Мы уже рассказывали об амортизаторах — этих универсальных помощниках, значительно расширяющих фитнес-горизонты в условиях, когда на спорт совсем нет времени. Сегодня мы проведем интенсивную круговую тренировку для ног, для которой будем использовать два амортизатора — «восьмерку» Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и «кольцо» Rejuvenation RPRAC3 со специальными манжетами для крепления на лодыжках.
«Утверждает Дарья Чикова, по словам эксперта компании “ФитнесДом”, одновременное использование двух амортизаторов с разной конструкцией и функционалом позволяет эффективно воздействовать и укреплять мышцы ног, ягодиц и пресса. Главное достоинство этих приспособлений — их универсальность и высокая степень мобильности. Они идеально подходят для занятий дома и удобны в путешествиях».
Кто может извлечь пользу из занятий с тренажерами «кольцо» и «восьмерка»
Комплекс упражнений, включающий «восьмерку» и «кольцо», прежде всего предназначен для женщин, планирующих носить мини-юбки в предстоящем сезоне.
Резины с различной степенью сопротивления, от минимального до максимального, идентифицируются разными цветами. Подбирайте оптимальную нагрузку, исходя из вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.
* Для обеспечения надёжности необходимо установить амортизатор в центральное положение стопы.
* При выполнении упражнений с симметричным набором весов необходимо точно выравнивать амортизатор.
* Убедитесь, что амортизатор находится в напряженном состоянии, не провисает. В противном случае вы будете трудиться с полным нагружением.
Как выстроить тренировки
Заниматься можно двумя способами.
* Выполните все упражнения по кругу последовательно, без перерывов. Для отдыха между кругами отводите 1-2 минуты. В общей сложности необходимо выполнить 3-4 круга.
*Тренировка с использованием сетов предполагает следующее: между каждым повторением одного упражнения необходимо делать перерыв продолжительностью от 30 секунд до 1,5 минуты. Количество подходов для каждого упражнения составляет 3-4.
Для достижения результатов в тренировках ног рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю.
Если тренировку нужно усложнить
* Выбирайте амортизаторы большего сопротивления.
* Чтобы увеличить нагрузку, во время выполнения упражнений используйте дополнительный вес. Например, для приседаний и выпадов можно взять в руки гантели, заполненные песком или водой, либо использовать бутылки).
* Увеличивайте количество повторов в подходе.
* Уменьшите продолжительность перерывов во время тренировки.
[new-page]
Выпады
Начните с надевания «кольца» и фиксации манжет на лодыжках. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, стопы должны быть параллельны. Сохраняя правильную осанку, сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, чтобы бедро было параллельно полу. Угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за пределы линии пальцев стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую, чтобы завершить подход.
Для выполнения упражнения можно поочередно задействовать каждую ногу в статическом выпаде, а также использовать выпадные шаги, имитирующие ходьбу, чтобы повысить интенсивность нагрузки.
Приседания с отведением ноги в сторону
«Кольцо» фиксируется на лодыжках. Из начальной позиции опуститесь в приседание, чтобы бедра оказались на одном уровне с полом. Соедините руки в замок и вытяните их вперед. Поднимитесь и немедленно отведите правую ногу вбок и немного назад. Носок стопы поворачивайте немного внутрь. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 15-20 повторов. Сделайте упражнение в другую сторону.
Поднятие ноги в сторону, находясь в положении лежа на боку
Примите положение сидя на коврике, зафиксируйте амортизаторы на лодыжках и лягте на правый бок. Упритесь в правый локоть, левую руку расположите перед собой. Отведите левую ногу в сторону, либо ровно вбок – в этом случае задействуется внешняя поверхность бедра, либо слегка поворачивая носок внутрь – тогда в работу включается ягодичная мышца. Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы таз не заваливался во время выполнения упражнения. Выполните 20 повторов. Примите положение лежа на левом боку и проведите упражнение правой ногой.
Отведение ног лежа на спине
Примите положение сидя на коврике и зафиксируйте амортизаторы-кольца на лодыжках Rejuvenation RPRAC3 и лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх, поясницу плотно прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ладони повернуты вниз. Из этого положения разводите и сводите ноги, насколько позволяет амортизатор и ваш уровень тренированности. Выполните 20 повторов, необходимо поддерживать максимальное напряжение на протяжении всего подхода.
[new-page]
Сгибание ноги стоя
Встаньте прямо, упритесь для устойчивости в стул, стол или стену. Проденьте стопы в петли амортизатора, напоминающего восьмерку, и разместите резину по центру стоп. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка отведите левую назад и, поставив ее на носок, подтяните к себе. Прижмите колени друг к другу и поддерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Согните правую ногу, приближая пятку к ягодицам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. После этого измените расположение амортизатора и выполните упражнение в противоположную сторону.
Подъем рук вверх, находясь в стойке на коленях
Примите упор на колени, поместив левое в петлю амортизатора-восьмерки, во вторую петлю снаряда вставьте правую стопу, расположив резину по ее центру. Носком правой стопы потяните на себя. Выпрямите руки и обопритесь ладонями о пол, расположив их точно под плечами. Не разгибая колено, отведите правую ногу назад и вверх, стопа в конечной точке направлена в потолок. Толкающее усилие должно исходить из пятки, а основная нагрузка приходится на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 махов одной ногой. Затем поменяйте положение амортизатора и выполните упражнение в другую сторону.
Скручивания c подъемом коленей
Вставьте стопы в петли амортизатора-восьмерки Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и расположите резину по их центру. Лягте на спину, руки положите за голову, потяните носки на себя, чтобы амортизатор не соскочил. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Правую ногу вытяните, левую согните в колене и потянитесь к нему правым локтем. Не опуская ноги и корпус на пол, левую ногу вытяните, а правую согните в колене и потянитесь к нему левым локтем. Это составит один повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги. Сделайте максимальное количество повторов в подходе, до ощущения жжения.
