Анатомия плеча: мышцы и их функции

С точки зрения анатомии, мышечная система плеча располагается между плечевым и локтевым суставами. Обычно в тренировках акцент делается на трицепс и бицепс. Однако на практике комплексно укрепляют все группы мышц, окружающие плечевой сустав, чтобы обеспечить его стабилизацию и подвижность.

Это:

• дельты (передние, средние и задние пучки);
• мышцы вращательной манжеты плеча (малая круглая, подлопаточная, надостная, подостная);
• большая круглая мышца.

Заметьте! Иногда плечелучевую мышцу по ошибке относят к мускулатуре плеча, однако она является частью предплечья. Рассмотрим, какие упражнения позволяют укрепить эту мышцу,

«Отведение руки в сторону обеспечивает одновременная работа всех дельтовидных мышц плеча, — отмечает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Передние дельты смещают плечо вперед, а задние — назад и внутрь. Большая круглая мышца отвечает за ротацию плеча как наружу, так и внутрь. Надостная и подостная мышцы дополнительно стабилизируют сустав при выполнении упражнений на пресс. Малая круглая участвует в разгибании плеча, совместно с трехглавой мышцей, как, например, при выполнении французского жима, а большая круглая – при отжиманиях. В качестве ответа на вопрос о том, как увеличить объем плечевых мышц, можно предложить выполнение упомянутых упражнений.

Зачем качать плечи женщине?

Для поддержания здоровья плечевого сустава, как и любого другого сустава в организме, необходимо обеспечить его подвижность.

«Выполнение упражнений на плечи с гантелями и другим спортивным инвентарем помогает поддерживать здоровье хрящевой ткани и самого сустава, предотвращает дегенеративные изменения и развитие артроза, — поясняет Елизавета Соколова. — Кроме того, это способствует улучшению осанки. Безусловно, упражнения помогают сохранить и увеличить мышечную массу, от которой зависит скорость метаболизма. Также стоит отметить, что сильные мышцы защищают от травм и повышают спортивные достижения».

Не существует гендерных ограничений в выборе упражнений для плеч, которые женщина может выполнять как в тренажерном зале, так и дома, как и мужчина. Кроме того, она не подвержена риску чрезмерного развития мускулатуры. По словам эксперта, при работе с легкими отягощениями, около 2 килограммов, и выполнении 8-10 повторений, вероятность значительного увеличения объема мышц крайне мала. Для существенного роста мускулатуры необходимо менять рацион питания и увеличивать потребление белка. Однако даже в этом случае невозможно достичь объема двуглавой мышцы плеча, характерного для культуристов, поскольку для наращивания мышечной массы требуется тестостерон, которого у женщин в организме недостаточно».

Заметьте! Для тренировки плечевого пояса существуют базовые и изолирующие упражнения. Новичкам в фитнесе обычно советуют начинать с базовых, поскольку они одновременно прорабатывают несколько мышечных групп (например, различные пучки дельтовидных мышц и переднюю). К ним относятся жим штанги стоя, тяга к подбородку и разведение гантелей в стороны. Опытные спортсмены рекомендуют их для придания плечам большей ширины.

Как добавить упражнения на плечи в программу тренировок?

Если вы предпочитаете тренировки для всего тела, добавляйте упражнения на целевую группу мышц в каждую из них. Разделяете ли вы занятия на тренировки верхней и нижней части тела? Включаете ли вы укрепление плечевого пояса в ту же силовую тренировку, что и для рук, груди и спины.

«Эти мышцы имеют небольшой размер, поэтому их можно прорабатывать в конце тренировки, — отмечает Елизавета Соколова. — Тем не менее, многое зависит от поставленных целей. Если вы фокусируетесь на плечах и стремитесь к их максимальной проработке, начинайте тренировку именно с них».

Для выполнения упражнений на плечи женщинам рекомендуется использовать гантели весом от 2 кг, поскольку меньший вес может оказаться неэффективным. Это наиболее простое и доступное оборудование. В качестве альтернативы можно использовать резиновый эспандер, штангу (или отдельный пустой гриф с дисками), гири.

Для занятий воркаутом в спортзале можно использовать те же отягощения, поскольку выбор фитнес-снарядов и весов там значительно шире. Также возможны тренировки на тренажерах, таких как кроссовер, хаммер и Смит. Сегодня мы продемонстрируем лучшие упражнения для плеч, которые можно выполнять в зале или дома.

Их можно выполнять в рамках одного комплекса упражнений или включить в свою фитнес-программу. Регулярно меняйте их на другие, чтобы обеспечить всестороннюю проработку плеч и предотвратить адаптацию мышц к нагрузке.

Начните с двух подходов по восемь повторений, а затем, при необходимости, увеличьте их количество. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, тщательно контролируя каждое движение. «При отведении руки в сторону важно не поднимать плечи, – отмечает эксперт XFIT. – Если это происходит, необходимо учиться стабилизировать лопатку с помощью статических упражнений, таких как боковые и прямые планки, а также тяговых упражнений. Эффективна также работа над широчайшими мышцами спины для контроля плечевого пояса.

Следите за осанкой, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника, иначе занятия могут вызвать дискомфорт. Если соблюдать правильную осанку сложно, начните выполнять упражнения, стоя к стене спиной».

