Клава Кока: диета и программа тренировок
У певицы, создавшей известные песни «Тише», «Не отпускай», «Май», насыщенный график: репетиции, выступления, съемки, обучение. Кажется, что Клава работает без перерыва! Однако, даже при таком плотном расписании, девушка уделяет внимание своему здоровью и физическим упражнениям.
По словам певицы, поддержание физической формы обеспечивается благодаря активному образу жизни и разработанной ею системе питания. «Я придерживаюсь вегетарианства, — отмечает Клава Кока. — Не употребляю пищу перед сном и стараюсь питаться небольшими порциями, но часто».
Клава увлечена спортом. «Я люблю сноубординг, бег и тренировки, направленные на все группы мышц, в фитнес-клубе», — делится Клава Кока. Но с особенным интересом она относится к скейтбордингу. «Начала кататься еще в 12 лет, когда это было популярно. Освоила множество трюков. Однажды получила серьезную травму, после чего катаюсь без риска, в спокойном темпе. Сейчас мне больше нравится самокат», — говорит певица с улыбкой.
Клава всегда посещает тренировки и практически на каждой из них добавляет упражнения на растяжку. «Когда я прихожу в зал, первым делом занимаюсь растяжкой, затем пробегаю на беговой дорожке несколько километров и выполняю упражнения на конкретную группу мышц. Как правило, я выбираю две группы мышц, например, ноги и спину», — делится она.
«Выполнение разминки перед началом тренировки — весьма полезная привычка, — отмечает Александра Буянова, являясь сертифицированным инструктором по стретчингу и миофасциальному расслаблению, а также преподавателем в сети школ танца Yaradance Studio и студии “Время танцевать”, я знаю, что стретчинг подготавливает мышцы и связки к физическим нагрузкам и помогает предотвратить травмы. Однако занятия стретчингом будут полезны и тем, кто нерегулярно тренируется, но много времени проводит в сидячем положении: упражнения для спины, бедер и ног способствуют улучшению кровообращения и помогают снять напряжение с мышц».
Александра Буянова разработала для нас комплекс упражнений на растяжку, который подойдет как опытным спортсменам, так и людям, не знакомым со спортом. Приступаем к тренировке?
Как построить тренировку
* Проходите упражнения поочередно, не торопясь. «По словам Александры Буяновой, резкие движения следует избегать, так как они способны вызвать травму.
* Не тянитесь через боль. «Александра Буянова отмечает, что если какие-то упражнения даются с трудом или вызывают дискомфорт в мышцах, следует уменьшить нагрузку — со временем прогресс будет достигнут. Важно помнить о расслаблении, поскольку напряженные мышцы теряют эластичность и не могут растянуться.
* Удерживайте каждое положение от 15 до 45 секунд, делая по возможности несколько подходов.
Вам потребуется лишь стул со спинкой и коврик для выполнения упражнений.
[new-page]
Вытяжение мышц шеи и плеча
Примите турецкий способ сидения, поместив ладони на колени. Наклоните голову влево и выпрямите руку вправо, опуская её вниз. Стремитесь кончиками пальцев к полу, опуская при этом плечо. Отмечайте растяжение боковых мышц шеи. Задержитесь в этом положении в течение удобного промежутка времени, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Вытяжение верхней части спины
Примите турецкий способ сидения, сохраняя прямую осанку, сцепите кисти рук в замок. Слегка округлите спину, вытяните руки перед собой и наклоните голову вперед. Обратите внимание на ощущение вытягивания в области лопаток и шеи. Через 15-40 секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с самого начала.
Вытяжение плечевого пояса
Примите позу, сидя на корточках, сложите ладони за спиной в позе молитвы, поместив пальцы между лопаток. Через 5-10 секунд плавно поднимите ладони вверх, максимально вытягиваясь. Заметьте, как при вдохе расширяется грудная клетка. Задержитесь в этой позиции в течение удобного для вас времени, после чего вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите упражнение несколько раз.
Вытяжение задней поверхности ног
Примите положение лежа на спине, согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу, отрывая пятку от пола. Зафиксируйте правое бедро руками. Ощутите растяжение вдоль всей задней поверхности правой ноги. После достаточного времени вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
Вытяжение мышц спины
Лягте на спину, вытянув ноги. Затем согните их в коленях, оторвите таз от пола, положите руки под поясницу и плавно перейдите в «Березку». Следите за тем, чтобы не сутулились и не напрягали шею, поддерживайте поясницу. Опустите прямые ноги за голову, опираясь пальцами на коврик (или на коврик для йоги). Задержитесь в этом положении удобное время, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Вытяжение мышц бедер
Примите положение полушпагата, опираясь на правую ногу. Поместите правую пятку под правой ягодицей. Согните левую ногу и поднимите стопу вверх, затем подтяните ее к себе левой рукой. Во время выполнения упражнения необходимо избегать подъема таза. Задержитесь в этом положении от 15 до 45 секунд, повторите 2-3 раза, вернитесь в исходное состояние и выполните аналогичные действия на другую ногу.
Расслабление поясницы
Расположитесь перед спинкой стула, упритесь на нее ладонями и отойдите назад на длину вытянутой руки. Совершите наклон, упираясь ладонями в спинку, и отодвиньте таз назад. Обратите внимание на ощущение растяжения в мышцах верхней части спины и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2-3 раза.
Включите упражнения на растяжку в свою тренировочную программу. Это не только положительно скажется на вашем состоянии, но и позволит силовым упражнениям принести большую пользу: расслабленные и эластичные мышцы более эффективно справляются с нагрузкой.
Кстати, Клава Кока входит в состав жюри Всероссийского конкурса «Очарование нации». И у вас еще есть шанс принять в нем участие!
