Для достижения желаемой фигуры недостаточно только физических упражнений; необходимо также уделять внимание правильному питанию.
План питания Памелы Андерсон
Звезда «Спасателей Малибу» уже давно следует вегетарианской диете. «В моем меню много бобовых и листовых овощей, очень люблю шпинат, капусту кале, – говорит Памела Андерсон в одном из интервью. – Вегетарианство помогает мне чувствовать себя хорошо, несмотря на диагноз (у меня гепатит С). И, конечно, помогает поддерживать неплохую физическую форму».
Основу питания актрисы составляют овощи, фрукты, легкие супы и сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и паста из муки грубого помола. По ее словам, она употребляет много бурого риса, картофеля и каш, поэтому у нее практически отсутствует тяга к сладкому, хотя она и любит сладкое.
Тренирововки Памелы Андерсон
Актриса предпочитает кардиотренировки, занятия тай-бо и бег. Особенно увлечена она бегом, что подтверждается ее участием в Нью-Йоркском марафоне в 2013 году, где она показала достойный результат: преодолела дистанцию за 5 часов 41 минуту. «Раньше я даже двух кварталов не могла пробежать», – с улыбкой говорит знаменитость.
В настоящее время 48-летняя актриса тренируется три раза в неделю, а также уделяет столько же времени кардио-стриптизу и тай-бо. Занятия тай-бо для Памелы – не новое увлечение: она практикует их с 1999 года. «Тай-бо помогает мне укреплять мышечный корсет и поддерживать оптимальный уровень жировой ткани», – делится актриса.
Почему вам стоит попробовать тай-бо
Эта фитнес-дисциплина обладает рядом значительных достоинств. Прежде всего, тай-бо позволяет познакомиться с единоборствами без травм, в отличие от классов многих боевых искусств, – говорит Илья Супруненко, во-вторых, занятия тай-бо способствуют достижению разнообразных целей: похудение, набор мышечной массы, развитие выносливости и координации, повышение скорости реакции. Эффект будет зависеть от организации тренировок».
Тай-бо эффективно воздействует на наиболее часто подверженные проблемам участки тела – область живота (активно задействуются мышцы корпуса), бедра и ягодицы (характерны прыжковые упражнения). Также происходит тонизирование мышц рук и плечевого пояса благодаря большому количеству ударов руками).
В зависимости от желаемого результата, интенсивность тренировки можно изменять. Мы продемонстрируем пример занятия средней интенсивности, включающий значительный кардио-компонент: для соединения некоторых упражнений будет использоваться прыжковая нагрузка со скакалкой.
«По словам Ильи Супруненко, для повышения нагрузки в тренировке можно изменять амплитуду движений при ударах ногами, разгибая колено, или заменять маршировку на месте прыжками. Также возможно использование дополнительного веса, например, утяжелителей для ног или гантелей.
Упражнения тай-бо: противопоказания
Занятия тай-бо приносят ощутимую пользу, однако не всем они показаны. Высокая интенсивность тренировок и значительная нагрузка на суставы из-за прыжковых элементов являются противопоказаниями для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с суставами или избыточным весом (более 30 кг сверх нормы). «В определенных ситуациях возможно внесение изменений в программу под руководством квалифицированного тренера или после консультации с врачом», – отмечает Илья Супруненко.
Как построить занятие
* Начинайте тренировку с разминки, завершайте – растяжкой. Не менее значимым это является и для обеспечения безопасности функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для предотвращения травм.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
* Выполняя упражнения, двигайтесь в среднем темпе. Постарайтесь избегать отклонений и сохранять стабильный темп работы.
* Обеспечьте согласованность движений рук и ног. Это основа принципов тай-бо. В качестве примера рассмотрим базовый шаг, который мы изучим в ходе сегодняшней тренировки, он будет синхронизирован с ударами руками.
* Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели весом 1,5-2 кг.
