Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
По мнению специалистов, результативные силовые тренировки возможны как с тренажерами, так и без них. В чем же заключается разница? «При работе со свободными весами мы активируем не только основные мышцы, но и задействуем вспомогательные мышцы-стабилизаторы», — отмечает Любовь Орехова — руководитель отдела спорта, персональный тренер и инструктор групповых занятий в клубе City Fitness — Добрынинская.
Это будет преимуществом для желающих быстро нарастить мышечную массу, но может стать препятствием для начинающих. Любовь Орехова объясняет: «Отсутствие опоры и необходимость поддерживать равновесие усложняют выполнение упражнений, поэтому новичкам не стоит начинать с упражнений со свободными весами. Рекомендуется сначала отработать технику силовых упражнений на тренажерах».
Занятия со свободными весами часто рекомендуют тем, кто стремится к снижению веса или увеличению мышечной массы. По словам экспертов, вовлечение в работу большего количества мышечных групп приводит к повышенному расходу энергии во время тренировки, что способствует более быстрому снижению веса Ирина Терентьева – инструктор Клуба World Gym, Краснодар . — Кроме того, занятия со свободными весами способствуют более быстрому развитию и росту мышц, поскольку создают более значительную нагрузку по сравнению с упражнениями на тренажерах».
Упражнения на тренажерах часто признаются более безопасными по сравнению с тренировками со свободными весами. Если у человека имеются проблемы со здоровьем, особенно с позвоночником (например, протрузии или грыжи), то ему не следует подвергать позвоночник осевым нагрузкам. В этом случае он может выполнять упражнения на те же группы мышц с использованием тренажеров. К примеру, жим ногами в тренажере позволяет проработать мышцы, аналогично приседаниям, но без осевой нагрузки на позвоночник, — отмечает Любовь Орехова.
Существенное отличие заключается в том, что для воздействия на отдельные группы мышц с помощью тренажеров может потребоваться несколько упражнений, в то время как при работе со свободными весами достаточно одного. Так, для развития передней и задней поверхности бедер с использованием гантелей вполне достаточно одних только выпадов. Если вы стремитесь воздействовать на эти мышцы с помощью тренажеров, вам придется выполнять два разных упражнения: разгибания и сгибания. Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей продолжительности тренировки по сравнению с занятиями со свободными весами.
Как эффективно сочетать занятия со свободными весами и тренажерами
Исходные данные, такие как ваш уровень физической подготовки, самочувствие и поставленные цели, играют важную роль. Начинающим лучше всего начинать занятия с тренажеров. По словам Любови Ореховой, по мере накопления опыта и прогресса тренировки могут стать более сложными: например, перейти от тренажеров к занятиям со свободными весами.
Более подготовленным людям, занимающимся фитнесом, можно постепенно начинать использовать свободные веса. Тренировочный план можно составить таким образом, чтобы упражнения для мышц ног выполнялись со свободными весами, а для проработки спины использовались тренажеры.
Для тренировки всех основных групп мышц – ног, спины, пресса и рук – можно использовать как тренажеры, так и свободные веса. Выбор оптимальных упражнений демонстрирует Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Использование свободных весов дает возможность одновременной проработки нескольких мышечных групп, тогда как для стимуляции каждой из них в тренажерах потребуются отдельные упражнения.
Без тренажеров: выпады с гантелями
[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]
Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в руки. Сделайте шаг левой ногой назад, перенесите вес на носок. Согните колени, принимая положение прямого угла, и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, а правое колено не выходило за границы стопы. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор упражнения. Выполните такое же количество повторений для каждой ноги.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Примите положение животом и грудью на тренажере, убедитесь, что крепления, предназначенные для удержания веса, надежно зафиксированы на голеностопе. Немного разверните стопы, сводя пятки ближе друг к другу. Согнув колени, плавно подтяните вес к телу. После этого медленно опустите ноги назад, сохраняя их положение чуть выше уровня параллели с полом. Задействуйте мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Примите положение сидя на тренажере, ухватитесь руками за поручни. Надежно зафиксируйте стопы под валиками и плотно прижмите поясницу к спинке. Разгибанием коленей плавно поднимайте ноги вперед и вверх. Акцентируйте нагрузку на передней поверхности бедра.
Упражнения для мышц рук
Здесь представлены упражнения, направленные на развитие не только мышц рук, но и плечевого пояса.
