Абмат (AbMat) – это упругий мат, предназначенный для тренировки мышц пресса. Он действует как своего рода «поддержка», которую размещают под поясницу во время упражнений на пресс. Абмат помогает сохранять естественный изгиб поясницы, что делает тренировку более удобной, безопасной и эффективной.
«У Perform better AbMat две миссии, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, кандидат мастера спорта по карате и рукопашному бою отмечает: — Прежде всего, абмат обеспечивает защиту позвоночника и снижает вероятность травм во время занятий. У многих людей, особенно у тех, кто длительное время проводит в неправильной позе за компьютером, формируется нетипичный прогиб в поясничной области. Если при этом мышечная сила недостаточна, упражнения в положении лежа могут вызвать боль в спине и другие нежелательные последствия. Данная подушка корректирует этот прогиб, снижая нагрузку на мышцы поясницы. Кроме того, использование абмата существенно увеличивает эффективность и интенсивность тренировки благодаря расширению амплитуды движения в конечной фазе. Во время подъема корпуса тело проходит траекторию, превышающую 180 градусов. Абмат стимулирует работу мышц в динамическом режиме: они максимально сокращаются, а затем полностью расслабляются и растягиваются. Это увеличивает общую нагрузку на мышцы пресса и улучшает их оксигенацию».
Кому полезны тренировки на Perform better AbMat
Систематические тренировки на абмате способствуют формированию плоского живота, укрепляют выносливость и повышают силу. Эти занятия подходят всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Особенно полезен абмат для тех, у кого слабые мышцы пресса, а также для людей, проходящих восстановление после травм позвоночника и поясничного отдела.
Как выстроить тренировки
* Процесс освоения тренинга пресса следует начинать с комфортного уровня интенсивности — 8-10 повторений в двух кругах. С каждой последующей тренировкой добавляйте по одному подходу. Не стоит чрезмерно перегружать мышцы уже на первой тренировке, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
* Для достижения плоского пресса необходимо делать упражнения в быстром темпе с увеличенным числом повторений. Чтобы подчеркнуть рельеф кубиков, следует выполнять их медленно, максимально напрягая мышцы.
* Лучше начать тренировку с наиболее сложных упражнений, а затем приступать к менее интенсивным.
* Изменяя количество повторений упражнений, можно предотвратить привыкание мышц к нагрузкам.
Высокий объем повторений способствует развитию выносливости, а малый — силы.
* Для развития силы и выносливости мышц необходимо отдыхать между подходами примерно 30 секунд. Это особенно актуально для тренировки пресса.
* Чтобы сделать тренировку более сложной, применяйте медленный темп выполнения движений и метод пикового сокращения. Медленное движение усиливает напряжение мышц пресса на протяжении всей амплитуды. Метод пиковой паузы задерживает сокращенные мышцы в верхней точке движения, что стимулирует их рост.
* Производите полное сокращение и растяжение мышц на максимальной и минимальной точках амплитуды движения.
* Мышцы брюшного пресса преимущественно состоят из «медленных» волокон, обладающих высокой выносливостью. Поэтому тренировать их можно часто, до шести раз в неделю, при условии, что упражнения выполняются только с весом тела. При использовании отягощений прессу необходим отдых, как и любой другой группе мышц.
[new-page]
Скручивания
Примите положение сидя на полу. Расположите абмат за спиной широким краем, обратившись к себе. Исходное положение: примите положение лежа на спине — позвоночник повторяет форму абмата. Скрестите руки на груди. Согните ноги в коленях и надежно упритесь ступнями в пол. Задействуя мышцы пресса, оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите корпус в вертикальное положение. Вернитесь в исходную точку.
Скручивания «Бабочка»
Это измененный вариант обычных скручиваний, при котором колени разведены в стороны для интенсивного растяжения мышц внутренней поверхности бедер. Лягте на спину, чтобы позвоночник повторял изгибы абдоминального пресса. Соедините руки в замок за головой. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны и расслабьте, соединив ступни. Сохраняя прямую спину и выпрямленные руки над головой, поднимайте туловище до вертикального положения, опуская руки на ступни. Вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Абмат может служить заменой объемному тренажеру для гиперэкстензии. Он увеличивает рабочую траекторию и превращает обычное упражнение «Лодочка», выполняемое на полу, в более эффективное. Примите положение лежа на животе на абмате, опустите подбородок вниз, направьте взгляд вперед. Сомкните руки за спиной, плотно прижмите бедра к полу. На вдохе приподнимите голову и оторвите корпус от пола, прогнувшись в пояснице. Бедра при этом должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Примите положение лежа на абмат, повернувшись правым боком так, чтобы ваш корпус имел возможность двигаться вверх и вниз. Согните правую ногу в колене, левую вытяните, пятка левой ноги должна касаться пола. Правую руку, согнутую в локте, положите под голову, левую разместите вдоль тела. На выдохе оторвите корпус от пола, совершая скручивание в боковой плоскости и стремясь поднять плечевой пояс максимально высоко. Задержитесь в верхней точке на секунду. Плавно вернитесь в исходное положение, концентрируясь на работе косых мышц живота на протяжении всего движения. Выполните 8-10 скручиваний в каждую сторону.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытяните руки за головой и соедините их в замок. Согните колени и тянитесь ногами вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
«По словам Валерия Чистякова, усложнить это упражнение можно, добавив вращение: при подъеме ног касайтесь их руками поочередно с разных сторон. — Абмат помогает держать поясницу и ноги навесу, что создает утомление в статике. Внутри этой статики у нас меняется степень напряжения, и в работу также включаются косые мышцы пресса».
