По мнению экспертов, существуют различные подходы к адаптации новичка к тренировкам. Одна из теорий предполагает, что мышцы и суставы человека, впервые посетившего тренажёрный зал, нуждаются в постепенной подготовке к физическим нагрузкам Екатерина Соболева, для него критически важно выполнять каждое упражнение по точно рассчитанной траектории — именно это обеспечивают тренажеры», — поясняет фитнес-директор спортивного клуба Zupre. Альтернативная точка зрения предполагает, что начинающему необходимо освоить базовые движения с использованием свободных весов, поскольку это способствует более эффективной и быстрой межмышечной координации и адаптации в тренажерном зале. Обе методики имеют одинаковую ценность. Отсутствуют научные данные, подтверждающие преимущества одного из подходов над другим.
«По мнению Екатерины Соболевой, выбор оптимального варианта зависит от индивидуальных особенностей человека, включая его личные предпочтения, возраст, состояние здоровья и цели. Она рекомендует пожилым людям начинать занятия с тренажеров, поскольку они обеспечивают четко заданную траекторию движения и обычно фиксируют положение спины на неподвижной поверхности. Тренажеры также эффективны в программах восстановления и реабилитации, а также в комплексах упражнений для будущих мам. В таких случаях выполнение упражнений не требует значительных усилий и концентрации. Выжимать платформу в тренажере при подъеме ног достаточно просто, поскольку это односуставное движение. Однако при выполнении приседаний со штангой необходимо контролировать положение таза, сохранять правильную осанку и опускаться до определенного угла в коленях. Одни люди предпочитают решать несложные задачи, другие – более сложные. Именно в этом заключается различие подходов».
Начинающим необходимо учитывать, что первая тренировка не должна быть изнурительной. В первую неделю занятия в спортзале следует завершать с небольшим ощущением недовольства, как после рабочего дня. Даже после выполнения упражнений, которые покажутся очень простыми, на следующий день мышцы могут ощутимо болеть. Избегайте чрезмерных нагрузок, особенно если вы долго не занимались физическими упражнениями.
Сегодня мы продемонстрируем базовый комплекс упражнений, который задействует все группы мышц. Рекомендуем выполнять его в течение первых двух недель, а в идеале – в течение всего первого месяца занятий. Сейчас ваша цель – не устанавливать рекорды, а постепенно адаптироваться к тренировкам.
«На начальном этапе тренировок упражнения, направленные на развитие бицепса и трицепса, выполнять не стоит: эти мышцы активно работают в основных тяговых упражнениях, и их дополнительная проработка может вызвать перетренированность, — отмечает Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Занятия приведут к сильной усталости рук уже завтра. Рекомендую включить эти упражнения во вторую неделю тренировок».
Начальные упражнения для начинающих должны подчиняться определенным принципам
* Любое обучение, предназначенное как для начинающих, так и для опытных спортсменов, необходимо начать разминки. Для начала можно выполнить зарядку, пробежаться или поработать на велотренажере. Главное – достаточно хорошо прогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Разминка должна занимать от 5 до 7 минут.
* На начальном этапе обучения выполните каждый комплекс движений дважды, по десять до пятнадцати раз в каждом наборе.
* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
* Начинающим рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы после выполнения 10-15 повторений сил оставалось достаточно для продолжения тренировки. Это имеет особое значение в первые дни занятий.
* Во время преодолевающей фазы, когда поднимается вес, необходимо произвести выдох. В уступающей фазе, когда вес опускается, нужно сделать вдох.
* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.
[new-page]
Жим ногами
Примите положение на тренажере, плотно прижав спину к спинке, сохраняя естественный прогиб позвоночника, а голову – к спинке или подголовнику. Расположите стопы в центре платформы или в ее верхней части. Разместите стопы на ширине плеч, слегка разведя носки. Выдавите платформу, выпрямляя ноги, но не до конца, руками зафиксируйтесь за боковые фиксаторы. Согните ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до тех пор, пока ягодицы не прижмутся к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника не коснется спинки. Вернитесь в исходное положение, при этом колени остаются немного согнутыми в верхней точке.
Важно! Не прижимайте ягодицы к сиденью и избегайте скручивания спины в поясничном отделе. Если вы поддерживаете параллельное положение бедер, основная нагрузка будет приходиться на передние мышцы бедер, а при разведении коленей в стороны – на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно полезен для людей, страдающих варикозом, поскольку в таком положении тела обеспечивается отток венозной крови от нижних конечностей», – поясняет Александр Крутоусов.
Сгибания ног в тренажере
Настройте положение валиков таким образом, чтобы шарнир тренажера находился напротив коленного сустава. Валики должны соприкасаться с голенью в области ахиллова сухожилия, а носки направлены вперед. Включите мышцы-сгибатели голени. Сгибайте колени, плавно поднимая валики вверх. Медленно и контролируемо опустите вес, возвращаясь в начальную позицию.
