Мировое сообщество знает синьору Фраччи не только как знаменитую балерину XX века (она делила сцену с Рудольфом Нуриевым, Михаилом Барышниковым и Марго Фонтейн), но и как одаренного педагога, художественного руководителя и парфюмера: за 12 лет работы в этой сфере ею было создано шесть ароматов. Балерина решила представить один из них в рамках гастролей в Москве и одновременно с открытием фотовыставки, на которой представлены снимки из её личного архива.
В настоящее время Карла Фраччи, посвятившая танцам девять лет и достигшая звания прима-балерины театра Ла Скала в восемнадцать, все реже появляется на сцене, отдавая предпочтение организаторской и общественной работе, а также участию в судействе хореографических состязаний. Она также выполняет функции Посла доброй воли Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) и недавно представила публике мемуары. Тем не менее, это не препятствует 79-летней балерине находить время для отдыха и поддержания здоровья. «Я очень люблю работать в саду, это помогает мне отвлечься и расслабиться, — говорит Карла Фраччи. — И это доставляет истинное удовольствие: свежий воздух, солнечные лучи, аромат цветов».
Балерина время от времени посещает сеансы массажа и систематически выполняет простые упражнения. Что касается питания, то у синьоры Фраччи нет строгого режима. «Я не следую какой-то диете, принимаю пищу дважды в день, стараюсь не переедать, и иногда, конечно, позволяю себе пасту, но чаще всего ем блюда из риса», — делится она.
Во время турне темп жизни балерины существенно отличается от привычного ей итальянского распорядка: ее ждут постоянные встречи с фанатами и коллегами, а также ежедневные трехчасовые репетиции, необходимые для подготовки к спектаклю в конце сентября). Для снятия напряжения синьоре Фраччи прибегает к несложной системе упражнений, некоторые из которых применяются в качестве хореографической разминки и заминки. «В нее входят скручивания, различные наклоны из положения сидя и плие», – делится он Дмитрий Екатеринин, артист балета Большого театра продемонстрировал нам выполнение этого комплекса упражнений. По его словам, подобные движения способствуют улучшению кровообращения в мышцах и связках, а также повышают подвижность суставов. Они необходимы как перед репетициями и выступлениями для снижения риска получения травм, так и после них – для расслабления мышц и снятия их перенапряжения».
Именно поэтому подобные упражнения могут быть полезны даже тем, кто не имеет отношения к хореографии и балету, но иногда испытывает чувство усталости и тяжести в ногах.
Как построить занятие
* Выполняйте упражнения последовательно, удерживая каждое положение от 20 до 40 секунд и повторяя движения в 2-3 подхода. «Дмитрий Екатеринин отмечает, что степень эластичности и растяжки индивидуальна, поэтому не стоит переживать, если поначалу упражнения будут выполняться с ограниченной амплитудой или непродолжительное время. Регулярные тренировки способствуют повышению эффективности и улучшению общего состояния здоровья».
* Во время занятия дышите расслабленно, усилие делайте на выдохе.
* Завершите урок расслабленной позой: чтобы уменьшить отечность и способствовать улучшению лимфодренажа, полежите на полу в течение 2-3 минуты, расположив стопы на фитболе, стуле или у стены – главное, чтобы они находились выше уровня головы.
* Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю или на следующий день после интенсивной тренировки на мышцы ног.
* Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
[new-page]
«Бабочка»
Примите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и развейте их в стороны, соединив стопы. Обхватите ступни руками и попытайтесь опустить бедра на пол. Если это не удается выполнить сразу, попробуйте сначала слегка подрагивать ими, совершая короткими движениями. В самой нижней точке задержитесь на необходимое время, отдохните 40-50 секунд и выполните еще 1-2 повтора упражнения.
Наклон к прямым ногам
Примите положение сидя на полу, вытяните ноги, выпрямите позвоночник и соедините голени. Направьте носки на себя. На выдохе наклонитесь вперед, касаясь правой стопы ладонями (упрощенный вариант предполагает перекидывание через стопу любого ремня и удержание его концов). Задержитесь в этом положении настолько долго, насколько это комфортно для вас. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону, затем сделайте такой же наклон, обхватив обе стопы.
Подъем ноги из положения сидя
Исходную позу для левой ноги следует немного повернуть в сторону. Возьмитесь рукой за правую голень и, не сгибая ногу, плавно подтягивайте ее вверх. Если получится, переместите ладони выше по ноге и захватите правую стопу. Задержитесь в этом положении необходимое время, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 3-4 повтора упражнения на каждую ногу.
Скручивание №1
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях. Затем разведите их в сторону, чтобы внешняя поверхность левого бедра коснулась коврика, а внутренняя — правого. Упритесь руками в пол по обе стороны от ног, после чего скрутите корпус в левую сторону. Для этого левую руку отведите немного назад, а правую положите на левое колено. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в каждую сторону.
Скручивание №2
Примите положение сидя, выпрямив спину и согнув ноги в коленях. Правую ногу положите на пол, разместив стопу вблизи таза. Левую ногу перенесите через правую и поставьте стопу рядом с правым коленом. Упритесь левой рукой в пол позади себя, а правую ладонь положите на левую голень. Затем выполните более интенсивный скручивание верхней части тела влево, прижимая живот к левому бедру. Для стабилизации положения пропустите левое колено под правым плечом. Удерживайте позу до 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Дважды повторите упражнение в каждую сторону.
Плие
Прислонитесь к стене, шкафу или любой другой устойчивой поверхности. Сомкните стопы вместе, соедините пятки и максимально разведя носки в разные стороны. При необходимости, возьмитесь рукой за опору. В таком положении согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Задержитесь в этой позиции на время 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
Рекомендуется выполнять эти упражнения вечером, особенно в те дни, когда вы носили обувь на высоком каблуке, или после интенсивных физических нагрузок. В результате вы заметите, что мышцы ног стали меньше болеть и напрягаться.
