Эффективные тренировки на выходных: 4 программы для целевой проработки

Достаточно ли одной фитнес-тренировки в выходные дни?

Тренировки, сконцентрированные исключительно на выходных, — распространенная практика. Занятые будни не всегда позволяют людям справляться с обычными делами, а уж тем более находить 1-2 часа для занятий спортом. На Западе даже появилось понятие «weekend warriors», что переводится как «воины выходного дня». Это прозвище дано тем, кто занимается фитнесом только по субботам или воскресеньям.

«Что-то — лучше, чем ничего! — комментирует специалист по движению Олеся Абраменко. — Это выражение полностью соответствует физической активности и движению. Если человек может заниматься спортом лишь по выходным, необходимо максимально продуктивно использовать это время».

Какие преимущества у тренинга в уик-энд?

Уже одна еженедельная тренировка позволяет уменьшить вероятность возникновения сердечного приступа, сердечной недостаточности, фибрилляции предсердий и инсульта по сравнению с людьми, не ведущими активный образ жизни. Об этом свидетельствуют полученные данные исследование 2023-го года, опубликованное в журнале The Lancet.
Регулярные занятия спортом в выходные дни способствуют более простому преодолению физических нагрузок и усталости в рабочие дни, повышая общую работоспособность. Подобный режим тренировок выбирали, например, актеры Хью Джекман (в процессе подготовки к роли в фильме «Логан») и являлся бизнесменом и миллиардером Илон Маск (работающий 90 часов в неделю).
При регулярных тренировок, проводимых исключительно в выходные, организм получает возможность для полного восстановления в течение последующих пяти рабочих дней. Тем не менее, это не повод для чрезмерных нагрузок в уик-энд.

Есть у такого тренинга и минусы:

Те, кто тренируется только по выходным, иногда испытывают угрызения совести из-за недостатка времени на регулярные занятия в будние дни. Но все мы стремимся к балансу между работой, семьей, отдыхом и общением с детьми. Если единственная возможность позаботиться о себе выпадает на выходные, это не является чем-то негативным.
При значительной нагрузке в процессе обучения перерывы могут спровоцировать травмы, такие как растяжения, вывихи суставов и повреждения мышечной ткани. Поэтому важно тщательно следить за правильной техникой выполнения упражнений и избегать чрезмерных нагрузок на организм.
Значительный прирост мышечной массы при занятиях только по выходным дням представляется маловероятным. Рост мышц обусловлен механизмом суперкомпенсации: после тренировки происходит восстановление и адаптация организма, что приводит к увеличению силы. Слишком продолжительные перерывы между силовыми упражнениями способны привести к снижению достигнутых успехов.

Принимая во внимание все, что было упомянуто ранее, мы предлагаем несколько вариантов фитнес-тренировок для насыщенных активными событиями выходных.

Понедельник: в программе — силовая тренировка в спортзале, далее интервальный кардио и завершение сеанса МФР

Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым программам в фитнес-клубе XFIT, советует делать 1-часовую тренировку в выходной в неделю по 15 минут в домашних условиях.

У каждой женщины есть зоны тела, которые доставляют дискомфорт. Это может быть живот, руки и плечи или бедра и ягодицы. Разные факторы могут приводить к их появлению: отеки, избыточный вес, недостаточный тонус мышц и дефицит мышечной массы. В связи с этим, универсального набора упражнений, подходящего для всех, не существует, утверждает специалист. Для разработки индивидуальной программы рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Для решения максимального количества задач в выходной день рекомендуется сочетать силовую тренировку, кардио и МФР.

Читать также: «Бодислим»

«Силовая тренировка должна включать 4-5 базовых упражнений (классические с хорошим отягощением или функциональные вариации), — говорит Анастасия Юркова. — Это могут быть приседания, выпады, отжимания, тяга верхнего блока, скручивания на пресс и 4-5 упражнений на проблемные зоны.

Например, если это бедра и ягодицы, то:

отведение бедра в тренажере сидя,
приведение бедра в тренажере сидя,
разгибание бедра,
становая тяга на прямых ногах,
разгибание голени.

Выполняйте каждое упражнение 12-15 раз в трех подходах.

Для похудения рекомендуется круговая тренировка: выполняйте каждое упражнение 12-15 раз, не делая перерывов, затем отдохните 1-2 минуты и повторите этот подход еще 3-4 раза.

Мужские тренировки, как правило, не сильно отличаются от женских, за исключением акцента на развитие спины, бицепса и грудных мышц. В связи с этим, мужчинам рекомендуется добавить в свою программу упражнения, такие как подтягивания, тягу верхнего блока, жим штанги лежа и сгибания рук со штангой.