Важно! Избегайте резких движений стопами в верхней точке движения и не поднимайте таз.
Тяга на вертикальном блоке
Ухватитесь за рукоятку широким хватом в верхней части. Расположите кисти на одинаковом расстоянии от центра рукоятки. Держите корпус прямым, направляйте взгляд вперед. Согните ноги в коленях, формируя прямой угол, стопы плотно прижмите к полу. Выполните тягу рукоятки тренажера вниз и назад, в область верхней части груди. Во время движения слегка отклоните корпус назад, прогнув спину. Локти двигайтесь в том же направлении, что и рукоятка и трос. Кисть, локоть и трос должны находиться в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за пределы траектории движения рукоятки. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не сгибайте спину во время движения.
Тяга на горизонтальном блоке
Примите сидячее положение на тренажере, зафиксируйте согнутые в коленях ноги упорами. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, затем выпрямитесь, удерживая корпус под прямым углом к скамье и полу. Напрягите мышцы спины, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Держите голову прямо, направляйте взгляд вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпус в тазобедренном суставе, продвигайте плечевой пояс вперед. Подтягивайте рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя плечевой пояс назад и сводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья должны находиться в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, в работе участвует только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно! Во время движения избегайте раскачивания корпуса и подъема плеч вверх. Не забывайте отводить плечи назад и сводить лопатки к позвоночнику.
Прямые скручивания на наклонной скамье
Примите положение лежа на скамье, согнув ноги в коленях и поставив ступни на валики. Скрестите руки на груди. Сделайте прогиб в спине. Поднимите туловище до вертикального положения. Задержитесь на 2-3 секунды в точке максимального напряжения мышц. Вернитесь в начальную позицию.
Важно! Избегайте резких движений при выполнении скручиваний на наклонной скамье, чтобы не использовать инерцию и не повредить поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь, иначе это будет не скручивание, а подъём верхней части тела. Подвздошно-поясничная мышца испытывает основную нагрузку.
[new-page]
Обратные скручивания на наклонной скамье
Примите сидячее положение на скамье, возьмитесь за рукоятку, расположенную над головой. Согните ноги в коленях и плавно поднимите колени к груди. Стремитесь максимально приблизить колени к груди, чтобы в верхней точке отрывать крестец от скамьи. Замедленно верните ноги в исходное положение.
Важно! Следите за тем, чтобы движения были плавными, избегайте раскачиваний. Сокращая мышцы пресса в верхней фазе, сохраняйте напряжение на счет «раз-два». Опускайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что поясница надежно зафиксирована на скамье. Не теряйте напряжение в нижней точке выполнения упражнения.
Гиперэкстензия
Необходимо отрегулировать высоту опорной площадки тренажера, расположив ее на уровне верхней части бедер, непосредственно под тазобедренным суставом. Разместите стопы на платформе, положите бедра на опорную площадку, выровняйте корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, поддерживая естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Положите руки за голову, разведя локти в стороны, приподнимите голову и направьте взгляд вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходную позицию.
Важно! Избегайте чрезмерного прогибания спины в верхней фазе движения, а также не опускайтесь слишком низко.
Скручивания на бицепс
Устройтесь в тренажере, удобно разместите руки на опоре. Захватите рукоятки нижним хватом. Резким движением поднимайте вес к груди, максимально напрягая мышцы бицепсов. Плавно верните руки в начальную позицию.
Важно! При выполнении упражнения необходимо максимально выпрямлять мышцы бицепса в нижней фазе движения. В этой точке следует сохранять незначительный изгиб в локтевом суставе. Начните использовать это упражнение в тренировочном цикле начиная со второй недели.
Разгибание рук на блоке для трицепсов
Займите комфортную, устойчивую позицию, слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В начальной точке движения ваши руки должны быть направлены вперед, а локти прижаты к корпусу. Плавно опустите снаряд до уровня бедер, сохраняя при этом локти у туловища. В нижней точке движения руки должны быть полностью выпрямлены. Вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения.
Важно! Избегайте резких движений, работайте плавно, используя максимально возможную амплитуду. Завершайте движение только тогда, когда руки полностью выпрямлены. Поддерживайте небольшой наклон вперед, чтобы минимизировать риск травм. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу: не поднимайте их вверх и контролируйте, чтобы они не отклонялись в стороны. Включайте его в комплекс упражнений со второй недели тренировок.
Жим в тренажере на плечи
Расположитесь в тренажере, ухватитесь за рукоятки, согните руки, расположив локти на одной линии с туловищем. Выдыхая, выпрямите руки. Задержитесь на секунду в конечной точке. Вдыхая, плавно вернитесь в начальное положение.
