Кто такая Лесли Сансон?
Лесли Сансон – сертифицированный фитнес-тренер, мама троих детей и специалист по оздоровительной ходьбе. Она является сторонницей тренировок с низкой ударной нагрузкой и невысокой интенсивностью, полагая, что они наиболее безопасны и подходят для большинства людей.
Первое видео, демонстрирующее домашние тренировки, Лесли выложила еще в 1980 году. Вскоре был создан бренд Walk at Home, стоимость которого в 2007 году достигала 200 миллионов долларов. На ее Youtube-канале Лесли Walk at Home представлено около сотни разнообразных программ, каждая из которых набирает от 50 до 100 миллионов просмотров.
Что дает ходьба в домашних условиях?
Регулярные прогулки с добавлением дополнительных шагов – эффективное жиросжигающее упражнение, которое не создает излишней нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему. Это отличная альтернатива более интенсивным и травматичным видам активности, таким как бега она подойдет новичкам и людям с лишним весом. Через несколько недель занятий вы получите следующие бонусы:
- повысится выносливость;
- ускорится крово- и лимфообращение, уменьшатся отеки;
- нормализуется кровяное давление;
- улучшится состав тела: прибавится активная клеточная масса (мышцы), снизится доля жировой ткани;
- нормализуется сон;
- улучшится общее самочувствие;
- почувствуете прилив энергии;
- повысится настроение.
В чем особенности ходьбы с Лесли Сансон
Для проведения занятий не нужно специальное спортивное оборудование, хотя со временем вы можете использовать легкие гантели или браслеты-утяжелители на ногах во время тренировок. Однако это допустимо лишь при отсутствии проблем с суставами, таких как травмы или артроз!
Основа уроков Лесли — ходьба на месте и с продвижением вперед-назад, которая идет в связке с другими движениями: высоким подъемом колена, захлестами пятки, выпадами в сторону. Руки активно работают в такт шагам или выполняют несложные упражнения: подъемы, разведения, сгибания. В некоторых случаях для упражнений на руки используются резиновые амортизаторы.
Занятие проходит под ритмичную музыку. Лесли демонстрирует упражнения и дает пояснения, оказывая поддержку участникам. В тренировке также участвуют женщины и мужчины разных возрастных групп, и тренер может использовать их опыт для объяснения.
Тренировка во многом похожа на традиционную аэробику: она начинается с подготовительной разминки, затем следует основная часть и заключительная заминка. Многие элементы заимствованы из аэробики и степ-аэробики. При этом танцевальные связки отсутствуют, вы просто повторяете каждый шаг заданное количество раз. Также не используются потенциально травматичные перекрестные шаги вперед, развороты на месте, прыжки, все упражнения максимально безопасны.
Как тренироваться
Каждая тренировка направлена на преодоление дистанции от 1 до 5 миль (1 миля составляет 1,6 км). Уровень нагрузки возрастает пропорционально увеличению расстояния. Начать с 1 мили рекомендуется всем: как начинающим, так и опытным спортсменам, для отработки техники движений и их комбинаций.
Тренер рекомендует увеличивать интенсивность тренировок постепенно, с каждой неделей. Ниже представлен примерный план пеших прогулок для снижения веса.
- В течение первой недели необходимо преодолеть расстояние в 6 миль, что может быть реализовано через шесть пробежек по 1 миле или посредством четырех пробежек по 1 миле и одной длиной в 2 мили).
- На второй неделе следует увеличить дистанцию бега до 7-8 миль, что может быть достигнуто за счет четырех тренировок, каждая из которых займет 2 мили).
- К концу третьей недели планируется преодолеть дистанцию в 9 миль.
- За последнюю неделю месяца — 10 миль.
Если предложенные нагрузки покажутся вам чрезмерными, вы можете уменьшить их на 30-50% и увеличивать пройденное расстояние реже: например, преодолевать шесть или восемь миль не сразу, а в течение двух недель. Заниматься стоит ежедневно или почти ежедневно, поскольку чем чаще вы тренируетесь, тем лучше результат. Это вполне допустимо, поскольку нагрузка невысокой интенсивности, без прыжков и не предполагает длительного периода восстановления.
Эта программа подойдёт тем, кто хочет заниматься спортом в домашних условиях под руководством опытного тренера?
- Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и желает выполнить простую, несложную тренировку дома.
- Людям с избыточным весом более чем на 10-15 кг не рекомендуется выполнять высокоударные и высокоинтенсивные упражнения.
- Для людей, страдающих заболеваниями суставов и варикозным расширением вен.
