TOGU Redondo-Ball — это мягкий и легкий мяч, размеры которого составляют 20-30 см в диаметре. В занятиях по пилатесу он способствует лучшей концентрации на выполнении упражнений и работе мышц, позволяет контролировать мягкость и плавность движений. Его также применяют для поддержки поясницы, ног и живота, чтобы изолировать определенные мышечные группы или, наоборот, более активно привлекать их в работу.
Это не означает, что сфера его применения ограничивается исключительно пилатесом. Redondo-Ball можно использовать в разнообразных упражнениях. «Фактически, это универсальный инструмент, позволяющий легко создавать новые модификации привычных движений и тем самым улучшать результативность тренировки», — отмечает Анна Севостьянова, это говорит эксперт компании «ФитнесДом». Силовые упражнения с пилатес-мячом, по его словам, увеличивают нагрузку благодаря создаваемому дополнительному сопротивлению, что способствует укреплению глубоких мышц-стабилизаторов. Redondo-Ball также эффективен для упражнений на растяжку и развитие равновесия. Кроме того, его можно использовать для расслабления и массажа».
Кому полезны тренировки с Redondo-Ball
Redondo-Ball, прежде всего, будет полезен поклонникам пилатеса и йоги, но его возможности не ограничиваются этими занятиями. Он пригодится каждому, кто увлекается фитнесом. При выполнении упражнений с пилатес-мячом задействуется больше мышечных групп, поскольку требуется прилагать усилия для поддержания его в правильном положении. Разнообразные движения с мячом, удерживаемым, к примеру, между коленями, стопами или руками, также тренируют концентрацию. Кроме того, Redondo-Ball делает тренировку более интересной, а мышцы получают необычную для них нагрузку, что способствует их укреплению и стимулирует развитие. Упражнения с пилатес-мячом также часто включаются в реабилитационные программы. Их можно выполнять на групповых занятиях в фитнес-центре, самостоятельно дома, и этот снаряд удобно брать с собой в поездку.
Как выстроить тренировки
* Если выполняете с Redondo-Ball обычные упражнения, продолжайте тренироваться по своему обычному графику, 3-4 тренировки в неделю. Если вашей главной задачей является увеличение мышечной массы, одних тренировок с пилатес-мячом будет мало. Поэтому целесообразнее использовать этот аксессуар лишь в рамках части занятий, например 1-2 раза в неделю.
* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.
[new-page]
Выполнение подъемов ног с мячом, удерживаемым между коленями
Разместитесь на коврике на спине, выпрямите ноги, зафиксируйте мяч между коленей и натяните носки. Оторвите верхнюю часть туловища от пола и обопритесь на предплечья. Сохраняя мяч между коленей, поднимайте прямые ноги вверх, образуя прямой угол относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполнение подъемов ног, удерживая мяч между голеней
Начните с перекатывания мяча, затем зафиксируйте его между лодыжками и опустите корпус на пол, расположив руки вдоль тела. Сохраняя положение мяча между лодыжками, поднимите выпрямленные ноги вверх, формируя прямой угол относительно туловища. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Боковые скручивания с мячом
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть туловища. Поместите ладони за голову, выведите локти вперёд (как видно на фотографии) и зафиксируйте мяч ими и коленями. Зафиксировав мяч левым коленом и правым локтем, поверните корпус влево и опустите левый локоть к полу, а правую ногу выпрямите и опустите до уровня, параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте скручивание в противоположную сторону — это будет один повтор.
Выполнение подъемов ноги с мячом, находясь в положении лежа на боку
Примите положение на левом боку, зафиксируйте мяч под коленом правой ноги – в области, расположенной между голенью и бедром. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть. Правую руку расположите перед собой. Надежно зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполнив необходимое количество повторений, повернитесь на правый бок и выполните упражнение в другую сторону.
[new-page]
Выполнение движений по выводу и возврату ноги с мячом
Приняв положение на левом боку, аналогичное предыдущему упражнению, выведите вперед правое колено, подтягивая его к корпусу — мяч зажат между бедром и голенью. Вернувшись в исходное положение, не задерживаясь в нем, сразу же плавно отведите ногу с мячом назад — это будет один повтор. Выполнив необходимое количество повторений, перевернитесь на правый бок и повторите упражнение в другую сторону.
Сжатие мяча между коленями
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и зафиксируйте мяч между ними. Оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола, опираясь на локти. Усильте давление на мяч с помощью коленей. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.
Приседания и наклоны с мячом
Возьмите мяч и примите исходное положение, расставив стопы шире плеч. Держите снаряд перед грудью. Разведите локти в стороны и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Встаньте, поднимая мяч над головой. Удерживая мяч в этом положении, перенесите вес тела на правую ногу и наклоните корпус вправо, приподняв левую ногу в сторону. Снова опустите левую ногу на пол, перенесите на нее вес тела и выполните наклон в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор.
Сжатие мяча перед грудью
Начните с исходного положения, как и в предыдущем упражнении, разведя руки в стороны. Сожмите мяч Redondo-Ball ладонями, снова расслабьте мышцы и повторите.
