Вспомните тот гимнастический ролик, который годами лежал в кладовке у вашей мамы? Она с ностальгией вспоминала о нем, замечая очередную складочку на талии. Однако вскоре она прекращала занятия, поскольку они казались слишком монотонными: необходимо было протащить ролик вперед, стоя на коленях, и вернуть его обратно — вот и весь комплекс упражнений. К тому же, спина после них испытывала дискомфорт.
Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании Lifeline, занимающейся производством фитнес-оборудования, доработал этот снаряд. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.
Это также подтверждается как опытом спортсменов, так и результатами научных исследований. В 2006 году исследователи из Университета штата Калифорния провели анализ воздействия различных упражнений на мышцы пресса, включая занятия с новым оборудованием и традиционные скручивания, подъемы ног и другие. В ходе исследования Power Wheel был признан наиболее эффективным инструментом для проработки не только мышц живота (прямой и косых), но и мышц бедер, а также широчайших мышц спины.
«Для поддержания вертикального положения ролика и его перемещения по намеченной траектории, вперед и назад, необходимо задействовать все группы мышц средней части туловища: мышцы живота, корпуса, ягодицы, спина, бедра, а также икры и мышцы рук, — отмечает Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Однако, основная нагрузка всё же приходится на мышцы пресса. Занятия с Power Wheel – это отличный способ добиться рельефных кубиков. Поэтому, стоит, безусловно, рассмотреть возможность использования этого снаряда. Но подходит ли он каждому?
Тренировки с Power Wheel принесут пользу широкому кругу людей
Обычно рекомендуется заниматься с ним мужчинам, обладающим хорошей физической подготовкой и силой. Это позволит не только привести мышцы пресса в идеальную форму, но и внести свежесть в силовые тренировки, когда привычные упражнения уже не приносят прежнего интереса, а также укрепить мышцы корпуса, что позволит поднимать значительные грузы без нагрузки для позвоночника. Однако и женщинам, занимающимся спортом, с Power Wheel тоже будет под силу. А вот начинающим спортсменам с ним может быть сложно. Специалисты предупреждают, что при недостаточно развитых мышцах-стабилизаторах существует риск получения травмы.
Как выстроить тренировки
* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники.
* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (занятия на Power Wheel допустимы и вне специализированного урока. Если тренажер не поддается контролю, начните с базовых движений: надежно зафиксируйте его на стопах и просто удерживайте планку, попробуйте перемещать вперед и назад, стоя на коленях. Если выполнение полного подхода упражнений с Power Wheel представляется затруднительным, постепенно включайте в ваши силовые тренировки для пресса по одному-два движения.
* Для увеличения нагрузки можно соединять упражнения в комплексы. Например, выполнив упражнение «Складной нож» и перейдя в положение отжиманий из плита, продолжайте без остановки выполнять отжимания.
* Обратите внимание на конечные точки движения колеса, задерживаясь на них на мгновение, вместо того чтобы просто катить его туда и обратно.
[new-page]
Прокатывание ролика вперед-назад
Поставьте коврик перед собой, встаньте на колени на нем, возьмитесь за рукоятки ролика и разместите его за пределами коврика. Прокатите ролик вперед, используя свою гибкость и силу, избегая прогиба в пояснице. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Попеременные подъемы ног с опорой на колесо
Ухватитесь за ручки ролика и примите упор планки, опираясь на прямые руки и пальцы ног: ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп. Поддерживая равновесие, приподнимите выпрямленную левую ногу. Вернитесь в исходную позицию и поднимите прямую правую ногу. Это будет один повтор.
«Складной нож»
Надежно закрепите колесо на стопах, примите положение лицом вниз и, опираясь на руки, переместитесь в планку. Подтягивайте колени к себе, перекатывая ролик. Аккуратно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Отжимание с роликом
Опуститесь грудью к полу, согнув руки в локтях, оставаясь в позиции планки. Затем, разгибая руки, поднимитесь и вернитесь в исходное положение планки. Повторите упражнение.
«Пика» с роликом
Подойдите колесо ближе к рукам, оставаясь в планке и не сгибая ноги, при этом поднимая таз вверх – это позволит перейти в положение пики. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Перемещение по кругу с опорой на колесо
Сохраняя положение планки и избегая смещения колеса, передвигайтесь шагами, опираясь на руки, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, затем в другую.
Подъемы таза лежа на спине
Лягте на спину, разместите руки вдоль тела. Поднимая таз, подкатите колесо P ower Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