Базовый шаг и удары руками
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Займите исходное положение: согните руки в локтях и прижмите их к телу, сожмите ладони в кулаки и поднимите к подбородку. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на левую стопу, правую отведите назад по диагонали, поставив ее на носок, а пятку слегка разверните вправо – это первый шаг. Одновременно, слегка поворачивая корпус вправо, резко вытяните правую руку вперед («прямой удар»). После этого повторите те же действия, но в другую сторону.
Перенесите вес тела на левую ногу, затем, совершая обычный шаг правой ногой, сделайте «боковой удар» правой рукой. Следите за тем, чтобы локоть не опускался – он должен находиться на одном уровне с плечом и кулаком. Повторите движение в противоположную сторону.
После этого, продолжая синхронно выполнять основные движения руками, нанесите прямой удар снизу вверх (кулак перемещается снизу, описывая небольшую дугу, локти слегка согнуты). Выполните по одному удару каждой рукой. Затем вернитесь в начальную позицию и повторяйте всю последовательность движений и ударов в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд (выполняйте шаги на месте и переходите к следующему упражнению.
Прямой удар в выпаде
Примите стойку, расставив ноги на ширине тазовых костей, согните руки и соедините перед грудью (сжатые кулаки на уровне подбородка). Левой ногой сделайте отвод назад и опуститесь в выпад, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Затем вернитесь в начальную позицию и выполните выпад, отступая назад правой ногой. Вернитесь в исходную стойку и, снова опускаясь в выпад на левую ногу, нанесите прямой удар левой рукой. Повторите действия – выпад и удар рукой – на правую сторону. Повторяйте всю последовательность движений – два обычных выпада и два выпада с ударами в каждую сторону – в течение 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Прямой удар в выпаде с прыжком
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки в базовой стойке (кулаки у подбородка). Сделайте шаг левой ногой назад, опускаясь в выпад и одновременно нанося прямой удар левой рукой. Затем быстро смените положение ног прыжком и опуститесь в выпад на правую ногу, выполняя прямой удар правой рукой. Повторяйте упражнение, чередуя стороны, в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Кардиосессия
В течение 45 секунд прыгайте со скакалкой (или просто на месте) в среднем темпе. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Берпи
Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Затем присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу, вытяните руки вперед. Положите ладони на пол и одним прыжком перейдите в положение планки, опираясь на прямые руки и пальцы стоп. Одним прыжком перенесите стопы к ладоням и вернитесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд, отдохните еще 15 секунд и переходите к следующему.
Усложненное берпи
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем присядьте, чтобы бедра были параллельны полу, вытяните руки вперед. Перейдите в позицию планки, отталкиваясь руками от пола. Оторвите от пола правую ладонь и левую стопу. Согните левую ногу и коснитесь правой ладонью левой стопы. Вернитесь в планку и повторите упражнение, поднимая левую ладонь и правую стопу. Прыжком перенесите стопы к рукам и вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Кардиосессия
Проведите ее по уже известной вам схеме.
Удары руками и берпи с гантелями
Возьмите гантели. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Выполните серию базовых ударов руками, как в первом упражнении, не опуская гантели. После этого присядьте, положите гантели на пол и сделайте усложненный берпи, который вы уже выполняли ранее. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте всю последовательность движений в течение 60 секунд. Через 30 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Кардиосессия
Проведите ее по уже известной вам схеме.
Выпад и удар коленом
Примите исходную позицию, расставив ноги на ширине тазовых костей. Сделайте шаг назад левой ногой, переходя в положение выпада. Затем поднимитесь и нанесите удар коленом, притягивая согнутую левую ногу к корпусу. Сохраняйте устойчивость, задействуя мышцы пресса. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Выполните максимальное количество повторений за 45 секунд и, отдохнув в течение 15 секунд, переходите к следующему упражнению.
Марш на месте
Расположите ноги на ширине тазовых костей и выполняйте марширование на месте в умеренном темпе в течение 90-120 секунд.
Постоянные тренировки помогут вам добиться впечатляющих результатов, сопоставимых с голливудскими.