В качестве дополнения к подобной тренировке следует предусмотреть 30-40 минут кардио (прогулки пешком, тренировки на кардиотренажерах, плавание или занятия сайкл-аэробикой) + 5-10 минут МФР на все тело в качестве заминки.

Помимо этого, необходимо следить за питанием и поддерживать водный баланс, поскольку без этого ни одна тренировка не будет эффективной. В сочетании с регулярными физическими нагрузками и здоровым питанием хорошо себя зарекомендовали массаж и СПА-процедуры, однако сами по себе они не способны обеспечить значительных результатов».

Тренировка, направленная на укрепление мышц и проработку отдельных участков тела, чередуется с кардионагрузкой

«Если вы можете тренироваться только в выходные, важно использовать это время максимально продуктивно, чтобы уделить внимание проблемным областям и поддерживать общее состояние организма», — напоминает Светлана Лукинова — ведущий тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. —Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетать упражнения, направленные на одновременную работу нескольких мышечных групп, с упражнениями, позволяющими детально проработать отдельные, требующие особого внимания, участки тела.

Для женщин самыми проблемными зонами чаще всего являются бедра, ягодицы, живот, бицепс и трицепс. Поэтому им отлично подойдут упражнения:

Приседания (классические или плие),
Выпады (вперед, назад),
Ягодичный мост (с весом или без),
Мертвая тяга (для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц),
Планка (и ее вариации для пресса),
Отжимания можно выполнять с колен, если это представляется сложным),
Выполнение разведения гантелей в стороны – упражнение для проработки мышц плечевого пояса).

Для мужчин самыми проблемными зонами часто становятся живот, бока, грудь и плечи. Поэтому им подойдут следующие упражнения:

Подтягивания (с широким хватом для спины),
Отжимания (с разной постановкой рук),
(для груди и плеч),
Приседания со штангой (для ног и ягодиц),
Скручивания (с отягощением для пресса),
Упражнение для косых мышц живота, также известное как боковая планка).

Наиболее эффективная тренировка длится от 60 до 90 минут. Она должна состоять из разминки (5-10 минут), основной части (40-60 минут), а также заминки и растяжки (10-15 минут).

Предлагаемый план может выглядеть следующим образом:

День 1: тренировка силы, направленная на коррекцию отдельных участков тела

Разминка — + легкое кардио (скакалка, бег).
Приседания— 4 подхода по 12-15 раз.
Мертвая тяга — 3 подхода по 12 раз.
Выпады — 3 подхода по 10 на каждую ногу.
Отжимания — 3 подхода до отказа.
Планка — 3 подхода по 30-60 сек.
Растяжка (особенно ног и спины).

Читать также: Физические упражнения при варикозном расширении вен

День 2: кардио + коррекция фигуры

Разминка — 5-10 минут.

Интервальный бег (1 мин. — спринт, 2 мин. — ходьба, 5-7 циклов).
— 3 подхода по 10-15 раз.
Выполните боковые скручивания тремя подходами, по 15 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик — 4 подхода по 20 раз.
Растяжка.

Помимо двух дней тренировок, рекомендуется включать физическую активность в распорядок дня в будние дни. Даже 10 минут ходьбы будут полезны. Также необходимо сбалансированно питаться (сократить потребление сахара и увеличить количество белка), употреблять достаточное количество воды (для поддержания нормального обмена веществ требуется 1,5–2 литра воды ежедневно) и соблюдать режим сна: необходимо спать не менее 7 часов в сутки».

Интенсивная круговая тренировка с последующим днем активного восстановления

«По мнению эксперта, даже если удается заниматься спортом всего один-два раза в неделю, например, в выходные, это всё равно может быть полезно, при условии правильного подбора интенсивности физических упражнений Хельга Сенчукова — мастер спорта по кикбоксингу, фитнес-тренер, нутрициолог и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ. — Круговые тренировки — прекрасный выбор для проработки основных групп мышц.

Структура тренировки может быть различной. Я предпочитаю работать 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. Отдых подразумевает перемещение от одной станции к другой. Возможно выполнение нескольких кругов. Интервал между кругами составляет 2-3 минуты. Все упражнения выполняются поочередно, одно вслед за другим.

Начать тренировку стоит со самого сложного упражнения, которое должно быть многосуставным и задействовать как можно больше мышечных групп. Это позволит добиться оптимальной гормональной реакции, выражающейся в высвобождении тестостерона и гормона роста. Эти гормоны стимулируют рост мышечной массы и способствуют сжиганию жира. Такой двойной эффект связан с тем, что при росте мышц происходит уменьшение количества жировой ткани.