- Спортсменам, проходящим восстановление после травм.
Эти занятия можно комбинировать с другими видами тренировок, при этом снижая частоту занятий Лесли Сансон. Так, если вы посещаете тренажерный зал для укрепления мышц, вы можете чередовать это с домашней ходьбой.
5 лучших онлайн-тренировок от Лесли Сансон
Для занятий ходьбой требуются спортивные кроссовки. Подходят варианты, предназначенные для прогулок, бега или степ-аэробики. Одежда должна быть комфортной и не сковывать движения. Стиль не имеет значения: это может быть спортивный костюм или более свободный наряд, состоящий из топа и шорт, поскольку вы находитесь дома и можете выбирать удобную одежду.
прогулка «1 Mile Happy Walk» с Лесли: пройдите одну милю вместе
Занятие включает в себя несколько простых этапов и занимает всего 15 минут. Проводить его можно шесть раз в неделю без чрезмерной усталости. Ритм – важный элемент урока, как и в любой аэробной тренировке: темп ускоряется во время короткой основной части, что делает его прекрасным началом для тех, кто только начинает. Если вы чувствуете, что нагрузка недостаточна, попробуйте пробежать милю два или три раза подряд или используйте дополнительный вес.
Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач (приставной шаг из стороны в сторону), кики (подъемы прямых ног с имитацией удара в воздухе), подъемы и развороты рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед и назад, отведения ног.
2 мили с Лесли: Быстрая ходьба за 30 минут
Во время этой тренировки вам предстоит преодолеть около двух миль. Ключевым элементом программы является поддержание определенного темпа, чтобы двигаться в такт с Лесли и группой. Это довольно просто, поскольку интенсивность движений невысока. Важную роль в процессе похудения играет именно ритм: он позволяет поддерживать пульс в аэробной зоне, что способствует сжиганию жиров и снижению веса. Не забывайте также о правильном питании, поскольку без него желаемого результата может не быть!
Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей, кики, боковые полувыпады, подъемы и сгибания рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед-назад.
2 мили с Лесли: тренировка с ходьбой на 20 минут дома
Впереди тренировка на 2 мили, выполненная в более интенсивном темпе. Вы испытаете значительную нагрузку без выполнения прыжков или спринтов – только благодаря высокой скорости и увеличенной амплитуде движений. Приоритетное внимание будет уделено укреплению мышц корпуса. В процессе занятия темп чередуется, ускоряясь и замедляясь, что фактически представляет собой интервальную тренировку.
Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, скрестные шаги назад, движение рук вправо-влево на уровне груди, сгибание и разгибание рук, захлест пятки к ягодицам, полувыпады в стороны, приставные шаги.
3 мили вместе с Лесли: Ходьба дома – 3-мильная прогулка Американской Ассоциации Инфаркта Миокарда
Прогулка протяженностью в 3 мили – это традиционная аэробная тренировка, которая оказывает оздоровительный эффект, способствует сжиганию жира и является доступной для всех. Интенсивный темп и активное задействование ног и подъемов способствуют укреплению бедер, ягодиц и мышц живота. Отсутствие сложных координационных движений позволяет сохранять правильную технику выполнения упражнений даже в состоянии усталости и успешно завершить тренировку.
Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, кики, подъемы прямых ног в сторону, разведения и вытягивание рук, ходьба с широкой постановкой ног, захлесты пятки к ягодице, подъемы коленей к животу.
Жиросжигающая тренировка с Лесли: Walk Off Fat Fast за 20 минут
Высокоинтенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, длительностью 20 минут, с умеренным темпом увеличивает частоту сердечных сокращений благодаря широкому размаху движений. Однако, как всегда, Лесли придерживается своего основного подхода: нагрузка должна быть щадящей и безопасной для суставов. Благодаря этому, подобную тренировку можно выполнять ежедневно, не беспокоясь о здоровье опорно-двигательного аппарата.
Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей к животу, кики, подъемы рук и хлопки в ладони, захлесты пятки к ягодице, отведение ноги в сторону.
Заниматься с Лесли Сансон ежедневно – вполне реально. Особенно если учесть, что большая часть ее тренировок занимает всего 20-30 минут. Более продолжительные занятия, рассчитанные на 4-5 миль, значительно менее востребованы, чем эти короткие ежедневные прогулки, которые можно выполнять дома.
В нашей видеотеке вы найдете расширенный выбор упражнений, направленных на сжигание жира и помогающих достичь желаемого результата в процессе похудения