Комплекс упражнений с гантелями для проработки плеч: рекомендации для женщин, занимающихся в фитнес-клубе и дома

Круги руками лежа на спине

• Примите положение лежа на спине на коврике, согните ноги в коленных суставах, стопы оставайтесь на полу. Руки разместите вдоль тела.
• Вытяните руки вверх, повернув ладони друг к другу, а затем опустите их за голову.
• Верните их на исходную сторону и повторите процесс.

«Крылья»

• Примите прямое положение, поднимите руки в стороны, не сжимая ничего в ладонях. Ладони должны быть обращены вниз.
• Раскройте пальцы и, поддерживая напряжение в мышцах, выполняйте небольшие, энергичные движения вверх и вниз, имитируя взмахи крыльев или удары ладонями о поверхность.

Вертикальная тяга гантелей к груди

• Примите стойку, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и опустите их вниз перед собой.
• Сделайте выдох, подтягивая фитнес-снаряды к груди. Расставьте локти в стороны и тянитесь за ними вправо и влево.
• При вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Разведение рук с гантелями

• Начиная с исходной позиции, поверните предплечья с отягощениями, направляя ладони кистями внутрь.
• На выдохе поднимите руки до уровня пола.
• Сделайте вдох, плавно опустите их вниз, и повторите упражнение.

Выполнение упражнения «подъем прямых рук с гантелями перед собой

• Начните с исходного положения: ноги расставьте на ширине плеч, а руки с отягощениями опустите перед собой.
• На выдохе поднимите руки вперед и вверх, расположив их параллельно полу.
• Со вдохом опустите их в исходное положение.

Подъем гантели из положения «квадрат»

• Возьмите отягощение в левую руку и примите исходное положение, напоминающее квадрат. Согните локоть и направьте его в сторону, после чего подтяните вес к левому боку.
• Поднимите гантель на выдохе, зафиксировав положение плеча параллельно полу посредством вращения в суставе.
• С выдохом опустите ее вниз и повторите.
• Выполните упражнение для другой руки.

Заметьте! При занятиях на плечи в домашних условиях обязательно добавляйте в комплекс планки — как прямые, так и боковые. Они также эффективно укрепляют мышцы ног, пресса и рук.

Упражнения в тренажерном зале на плечи

Отведение руки в кроссовере

• Отрегулируйте сопротивление на тренажере и закрепите петлю тренажера на нижнем блоке.
• Возьмите петлю в левую руку и расположитесь напротив кроссовера.
• Удерживая тело прямо, поднимите руку с петлёй вверх и в сторону, до уровня плеча.
• При вдохе, поддаваясь сопротивлению, опустите ее обратно.
• Выполните упражнение, изменив последовательность действий и сделав необходимое количество повторов.

Отведение руки в кроссовере в диагональ

• Установите в кроссовере нужное сопротивление.
• Надежно закрепите верхнюю петлю тренажера, затем встаньте к нему, повернувшись правым боком, и возьмите ручку левой рукой.
• Примите ровное положение тела и, удерживая прямую руку, опустите петлю по диагонали вниз.
• Аккуратно, преодолевая сопротивление тренажера, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
• Выполните упражнение на другую сторону.

Жим на дельты, сидя в тренажере

Жим штанги стоя, канал Renaissance Periodization

• Чтобы рукоятки тренажера находились на уровне плеч, настройте высоту сиденья.
• Установите необходимый вес.
• Примите удобное положение на сиденье и ухватитесь за рукоятки. Согните локти, расположите ладони вперед.
• Сделайте выдох, выпрямите руки и поднимите вверх рукоятки.
• На мгновение задержитесь в высшей точке движения, при этом максимально напрягая мускулатуру.
• На вдохе вернитесь обратно и повторите.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Стойка Смита для подъема на бицепс, канал Renaissance Periodization

• Наложите гриф на линию бедер, выберите необходимый вес. Возьмите штангу прямым хватом, располагая ладони на ширине плеч.
• Освободите стопы от нагрузки и выпрямите руки.
• На выдохе медленно опустите штангу вдоль тела к подбородку, при этом выпрямляйте руки вверх.
• Медленно выдохните, как будто возвращаете снаряд, и повторите действие.

Разведение рук в тренажере

Машина для тренировки задних дельт, сидя – Planet Fitness, канал Will Martin

• «Вы можете индивидуально настроить тренажер: задайте подходящее сопротивление и отрегулируйте положение сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч.
• Сохраняя устойчивое положение корпуса и избегая его колебаний, медленно отведите вытянутые руки в стороны. Зафиксируйте положение в конечной точке.
• Повторно познакомьте их и повторите сказанное.

Если вы выполняете упражнения на плечи для женщин не с целью простого укрепления мышц, а действительно хотите увеличить их объем, нарастить мышечную массу, необходимо правильно питаться. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Индивидуальную потребность в протеине рассчитывают по формуле 0,8–1 грамм на килограмм веса тела. Важно учитывать, что речь идет именно о белках, а не о продуктах, которые их содержат. Например, в ста граммах куриной грудки содержится всего 32 грамма белка, в такой же порции семги – немного больше 25 грамм, в одном яйце – 13,6 грамма. Протеином богаты сыры, индейка, говядина, семечки, орехи, бобовые. Избегайте избытка: организм способен усвоить не более 40 граммов белка за один прием.

Сегодня мы обсудили упражнения для плеч, предназначенные для женщин, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома. В нашей видеотеке представлены дополнительные тренировки для различных групп мышц, а также занятия йогой, танцами, табатой, пилатесом и восточными единоборствами, проводимые квалифицированными тренерами. и получите к ним полный доступ!