшить форму тела, однако для снижения веса потребуется дефицит калорий».
Как провести тренировку
- Начните занятие с разминки, а завершите заминкой.
- Рекомендуется выполнять упражнения в 2-3 подхода, делая по 15 повторений в каждом. По словам нашего эксперта, на каждое упражнение обычно требуется 40 секунд. Если позволяет уровень энергии, это время можно увеличить до 1 минуты».
- Тренируйтесь в удобном для вас ритме. Если во время занятий возникло ощущение нехватки воздуха, остановитесь и переведите дыхание.
Вам понадобятся:
Фитбол. В отсутствие мяча можно использовать край дивана как опору.
Глайдинги. Возможна замена на шерстяные носки или пластиковые тарелки.
Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.
Специальная программа физических упражнений для людей с избыточным весом (видео)
Подъем таза лежа на фитболе
- Примите положение лежа на фитболе, обеспечив опору грудной клеткой на мяче. Поставьте стопы на пол и положите руки за голову.
- Не меняя положения стоп, выполните движение тазом вниз.
- Плавно приподнимите таз, поочередно вытягивая копчик, поясницу и грудной отдел позвоночника. Заметьте напряжение в задней части бедер и ягодичных мышцах. Повторите упражнение.
Выполнение круговых движений ногой, находясь на боку
- Примите положение на фитболе, лежа на правом боку, расположив мяч под грудной клеткой. Упритесь правым коленом о пол, выпрямите левую ногу и натяните носок. Для устойчивости правую руку поставьте на пол, а левую положите на мяч.
- Выполняйте вращательные движения левой ногой.
- Повторите упражнение на левом боку.
Выпрямление ноги из положения «квадрат»
- Используйте резиновый амортизатор и примите положение «квадрат». Наденьте амортизатор на левую стопу, зафиксируйте его концы ладонями и натяните.
- Расположите таз, грудную клетку и голову в одну линию.
- Вытягивая левую ногу, сделайте медленный выдох и плавно оттяните резинку назад, вдоль пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
Подъем таза из боковой планки
- Примите положение лежа на правом боку, согните ноги в коленях, опирайтесь на предплечье правой руки, разместив локоть под плечом.
- Выровняйте таз, колени и грудную клетку в одну линию. Положите ладонь левой руки на затылок.
- Опираясь на правую руку, оттолкнитесь от пола и плавно поднимите таз на выдохе. Одновременно тянитесь локтем вверх, а подбородок направляйте в сторону груди.
- Медленно опустите таз вниз и повторите.
- Сделайте упражнение на другом боку.
«Полотер» в положении «квадрат»
- Займите позицию «квадрат», поместите ладони на глайдинги. Разместите руки под плечами, а таз сдвиньте вперед относительно линии коленей.
- Поочередно проскользите ладонями вперед.
- Выполните возвращающие движения и повторите процедуру.
Отжимания из положения «квадрат»
- Займите позу «квадрат», опираясь на ладони и колени.
- Установите таз над коленями, не позволяя ему смещаться назад, затем плавно согните руки в локтях и опустите их к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Мертвый жук»
- Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под углом девяноти градусов. Положите руки на колени.
- Вытяните правую ногу вперед, одновременно отведя правую руку назад, за голову. Опирайтесь на крестец и грудную клетку, позволяя пояснице мягко коснуться пола.
- Примите первоначальную позицию, а затем сделайте следующий шаг: вытяните вперед левую ногу и отведите назад левую руку.
Тяга амортизатора в наклоне
- Поставьте левую стопу на амортизатор, захватите его концы правой рукой. Поставьте правую ногу позади, опираясь на носок.
- Перенесите вес назад, округляя спину.
- Отведя локоть назад, потяните резиновый амортизатор в сторону себя. Одновременно выведите левую руку вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните упражнение для второй стороны.
