Мы уже рассказывали о пользе петельных тренажеров и показывали функциональные упражнения для мужчин и женщин, которые с их помощью можно выполнять. Сегодня познакомим вас еще с одним представителем подвесного семейства — петлями Береша AB Wings.
Александр Береш, известный украинский гимнаст, абсолютный чемпион Европы и призер Олимпийских игр в Сиднее, разработал и запатентовал этот простой и действенный снаряд. Именно на перекладине в тренировочном процессе он совершенствовал разнообразные элементы своих выступлений. В настоящее время атлеты разных возрастных групп, с различным весом и уровнем подготовки используют изобретение Александра Береша.
Подвесные петли AB Wings, что в переводе с английского означает «пресс» и «крылья») предназначены для тренировки мышц пресса, они минимизируют нагрузку на кисти рук и обеспечивают чистоту выполнения силовых упражнений.
AB Wings изготовлены из долговечного материала, способного выдерживать продольные и поперечные нагрузки, и имеют регулируемую длину, что позволяет применять их не только для тренировки мышц живота. Надежные карабины-застежки обеспечивают удобство и безопасность использования. Превратить квартиру, двор или дачный участок в спортивный зал можно, найдя подходящую точку крепления – шведскую стенку, турник, столб, обычную дверь или прочную ветку дерева.
Преимущества тренировок в петлях Береша
* Благодаря упражнениям на петлях Береша можно эффективно поддерживать работу опорно-двигательного аппарата.
* Тренировки с петлями предлагают множество возможностей для воздействия на мышцы, которые в обычных упражнениях трудно или невозможно проработать. Глубокие мышцы пресса, ног и спины задействуются во время выполнения таких тренировок, что увеличивает их эффективность по сравнению с аналогичными упражнениями без стабилизации. Кроме того, они способствуют улучшению осанки и координации.
* AB Wings предназначены для тренировки с использованием собственного веса тела и дополнительных отягощений. Они универсальны и позволяют выполнять различные упражнения, такие как подтягивания ног, скручивания, отжимания, выпады и другие.
Кому подходят тренировки
Петли Береша – это один из наиболее доступных и результативных тренажеров в фитнесе и гимнастике. Занятия на петлях требуют от занимающегося значительной физической подготовкой, причём статические упражнения часто представляют большую сложность, чем динамические. Однако, при грамотном выборе уровня нагрузки, тренироваться на этом снаряде могут не только профессиональные спортсмены.
«Для многих людей выполнение упражнений на пресс с использованием турника представляет собой сложную задачу: они не способны долго удерживаться на нем, поскольку не обладают достаточной силой хвата — отмечает Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Петли AB Wings имеют поддерживающие манжеты, позволяющие переложить вес тела на локти, за счет чего снимают напряжение с кистей и пальцев, то есть вы сможете работать над прессом дольше и интенсивнее. Петли дают возможность быстро менять упражнения и прорабатывать различные группы мышц помимо пресса. Меняя угол натяжения строп, можно легко варьировать уровень тренировки от простого до продвинутого».
Этот комплекс упражнений, разработанный с учетом выносливости, силы, координации и баланса, предназначен в первую очередь для тех, кто уже длительное время занимается развитием мышц пресса. Он будет особенно полезен в период сушки, когда лишний вес устранен, и хочется добиться более четкого рельефа мышц живота.
Как выстроить тренировки
* В качестве элементов своей программы тренировок вы можете включить отдельные упражнения с применением петель или осуществить занятия в формате круговой интервальной тренировки. В случае если вы обладаете достаточной физической подготовкой для интенсивных нагрузок, выполните упражнения в 3-4 сета по 10-30 повторов без пауз. Если только начинаете свой путь в фитнесе, уменьшите количество повторов до более комфортного (три последних повтора в каждом упражнении должны даваться с трудом), между упражнениями отдыхайте 1-3 минуты. С ростом тренированности и улучшения техники сокращайте время отдыха.
* Регулировать длину ремней и, вследствие этого, высоту петель от пола возможно. Изменяя их положение, можно добиться разной интенсивности тренировки. Устанавливайте снаряд исходя из своего роста, веса и уровня сложности тренировки.
* В начале обучения необходимо выполнять упражнения с медленным темпом. Возможно, вам не удастся выполнить большое количество повторений. Не преследуйте показатель количества повторений, сосредоточьтесь на правильности техники выполнения.
* Подъемы ног в висе — одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, несмотря на его высокую сложность. Оно позволяет наиболее полно проработать кубики нижнего и верхнего пресса. Начните с варианта подъема согнутых в коленях ног к груди. Когда вы сможете выполнить 10 повторов за подход, переходите к поднятию прямых ног. Это упражнение может быть затруднено для людей с плохой растяжкой задних мышц бедер. В таком случае допустимо немного согнуть ноги в коленях. Постепенно усложняйте выполнение: подъемы ног по диагонали и «Маятник» – для активации косых мышц живота, а также «Уголок» – для тренировки статической силы.
* Для достижения максимального эффекта тренировки мышц нижней части пресса во время подвесов в петлях необходимо стараться поднимать ноги максимально высоко. Сокращение мышц живота начинается после того, как ноги проходят угол 30-45 градусов. Для усиления нагрузки на целевые группы следует поднимать не только ноги, но и таз.
* Во время выполнения упражнений в висе старайтесь избегать раскачиваний, чтобы сохранять максимальную нагрузку: движение должно выполняться с удержанием контроля, а не по инерции. В идеале вам следует начинать из статичного положения. Заканчивайте каждое повторение на крайних точках, задерживаясь на 1-2 секунды.
[new-page]
Отжимания от пола в висе
Надежно закрепите стропы на турнике, расположив петли примерно на уровне середины бедра. Вставьте ноги в петли носками вниз и примите упор лежа, вытянув руки и поставив ладони чуть шире плеч. Выпрямите ноги, выровняв корпус в одну линию с ними. Сохраняя положение корпуса, согните руки в локтях и опустите грудь максимально близко к полу. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
В висе можно выполнять различные вариации отжиманий: с широкой и узкой постановкой рук, на ладонях, пальцах, кулаках, запястьях и с опорой на одну руку, а также с хлопками. Применение строп позволит усилить работу мышц пресса, ответственных за стабилизацию корпуса во время отжиманий, что облегчит удержание планки на пресс.
«Мостик» в висе
Примите положение лежа на коврике. Позвоночник должен быть выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях и расположены параллельно друг другу, лодыжки – в фиксаторах. Руки вытяните вдоль тела, ладони – на полу. Сильным сокращением мышц пресса приподнимите таз вверх настолько, насколько это возможно, при этом плечи и голова остаются на полу. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Ненадолго задержитесь в верхней точке, чтобы увеличить продолжительность напряжения мышц спины, бедер и ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. Движения должны быть плавными: быстрые и резкие движения приводят к созданию инерции и уменьшают эффективность упражнения.
Берпи с задней ногой в висе
Берпи – это базовое упражнение для проработки всего тела, широко используемое в кроссфите, которое напоминает обычное отжимание от пола. Однако, после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к рукам и совершить выпрыгивание из этого положения. Берпи способствует развитию силы, взрывной мощности и анаэробной выносливости. Мы предлагаем усложненный вариант этого упражнения.
Отойдите от снаряда на длину большого шага и поместите правую стопу носком вниз в петлю позади себя. Спина должна быть прямой, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, а опорную левую ногу слегка согните в колене – это будет исходное положение. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, чтобы левое бедро оказалось параллельно полу, и упритесь ладонями в пол. Прыжком отставьте левую ногу назад и сразу же переходите в отжимание – руки согнуты в локтях, грудью старайтесь коснуться пола, а левая нога, корпус и голова образуют прямую линию. Мощным толчком рук оторвитесь от пола, возвращаясь в исходную позицию, и, используя инерцию подъема, рывком подтяните левую ногу к груди. Оттолкнувшись этой ногой от пола, перейдите в вертикальное положение и затем подпрыгните вверх, оторвав стопу левой ноги от поверхности. Руки при прыжке выполняют мах в противоположной фазе с ногами. Мягко приземлитесь и повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений на каждую сторону.
Подъемы коленей в висе
Надежно закрепите карабины на перекладине, располагая их немного шире плеч. Отрегулируйте длину строп таким образом, чтобы локти оказались в манжетах, и вы могли свободно висеть в петлях, удерживая ремни кистями и не чувствуя неудобств. Ноги должны быть сведены и выпрямлены. Напрягая мышцы пресса (без раскачивания!), сделайте выдох и подтяните колени максимально близко к груди. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы живота. Вдохните и, слегка расслабившись, верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение.
Подъемы прямых ног в висе
Зацепитесь за перекладину, как показано в предыдущем упражнении. Ноги полностью выпрямлены, в пояснице необходимо немного прогнуться. Вдохните и энергичным движением поднимите ноги вверх, насколько это возможно. В верхней точке сделайте небольшую задержку на несколько секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Диагональные подъемы прямых ног в висе
Данный вариант представляет собой более действенный способ выполнения классических подъемов ног в висе, вовлекающий в работу косые мышцы пресса, формирующие талию. Приступайте к этому упражнению после того, как вы освоите два предыдущих. Зависайте на турнике в петлях AB Wings, необходимо избегать касания пола ногами. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Сделайте вдох. Сохраняя прямые ноги, выполните подъем их по диагонали вверх с плавным и сильным выдохом, поднимая их как можно выше. В верхней точке амплитуды рекомендуется сделать небольшую паузу. Затем, на вдохе, очень плавно опустите ноги в начальную позицию. Повторите всю последовательность движений в противоположную сторону. Чередуйте подъемы, выполняя их сначала влево, затем вправо.
