Боль в спине во время беременности – распространенное явление?
В первую очередь это связано с увеличением веса плода, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат женщины. «В организме происходят значительные изменения, затрагивающие все системы и органы, что приводит к существенным изменениям внешности, фигуры и осанки», – поясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Увеличение живота приводит к сдвигу центра тяжести, что вызывает усиление поясничного лордоза и появление сутулости. Также происходят значительные изменения в области грудной клетки: диафрагма поднимается, ребра расширяются, что ограничивает подвижность грудного отдела позвоночника».
К ряду факторов, способных осложнить ситуацию, относятся поздние репродуктивные годы, повышенный индекс массы тела, избыточные физические нагрузки, стрессовые ситуации, а также предшествующие беременности, сопровождавшиеся болями в спине и тазу, — сообщает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика ».
В заключение стоит отметить изменения в гормональном фоне женщины. По словам Есении Калюжиной, негативное влияние оказывает гормон релаксин. Обычно он повышает эластичность связок, что облегчает продвижение плода по родовым путям. Однако он же способствует ослаблению связок, поддерживающих позвонки и диски. Это приводит к небольшому смещению костей и хрящей. Кроме того, ухудшается питание и кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые подвергаются повышенной нагрузке, что может вызвать защемление нерва».
Изменения такого рода часто сопровождаются болевыми ощущениями и дискомфортом в спине. Специалисты считают, что наиболее эффективным способом профилактики и решения этой проблемы являются физические упражнения. Это объясняется тем, что они, в первую очередь, способствуют улучшению кровоснабжения мышц спины и области плеч. Кроме того, упражнения помогают нормализовать работу мышц: одни участки расслабляются, другие, напротив, становятся сильнее. Благодаря этому нагрузка распределяется более равномерно, а межпозвонковые диски получают лучшее питание.
Боль в спине: как тренироваться беременным
По словам Юлии Маленчук, умеренные физические нагрузки могут облегчить боли в спине у будущих мам. Тем не менее, беременность — это сложный период с точки зрения тренировок, и важно проявлять осторожность. Прежде всего, любые физические упражнения и активности следует начинать только после консультации с врачом. Кроме того, не каждая беременность подходит для занятий спортом: наиболее подходящим временем для тренировок считается второй триместр, а первый и третий – менее благоприятные периоды.
Мы уже рассказывали о тренировках для беременных. В связи с этим, сегодня мы обратим внимание на упражнения, направленные на облегчение болей в спине у беременных женщин.
Эксперты считают, что тренировочная программа должна включать два основных направления. Юлия Маленчук отмечает: «Комплекс упражнений для спины во время беременности, призванный предотвратить или облегчить боли, можно разделить на две группы: повышение подвижности позвоночника, в первую очередь поясничного и грудного отделов, и укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.
Какие упражнения стоит включить в тренировочную программу? «К ним могут относиться движения, имитирующие «кошку», поза эмбриона (мягкие скручивания в позе ребенка), раскачивание тазом, сидя на фитболе, а также простые тяги с небольшим весом (или с использованием эластичных лент)», — отмечает Юлия Маленчук. Также будет полезно выполнять и другие упражнения.
Специально разработанный набор упражнений для беременных, направленный на облегчение болей в спине
Есению Калюжину попросили разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений для беременных, учитывая важные особенности.
Как построить занятие
- Начните с простой разминки суставов, например, такую.
- Выполняйте упражнения последовательно, делайте перерывы между ними продолжительностью 1-2 минуты.
- Избегайте рывков, выполняйте маневры аккуратно.
- Обращайте внимание на свое самочувствие: при возникновении дискомфорта или слабости немедленно прекратите занятие и дайте себе время на восстановление.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю. По словам Есении Калюжиной, занятия можно проводить чаще, при условии, что это не вызывает дискомфорт и позволяет выделить достаточно времени.
- Есения Калюжина рекомендует обсудить возможность занятий с врачом и получить его одобрение перед началом.
Для проведения тренировки потребуется фитбол и коврик.
Разворот корпуса лежа
Примите положение лежа на левом боку, немного согните колени, отведите руки за голову и замкните пальцы на затылке. Фиксируя положение ног и поясницы, раскройте грудную клетку, отведите правую руку вправо, стремитесь коснуться пола локтем. Обратите внимание на то, что основное движение происходит в области грудного отдела позвоночника, а не в пояснице. Затем медленно вернитесь в исходное положение, «закрывшись». Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких движений за 2 минуты, затем сделайте все то же самое в другую сторону.
«Кошка»
Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени — под тазом. Аккуратно поднимите лопатки вверх, совершая вращение в плечевых суставах вперед. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений за 2 минуты.
Ротация корпуса с фитболом
Встаньте на колени перед фитболом, расставив их широко. Положите ладони на мяч и откатите его вперед, вытянув руки. Медленно наклонитесь корпусом вперед. Откатите мяч в левую сторону, чувствуя растяжение в спине и правой стороне корпуса, затем – вправо, растягивая корпус с левой стороны. Верните фитбол в центральное положение и плавно выполните скручивание позвоночника, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, сделайте максимально возможное количество подобных за 2-3 минуты.
Разведение гантелей на фитболе
Примите положение сидя на фитболе, расставьте стопы на удобном расстоянии друг от друга и надежно установите их на пол. Возьмите гантели весом 1-1,5 кг. Расположите ладони с гантелями на уровне бедер. Затем плавно поднимите их перед собой до уровня грудной клетки, разведите в стороны (локти слегка согнуты, ладони повернуты друг к другу). После этого снова соедините их перед собой на уровне груди и опустите до уровня бедер, возвращаясь в исходное положение. Задействуйте мышцы рук, плеч, лопаток и спины. Постарайтесь расслабить поясницу. Это один повтор, выполните максимальное количество подобных за 2 минуты.
Сведение и подъем рук на фитболе
Сядьте на фитбол, расставьте стопы на удобном расстоянии друг от друга и устойчиво поставьте их на пол. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Затем, не разгибая локти, разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Поднимите руки вверх, соединяя кончики указательных пальцев над головой. Опустите руки через стороны вниз до уровня плеча, сведите предплечья перед собой и верните их в исходное положение. Это один повтор, сделайте максимально возможное количество таких повторений за 3-4 минуты.
Чтобы укрепить мышцы спины, улучшить подвижность позвоночника и кровообращение в области плечевого пояса, рекомендуется выполнять эту программу 3-4 раза в неделю.
Редакция благодарит клинику «СпортМедика» за оказанную помощь в организации съемочного процесса.