Без тренажера: разгибания на трицепс
[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]
Выполните выпрямляние, удерживайте гантели в руках, опустите руки вдоль тела. Слегка наклонитесь вперед, следите, чтобы поясница оставалась прямой. Зафиксируйте положение предплечий. Согните руки в локтевых суставах до образования прямого угла и поднимите гантели вблизи тела. Из этой позиции медленно разогните руки, возвращая гантели назад. После этого вернитесь в начальную позицию. Это один повторение упражнения.
Без тренажера: разведения на дельты
Выполните прямой выпад, удерживая гантели вдоль тела. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, избегая полного разгибания локтей. После этого верните руки с гантелями в начальное положение, опуская их ближе к тазу. Это считается одним повторением упражнения.
В тренажере: сгибание на бицепс
Займите прямостоячее положение, повернувшись к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока, удерживая ее обеими руками обратным хватом. Согните руки в локтях и подтяните рукоятку к себе, примерно до уровня груди. Задействуйте мышцы трицепса. После этого медленно вернитесь в исходное положение, не полностью разгибая руки в локтях. Это будет один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Начните с фиксации канатного захвата на верхней части конструкции. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые руки ближе к туловищу. Разгибая руки в локтевых суставах, опустите рукоять вниз до уровня бедер. Акцентируйте работу трицепсов. После этого медленно вернитесь в изначальное положение, согнув руки в локтях. Это будет один повтор.
Упражнения для мышц спины
Любовь Орехова согласилась продемонстрировать основные упражнения, направленные в основном на проработку верхней части спины и широчайших мышц.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Слегка наклоните корпус вперед. Соединив лопатки и согнув локти, поднимите гантели к животу. После этого плавно опустите руки вниз. Это будет один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Установитесь на тренажере, поставьте стопы на опорные платформы (согните колени), возьмитесь руками за рукоятку. Сгибайте локти, задействуя мышцы рук и спины, чтобы подтянуть рукоятку к поясу. Медленно вернитесь в начальную позицию, выпрямляя локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Различные упражнения на пресс, выполняемые без оборудования, позволяют добиться хороших результатов в проработке этой мышечной группы. Мы продемонстрируем лишь один из них – базовый вариант с дополнительным весом.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Примите положение лежа на спине, возьмите гантель в руки. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Вытяните руки с гантелью вверх. Отрывая лопатки от пола, медленно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Используйте мышцы пресса, избегайте напряжения в области шеи. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это будет один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Чтобы начать упражнение, встаньте на платформы тренажера, плотно прижмите поясницу к спинке и возьмитесь ладонями за рукоятки, расположив предплечья на верхних опорных площадках. Опустите ноги вниз и примите положение, опираясь на руки. Сокращая мышцы пресса, плавно поднимите ноги вверх до достижения параллели с полом. После этого аккуратно опустите их вниз. Это и будет один повтор.
Вы можете комбинировать эти упражнения в рамках одной тренировки. Количество повторений и подходов следует определять исходя из ваших целей, будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или повышение силовых показателей).
Оптимальное распределение тренировок по группам мышц – важный аспект достижения желаемых результатов
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Если вы остановились на раздельном подходе, следуйте рекомендациям специалистов.
* Учитывайте частоту тренировок. Занимаетесь в тренажерном зале дважды в неделю? В таком случае старайтесь прорабатывать на каждой тренировке 3–4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Для тех, кто тренируется трижды в неделю, на каждой тренировке возможно прорабатывать от двух до трех групп мышц, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Тренировки пресса могут быть интегрированы в тренировочный комплекс, включающий различные группы мышц в один день. «По словам Любови Ореховой, упражнения для мышц пресса лучше всего выполнять в завершение тренировки.
* Не рекомендуется выполнять тренировки грудных мышц и плечевого пояса в один день. Чрезмерная нагрузка на дельты помешает вам полноценно проработать плечи.
* Для достижения наилучших результатов следует интегрировать тренировки бицепса и трицепса с другими группами мышц, проводя упражнения для рук в финале тренировочного сеанса. Интенсивная работа на мышцы рук в начале занятия может привести к тому, что вы не сможете выполнить остальные упражнения в полной мере (если, конечно, речь идет о приседаниях, выпадении и других упражнениях, направленных на нижнюю часть тела).
Подробности о том, как составить программу тренировок для ног, рук и спины, представлены в этой, этой и этой статьях.
Независимо от выбранного вида активности, обязательно делайте упражнения на растяжку перед началом и после окончания тренировки. Это поможет избежать травм.
