Занятия с собственным весом имеют ряд преимуществ: они разнообразны, позволяют воздействовать на все мышечные группы и удобны для выполнения в путешествиях. Тем не менее, со временем тренировочный процесс необходимо усложнять, чтобы не допустить достижения плато. Какие существуют способы решения этой задачи?
«Играйте» с темпом
Выполняйте приседания и отжимания в медленном темпе, чтобы ваши мышцы дольше оставались в напряжении и получали большую силовую нагрузку. Либо, попробуйте ускорить выполнение упражнений: например, вместо обычной планки выполняйте упражнение «Альпинист», добавив к классическому варианту смену ног в прыжке. Благодаря этому вы сможете повысить выносливость, улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы и увеличить расход калорий.
Используйте дополнительное оборудование
Не подразумевается использование дополнительного веса или тренажеров (иначе это уже не будет тренировка с собственным весом). Усложнить такие упражнения возможно, изменив угол наклона корпуса, например, в планке, при обратных отжиманиях, на плечевом мостике и в других вариациях. Для этого достаточно расположить стопы или ладони на скамье, стуле или фитболе.
[new-page]
Добавьте вращательные движения
Эти элементы можно интегрировать в большинство упражнений, выполняемых с использованием собственного веса тела. Вы можете наклонять корпус вперед, в стороны или назад, трансформируя классическую планку в боковую или перевернутую, иногда спортсмены отклоняются в сторону при выполнении выпадов. Такой подход позволяет активировать больше мышц.
Тренируйтесь в интервальном режиме
Рассмотрите возможность изменения способа выполнения упражнений: попробуйте делать каждое движение на максимальной скорости в течение 20-30 секунд, затем делайте перерыв на 40-50 секунд и приступайте к следующему. Такой подход позволит вам сжигать больше калорий, улучшать выносливость и оказывать более интенсивную нагрузку на мышцы.
Создавайте «комбо»
Объединяйте два привычных упражнения, например, приседания и выпрыгивания, выполняя их последовательно. Подобным образом можно структурировать и всю тренировку, объединяя в комбинации все упражнения. Это позволит вам развить координацию, повысить выносливость и, безусловно, внести разнообразие в занятия.
