После появления на свет дочери Маргариты, фигура певицы претерпела изменения. «Я действительно набрала вес», — делится она Жасмин. — Ожирением она, конечно, не была, существенных проблем с избыточным весом не возникало. Однако чувствовала, что стала более округлой. В тот период очень надеялась, что вес постепенно уменьшится, но и через месяц, и через два она оставалась в прежней форме».
Для Жасмин одним из мотивов для снижения веса стало мнение ее сына. Певица рассказывает: «Однажды мой старший сын Миша спросил меня: “Мама, ты когда-нибудь снова будешь такой стройной, как прежде?”, — и эти слова произвели на меня большое впечатление».
План питания
Чтобы начать путь к стройной фигуре, Жасмин решила придерживаться белковой диеты, которая помогла ей избавиться от 8 лишних килограммов всего за несколько месяцев. Однако, по ее словам, после этого прогресс остановился, и вес перестал уменьшаться. Она пробовала и другие диетические системы, например, гречневую и кефирную, но они не принесли желаемых результатов, что вызывало у нее разочарование и побуждало к поиску альтернативных решений.
Диетолог Маргарита Королева помогла певице разработать эффективную стратегию. «Она обратила внимание на то, что не следует подвергать организм диетическим ограничениям, важно соблюдать принципы здорового питания, и объяснила, как составить сбалансированный рацион», – рассказывает Жасмин. Поспособствовало похудению дробное питание (5-6 приемов пищи в течение дня: три основных и несколько легких перекусов), умеренные порции, а также меню, богатое овощами, фруктами, зеленью, мясом, птицей, рыбой и нежирными молочными продуктами. «В целом, ничего особенного, – заключает Жасмин. – Однако возникали определенные трудности, особенно на больших семейных торжествах и праздниках».
План тренировок
Жасмин придерживается строгой фитнес-программы, что, по мнению ее тренера, вполне объяснимо Валерия Корчевская, жасмин – персональный тренер, мастер спорта международного класса по водному поло и мастер спорта по плаванию. Для поддержания подтянутой и спортивной фигуры женщине после тридцати лет необходимы регулярные, интенсивные и систематические занятия. Она тренируется именно таким образом, отдавая все силы, и никогда не пропускает занятия, даже при плохом самочувствии».
Даже когда она не может посещать тренажерный зал, она не позволяет себе расслабиться. «Когда я уезжаю, спортивная одежда и оборудование занимают значительную часть моего чемодана», – делится Жасмин. – «В тех случаях, когда нет доступа к тренажерам, например, во время отпуска, я бегаю по берегу моря, выполняю упражнения на растяжку в номере и пробую новые виды спорта».
Жасмин начала тренироваться ежедневно, уделяя занятиям от полутора до двух часов: сначала она выполняла аэробные упражнения в течение 30-35 минут, а затем занималась силовыми тренировками с отягощениями до 2 кг в течение 60-80 минут. Со временем программа тренировок Жасмин претерпела изменения, и теперь она включает минимум три занятия в неделю, аналогичные по продолжительности, но отличающиеся большей интенсивностью. «В каждой тренировке обязательно присутствует кардио – степ-аэробика, танцы или аквааэробика. Эти виды активности позволяют задействовать сразу несколько групп мышц, повышают координацию и способствуют расщеплению жира, – отмечает Валерия Корчевская. – После этого следует один из силовых комплексов».
В каждой тренировке присутствуют упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, внутренней поверхности бедер и рук. «Особое внимание уделяется проработке этих зон, поскольку из-за индивидуальных особенностей телосложения Жасмин жировые отложения скапливаются преимущественно в верхней части тела: «запасы» формируются в области рук, груди, спины и пресса», – рассказывает тренер певицы. Силовая часть тренировки включает в себя упражнения со свободными весами, такими как гантели и штанга, а также занятия на тренажерах. «Мы варьируем комбинации упражнений и периодически вносим изменения в программу, чтобы задействовать все группы мышц и не допустить застоя», – отмечает Валерия Корчевская. Один из таких комплексов упражнений тренер певицы согласилась предоставить и нам.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки и получасового кардиозанятия, завершите растяжкой.
* Выполняйте силовые упражнения в упорядоченном порядке, давая организму отдохнуть после каждого подхода не более минуты.
* Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю.
* Для выполнения тренировки вам потребуются: коврик, тренажер «Баттерфляй», степ-платформа (можно использовать скамью или стул), фитбол, гантели с массой 3-4 килограмма, кольцо для пилатеса и утяжелитель весом 2 килограмма.
[new-page]
Разведение рук с гантелями
Возьмите гантели, расставьте стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, не сутультесь, опустите руки вдоль тела. Затем, сводя лопатки, поднимите руки с гантелями через стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 20 повторов упражнения.
Сведение рук в тренажере
Примите положение сидя на сиденье тренажера «Баттерфляй», убедившись, что вся спина плотно соприкасается со спинкой. Соедините лопатки, отведите руки в стороны и положите их на поручни. Медленно сведите руки перед собой и задержитесь в конечной точке на секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 20 повторов упражнения с весом 15-20 кг.
Если вы тренируетесь дома и не располагаете тренажером, выполняйте отжимания вместо этого упражнения — 3 подхода по 10-12 повторов.
Сгибание рук с гантелями
Поставьте левую стопу на ступень или скамью, немного наклонитесь вперед и упритесь левым локтем в левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, согните ее и отведите назад, чтобы трицепс был параллелен корпусу. Затем разогните правую руку, отводя кисть с гантелью назад. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. После необходимого количества повторений выполните упражнение с другой рукой 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Обратные отжимания
Займите позицию лицом к скамье или ступеньке, обопритесь на нее руками, расположив ладони на ширине бедер. Выпрямив ноги и отводя стопы от себя, перенесите вес тела на руки. После этого плавно опустите таз вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. Поднимитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 20 повторов.
[new-page]
Скручивания с фитболом
Разместитесь на коврике, согните ноги в коленях и зафиксируйте фитбол между бёдрами. Скрестите руки за головой, образуя замок, и плотно прижмите плечи к полу. Затем выпрямите ноги с фитболом, поднимая их над полом под углом 45 градусов. Одновременно с этим оторвите лопатки от пола и потянитесь верхней частью тела к ногам. Задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 повторов.
Подъем ноги с утяжелителем
Наденьте утяжелитель на правую щиколотку и примите положение лежа на левом боку. Согните левую руку и упритесь локтем в пол, опирая голову ладонью. Согните обе ноги в коленях, левую отведите немного назад, а правую подтяните к коврику. Из этого положения выпрямите правую ногу вверх по диагонали. Важно, чтобы в верхней точке нога с утяжелителем образовала прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Плие с кольцом для пилатеса
Возьмите кольцо для пилатеса, удерживайте его обеими руками на уровне солнечного сплетения. Разместите стопы шире плеч, слегка развернув их наружу под углом 45 градусов, активируйте мышцы кора. Перенесите вес тела на пятки. На вдохе опуститесь в плие до положения, когда бедра будут параллельны полу, при этом сжимайте кольцо для пилатеса. Следите за тем, чтобы колени находились над стопами (старайтесь сильнее разводить их в стороны), и немного отводите таз назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Занимаясь по данной программе три-четыре раза в неделю, можно укрепить основные мышечные группы и придать рукам и прессу более выраженный вид.
