Велнес-программа Арианы Гранде
По мнению Харли Пастернака, фитнес-программа, разработанная для звезды, максимально реалистична. Она включает в себя достаточный объем ежедневных упражнений, специализированные тренировки и полезные привычки. Что именно в нее входит?
Определенная норма шагов. Ариана стремится проходить 12 000 шагов в день, что является целью, установленной Харли Пастернак. По словам Харли Пастернак в одном из интервью, не имеет значения, запланированы ли у Арианы репетиции или она проводит день дома, медленно прогуливаясь по дорожке под любимый сериал – она обязательно достигает этого показателя.
Ариана положительно относится к сложившейся ситуации. Она поделилась с журналистами: «Я чувствую себя лучше, когда активно действую. «Правило шагов» полностью соответствует моим потребностям».
Гигиена сна. Поддержание физической формы и продуктивность становятся затруднительными при постоянном недостатке сна. Чтобы минимизировать вероятность недосыпания, в том числе вызванного сменой часовых поясов, которые часто возникают во время гастролей Арианы, певица следует советам специалистов по сну: она воздерживается от использования электронных устройств за 2 часа до сна, практикует медитацию и не употребляет кофе после 17:00.
Здоровое питание. Ариана не придерживается жестких диетических ограничений. «Она всегда питалась правильно, даже до начала нашего сотрудничества, — отмечает Харли Пастернак. — Я посоветовал ей немного снизить строгость и добавить в рацион больше сладкого, но ее питание по-прежнему остается здоровым: в нем много овощей, постного белка, и иногда мы готовим смузи».
Тренировки. В основе тренировок Арианы лежат круговые занятия с использованием собственного веса и эспандера. По словам Харли Пастернак, прыжки и ударные нагрузки исключены, так как Арианы и так получает их в достаточном количестве на репетициях и концертах. Ключевыми упражнениями являются функциональные движения, направленные на укрепление ног и бедер».
По мнению специалистов, это действенный и щадящий метод тренировок. «Функциональные упражнения способствуют укреплению мышечной массы и помогают снижать объем жировой ткани, а также улучшают подвижность и поддерживают здоровье суставов и связок», — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
Валентин адаптировал тренировку Арианы для повседневных занятий и продемонстрировал её нам по запросу.
Функциональная тренировка Арианы Гранде
Данный комплекс предназначен для повышения координации и укрепления ключевых мышечных групп: спины, бедер и мышц пресса.
Как построить занятие
- Для подготовки к тренировке рекомендуется выполнить легкую разминку, направленную на суставы.
- Рекомендуется выполнять упражнения целиком и непрерывно, делая от 10 до 12 повторений. Если необходимо, можно увеличить количество повторений каждого упражнения до 2-3 раз.
- Сосредоточьтесь на умеренном темпе и следите за правильностью выполнения упражнений.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Вам потребуется лишь коврик и эспандер в виде кольца для выполнения комплекса упражнений.
Выпады с ротацией
Встаньте, выпрямив спину и совместив стопы. Опустите руки вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно поверните корпус вправо: левой рукой коснитесь правой стопы, правую руку поднимите назад и вверх. Задействуйте косые мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение (стопы на ширине плеч, ноги прямые), поднимите руки вверх. Сделайте шаг левой ногой назад, согните колени, опускаясь в обратный выпад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких в каждую сторону.
Приседания с разведением ног
Встаньте, выпрямив спину, стопы должны быть на ширине плеч. Не сутультесь, сложите руки перед грудью, согнув локти. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, выполняя приседание. Сделайте пружинистое движение – слегка разогните колени и снова опуститесь в приседание, при этом разведите стопы в стороны. Затем верните стопы в исходное положение, развернув их вперед. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и мышц кора. Выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение корпуса. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Наклоны с эспандером
Выполните упражнение, стоя прямо и слегка вытягивая макушку вверх. Поместите правую стопу в эспандер-кольцо, чтобы она находилась в его центре. Захватите свободный конец эспандера руками. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и отведите ее назад. Наклоняйтесь вперед, растягивая эспандер, и возвращайтесь в исходное положение. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и корпуса. Избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Это один повтор, выполните 10-12 таких в каждую сторону.
Гиперэкстензия на полу
Примите положение лежа на животе, поставив стопы на ширине плеч. Согните локти и разместите руки в стороны от тела. Поднимите верхнюю часть туловища (грудную клетку, шею, руки) и ноги от пола. В верхней точке выпрямите руки вперед и одновременно выполните мах ногами, разведя их в стороны и соединив. Задействуйте мышцы кора, спины, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки, ноги и корпус на пол. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Диагональные скручивания на полу
Примите положение лежа на спине, вытяните руки и ноги. Скрутитесь корпусом вперед, одновременно поднимая правую ногу и левую руку. В верхней точке попытайтесь коснуться пальцами рук стопы. Задействуйте мышцы пресса. После этого вернитесь в исходное положение. Избегайте сутулости и чрезмерного напряжения шеи. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Подъем таза
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела над головой. Согните колени и поставьте стопы на пол. Задействуя мышцы пресса, кора, ягодиц и ног, плавно оторвите таз от пола (при этом опирайтесь на пол лопатками, затылком и кистями рук). В верхней точке выпрямите левую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение, вновь поднимите таз и выпрямите вперед правую ногу. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Придерживайтесь советов специалистов, чтобы добиться выдающегося результата.
