Почему эти зоны проблемные
Помимо перечисленных факторов, существует дополнительная причина, обусловленная анатомическими особенностями. «В определенных областях тела концентрация рецепторов, подавляющих расщепление жировых отложений, выше, чем в других», – отмечает Федор Политковский, у мужчин наиболее часто это проявляется в области живота, а у женщин – в зонах бедер, ягодиц и, в меньшей степени, трицепса», – пояснил тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. В таких случаях нередки ситуации, когда потеря упругости кожи, что является естественным процессом, сопровождается ее обвисанием. В результате даже при нормальном весе верхняя часть рук у женщин может казаться дряблой.
Как откорректировать эти проблемные зоны
Внеся коррективы в программу тренировок и рацион питания, будьте готовы к упорной работе:
*Регулярно. К сожалению, добиться такой же формы трицепса и внутренней поверхности бедра, а также полностью избавиться от жировых отложений в области «ушек» не представляется возможным ( поскольку форму мы теряем довольно быстро) . Приложив усилия для восстановления этих областей с помощью интенсивных тренировок, вы сможете впоследствии перейти к более мягкому режиму занятий для поддержания достигнутого прогресса.
*Много и комплексно. Сочетание кардиотренировок, которые активизируют расщепление жира, и силовых упражнений, направленных на коррекцию отдельных участков тела, является эффективным подходом. При этом не стоит опасаться чрезмерного увеличения мышечной массы — у женщин это явление встречается крайне редко ( почему — можете узнать здесь).
Не стоит забывать и о правильном уходе за кожей. Это необходимо, поскольку для интенсификации расщепления жиров в конкретных областях тела нужно улучшить кровообращение, ведь именно через кровь жирные кислоты (образовавшиеся в результате разрушения жировых клеток) транспортируются к мышцам для дальнейшей переработки, как утверждает диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.
Как построить занятие
Вы можете сформировать из предложенных упражнений независимый комплекс, и в этом случае необходимо добавить к нему интервальные кардио вы можете выполнять их 3-4 раза в неделю или включить в свою обычную тренировку, выбрав упражнения, направленные на определенные области тела. Независимо от выбранного подхода, важно помнить о следующих рекомендациях.
*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не торопитесь и контролируйте технику: вы должны ощущать напряжение в той группе мышц, которую тренируете, — рекомендует Марина Гусихина, мастер спорта по легкой атлетике и кикбоксингу, участница проекта «Железный медведь» продемонстрировала нам выполнение этого комплекса. Она посоветовала: «Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, чтобы обеспечить лучшее питание мышечной ткани, что, несомненно, положительно скажется на их развитии».
*Чтобы выполнить комплекс упражнений, вам понадобятся коврик и гантели. Вес гантелей следует подбирать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Марина Гусихина советует новичкам начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — подойдут даже небольшие бутылки с водой или песком. Тем, кто занимается уже давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».
*Не забывайте о технике безопасности.
*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
[new-page]
Проблематичная область – внутренняя поверхность бедра
Подъем ноги из положения лежа
Примите положение лежа на правом боку, выровняйте тело, поддерживая голову правой рукой. Согните левое колено и уложите его на пол, расположив возле правого бедра. Положите левую ладонь на пол в области солнечного сплетения, чтобы обеспечить устойчивость. Из этой позиции плавно поднимите правую ногу от пола (отталкивайтесь носком) и задержите ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Приседания-сумо
Примите стойку, расставив ноги шире плеч, и разверните носки в стороны, угол разворота – 45 градусов. Скрестите руки за головой. Держите корпус прямым, слегка подкрутите таз. Медленно опуститесь в присед, чтобы бедра оказались на одном уровне с полом, и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.
Разведение ног в положении лежа
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините их, приподняв над полом. Носки направьте на себя. Медленно отведите левую ногу в сторону, опуская ее до параллели с полом. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.
Проблемный участок: область «ушек» на внешней стороне бедра)
Подъем согнутой ноги
Примите позицию на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазовыми костями. Избегая прогиба в нижней части спины, отведите левую ногу в сторону, удерживая бедро параллельно полу. Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Отведение ноги из положения сидя
Примите положение на коленях, затем перейдите в положение сидя на боку, при этом левая нога должна быть внизу, а правая – сверху. Согните левую ногу в колене и расположите на полу перпендикулярно выпрямленной правой. Вытяните руки вперед. Из этой позиции поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
[new-page]
Боковой выпад
Встаньте, выпрямив спину, сложите руки в замок на затылке, а стопы расположите на ширине таза. Затем сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога остается прямой). После этого перенесите вес тела на левую стопу и поднимите правую ногу как можно выше над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.
Проблемная зона: трицепс
Сгибание рук
Возьмите гантель и удерживайте ее двумя руками, затем присядьте на колени. Выпрямите позвоночник, поднимите руки с гантелью над головой. Зафиксируйте предплечья и, сгибая руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Разгибание с гантелью
Возьмите гантель в правую руку и примите положение на четвереньках, опираясь левой ладонью и коленями о пол. Согните правую руку, поднесите снаряд к солнечному сплетению и прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните руку в локтевом суставе. Движение должно выполняться, задействуя исключительно трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.
Жим гантелей из положения сидя
Возьмите обе гантели и примите положение на коленях. Спина должна быть прямой, руки с гантелями вытянуты вперед. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова выпрямите руки. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Не стоит расстраиваться, если вы не заметите прогресса в течение первых трех недель тренировок, проявите терпение! Коррекция проблемных участков обычно предполагает усердные усилия.