Круговые тренировки могут включать в себя кардионагрузку, такую как прыжки через скакалку, ходьба, бег на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере и другие подобные упражнения. Если ваша цель – снижение веса, придание формы ягодицам и укрепление мышц корпуса, то примерный план тренировки может быть следующим:

1. Суставная гимнастика.

в качестве разминки рекомендуется выполнить следующие упражнения: ходьба на беговой дорожке, тренировка на эллиптическом тренажере, бег в умеренном темпе и езда на велосипеде в течение 10 минут.

3. Приседания без веса в качестве разминки.

4. Круговая тренировка: 3-4 круга:

Приседания с весом.
.
Тяга верхнего блока к груди.
Мертвая тяга.
Тяга нижнего блока к животу.
Ягодичный мостик.
Упражнение «Мертвый жук» на пресс.
Прыжки на скакалке.

разминка: ходьба по беговой дорожке, эллиптическому тренажеру, велотренажеру, а также занятия на гребном тренажере в течение 10-20 минут.

Рекомендованный вес для силовых тренировок составляет 50-70% от максимального.

Для прохождения этой тренировки потребуется от 80 до 90 минут. Она позволяет комплексно проработать все группы мышц, уделив особое внимание зонам, требующим коррекции. Благодаря этому тренировка стимулирует метаболизм, который остается повышенным в течение суток после ее завершения.

Восстановление организма необходимо после каждой тренировки. Игнорирование этого аспекта приводит к выработке гормона кортизола, который запускает разрушительные процессы в теле. Это также может привести к увеличению объема жировой ткани.

Читать также: 6 упражнений цигун для здоровья вашей мамы

В спорте существует основополагающее правило: предпочтительнее избежать недостаточной подготовки, чем чрезмерной. Поэтому следующий день после тренировки стоит уделить восстановлению организма. К ним можно отнести растяжку, массаж с применением миофасциального релиза, пешие походы, катание на велосипеде, лыжные прогулки или массаж».

Двухдневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию проблемных зон, в сочетании с 10-15 минутами физической активности в течение будних дней

Специалист по движению Олеся Абраменко предлагает свой комплекс упражнений для проработки главных проблемных зон: живот, бедра, ягодицы, руки, спина. Его можно выполнять дважды в неделю — например, в субботу и воскресенье.

«По словам эксперта, для эффективной проработки всех основных групп мышц и включения кардионагрузок достаточно тренировки продолжительностью 45–60 минут. Если занятия проходят в интенсивном режиме, то можно ограничиться 30–40 минутами, но не забывайте о тщательной разминке и заминке.

Возможный план тренировок на выходные, ориентированный на коррекцию проблемных зон, может выглядеть следующим образом:

1. Разминка — 5-10 минут.

выполнение легких упражнений на месте, таких как бег или прыжки со скакалкой, займет 3-5 минут.

выполнение круговых вращений руками, наклоны и приседания – 5 минут.

4. Основная часть (3 круга):

Приседания — 15-20 повторений.
Выполняйте отжимания 10-15 раз (разрешается делать с коленей).
Выполните выпады вперед, совершив 12 повторений для каждой ноги.
Скручивания на пресс — 20 повторений.
Планка — 30-60 секунд.
Выполните 15 повторений берпи или прыжков на месте. В качестве альтернативы можно выполнить бег на месте с высоким подниманием коленей).

разминка: спокойная ходьба, глубокое дыхание, растяжка ног, спины, пресса и рук – от 5 до 10 минут.

Интервал между раундами составляет от одной до двух минут.

По возможности включайте в распорядок будних дней короткие, десяти-пятнадцатиминутные тренировки или упражнения на растяжку – это позволит поддерживать физическую форму и обеспечит более заметные результаты. Увеличьте количество пеших прогулок, избегайте использования эскалатора и стремитесь к постоянной активности.

Особое внимание следует уделять сбалансированному питанию. Когда времени на тренировки не хватает, питание становится ключевым фактором успеха – оно определяет 70-80% результата. Сократите потребление сахара и легкоусвояемых углеводов, а также обеспечьте достаточное потребление воды. Важно помнить, что для достижения стабильных результатов необходимо планирование, регулярность и самодисциплина».

Заинтересовались полезными упражнениями и хотите добавить их в свой распорядок дня? и получите полный доступ к видеоурокам от тренеров международного класса. Вы можете найти на нашем сайте действенные тренировки продолжительностью от 15 до 60 минут и более. Приступайте к занятиям немедленно: