При подъеме и спуске по лестницам организм расходует значительно больше энергии, чем при передвижении по ровной поверхности. «Начните с того, чтобы просто поднимались или спускались по ним, двигаясь не спеша, — отмечает Сергей Салтыков, известный педагог и танцор мирового уровня, создатель книги «Как укрепить суставы, связки и мышцы». Через несколько дней увеличьте интенсивность тренировок: при подъеме по лестнице сохраняйте правильную осанку, подтягивайте живот и представляйте, что нет таких вспомогательных элементов, как поручни. Стоит отметить, что при подъеме по лестнице задействуются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске – все мышцы ног. Когда вы заметите первые результаты или просто адаптируетесь к своему новому «спортивному снаряду», начинайте экспериментировать с различными способами передвижения по лестнице.
* Имитируйте знаменитую походку Чарли Чаплина – шагайте по ступенькам лестницы носками врозь. Это упражнение поможет дополнительная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедер и проработка икроножных мышц.
* Сначала двигайтесь по лестнице, размещая стопы на ступенях так, чтобы носки были направлены внутрь. Эта поза, которую можно назвать «косолапой», увеличивает нагрузку на мускулатуру наружной части бедер и икроножные мышцы.
* Чтобы получить эффективную тренировку, поднимайтесь по лестнице с помощью так называемого «детсадовского» способа. Выставьте на ступеньку сначала одну ногу, а затем вторую рядом к ней. Для усиления нагрузки повышайте свой темп передвижения при восхождении по лестнице.
* Для усиления нагрузки на мускулатуру ног двигайтесь по лестнице, поднимаясь по ступенькам двумя. Такой широкий шаг способствует проработке дополнительных групп мышц и их эластичности.
* Попробуйте подниматься по лестнице боком, ставя ноги на ширине плеч, максимально близко к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Необычный подход к подъему по лестнице позволяет задействовать группы мышц, которые обычно не участвуют в процессе.
Подробности о том, как обычная лестница может быть использована для тренировок, доступны здесь.
