Этот комплекс разработан нашими специалистами специально для мужчин, поскольку количество женщин, участвующих в триатлоне, относительно невелико – объём тренировок слишком велик. Кроме того, в первом Ironman, прошедшем в 1978 году на Гавайях, соревновались исключительно мужчины, и из 15 стартовавших финишировали лишь 12.
Ironman: в чем суть?
Общее расстояние в 140 миль (225,3 км) предстоит преодолеть тремя вышеперечисленными способами. Этот формат состязания был разработан морским пехотинцем и спортсменом Джоном Коллинзом. Однажды он поспорил с участниками бегового клуба, чтобы выяснить, какая группа спортсменов обладает большей физической выносливостью: бегуны, пловцы или велосипедисты? Для проверки этой гипотезы он создал программу данного троеборья (хотя подобный вид спорта, триатлон, существовал примерно за 40 лет до этого, но был фактически забыт) и объявил: «Спортсмен, который первым пересечет финишную черту, получит звание Железного человека». Первым обладателем этого титула стал водитель такси и бывший военный Гордон Хэллер, показавший время 11 часов 46 минут и 58 секунд.
В настоящее время доступно несколько версий Ironman, отличающихся по протяженности дистанции. Среди них «спринт» (плавание – приблизительно 700 метров, велосипедный этап – 20 километров, бег – 5 километров), «олимпийский» (дистанция, вдвое превышающая спринт), Ironman 70,3 (половина классической дистанции, что составляет 70,3 мили), «длинный» (традиционные 140 миль) и ряд ультрадистанций. Соревнования проводятся по всему миру, однако не все из них имеют право носить название Ironman (как, например, не каждый газированный напиток может называться шампанским) – для этого требуется специальная лицензия от The World Triathlon Corporation (Всемирной корпорации триатлона).
Как правило, подобные нюансы не имеют большого значения для преданных поклонников триатлона, поскольку чувство, будто ты «железный человек», достижимо в любом подобном соревновании — независимо от того, являешься ли ты профессиональным атлетом или любителем.
Как тренируются Ironman
Режим подготовки к соревнованиям определяется различными факторами, такими как начальный уровень подготовки спортсмена, протяженность дистанции и другие, но всегда предполагает тренировки по велоспорту, плаванию и бегу. «В последнем блоке есть упражнения на развитие аэробной базы и выносливости, а также укрепления мышц, — говорит Илья Ковалев, тренер и основатель «Московского Бегового Клуба».
Они будут полезны не только для тех, кто стремится стать айронменом. «Данные упражнения позволяют комплексно укрепить мышцы нижней части тела и существенно уменьшают вероятность получения травмы во время интенсивных тренировок, включающих бег и прыжки», — отмечает Василий Пермитин, тренер, мастер спорта по легкой атлетике, трижды принимавший участие в чемпионатах мира и Европы.
Упражнения для ног: как построить занятие
* Чтобы подготовиться к тренировке, необходимо выполнить разминку. Илья Ковалев рекомендует: «Проведите динамическую растяжку — махи ногами, выпады вперед и в стороны, затем пробегите в среднем темпе 3 километра. Это улучшит кровообращение в мышцах, поможет избежать травм и положительно скажется на развитии аэробной выносливости».
* Завершайте занятие динамической растяжкой: выпады, махи и подобные упражнения.
* Формат тренировки будет круговым, с последовательным выполнением 3 круга, с перерывами в 30-40 секунд.
* Регулирование частоты проведения тренировок важное условие успешности программы. «В течение первых шести недель выполняйте все упражнения комплекса, за исключением прыжковых, дважды в неделю», — советует Илья Ковалев. — «По прошествии этого периода включайте прыжковые элементы и начните заниматься три-четыре раза в неделю».
* Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять комплекс упражнений с собственным весом. По словам Василия Пермитина, через три-четыре недели можно ввести утяжелители — гантели — в приседаниях, подъемах на носки и шагающих выпадах. Вес должен быть таким, чтобы выполнить упражнения не более 25 раз.
[new-page]
Приседания
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Руки (с гантелями или без) опустите по бокам корпуса. Напрягите мышцы пресса и спины. Затем согните оба колена и опуститесь в присед, вытягивая руки вперед. Выполните 16 повторов.
Подъем на носки
Встаньте на небольшое возвышение, например, на бордюр, ступеньку или степ-платформу. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы левой ноги (пятку и среднюю часть стопы оторвите от опоры), правую ногу слегка согните и отведите назад, не касаясь ею пола. Потянитесь левой пяткой вниз, растягивая икроножную мышцу. После этого плавно поднимитесь на носок левой ноги, уводя пятку максимально вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните 12-16 движений на каждую ногу.
Шагающие выпады
Займите прямое положение, соединив стопы вместе. Опустите руки вдоль тела. Согните правое колено, подтягивая его к корпусу до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, затем сделайте широкий выпад вперед. Приседайте в выпаде так, чтобы колено не выступало за линию стопы. После этого перенесите вес тела на правую ногу, оторвите левую стопу от пола и поставьте ее рядом с правой. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой. Повторите по 8 движений с каждой ноги.
Подъемы рук и ног
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени – под тазом, избегая прогиба в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку и левую ногу. Важно, чтобы конечности и туловище выстраивались в прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. После этого опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с полом. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Наклон вперед с колен
Примите упор на колени, обеспечив контакт голеней и стоп с полом. Попросите партнера зафиксировать ваши стопы. Для страховки вытяните руки вперед и начинайте наклоняться вперед, имитируя падение. Важно выпрямить корпус в одну линию, а основное движение выполнять от колена, а не от поясницы. Заметьте напряжение в задней поверхности бедра и задержитесь в положении, где это ощущение наиболее выражено. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Выполните 2 повтора за круг.
Высокие прыжки
Положите две фишки (или два пластиковых стаканчика) на пол на расстоянии 40-50 сантиметров. Выполните два прыжка, максимально подтягивая бедра к туловищу, и приземляйтесь попеременно между фишками и за их границами. Следите за тем, чтобы приземление осуществлялось на всю стопу. Повторите 3-4 раза за круг.
Регулярные тренировки позволят увидеть первые результаты уже через 3-4 недели.
