Комплекс цигун «Синг шен джуан» (Xing shen zhuan)
«Синг шен джуан» (Xing shen zhuan) предназначен для оздоровление позвоночника и всех суставов, улучшение кровоснабжения внутренних органов и головного мозга, увеличение жизненной силы, снижение стресса и усталости.
«По словам Ли Миня, мастера цигуна, тайцзицюань и ушу Центра китайской культуры «Хэдао», ключевым достоинством этого комплекса является его доступность для начинающих, поскольку он не предполагает наличие какой-либо специальной физической подготовки и подходит каждому».
Эта гимнастика особенно рекомендована при сколиозе, остеохондрозе, деформации позвоночника, повышенном давлении, мигренях и ряде других заболеваний. Она способствует расслаблению и помогает привести в гармонию умственное и эмоциональное состояние.
«Ли Минь советует сосредотачивать все мысли и энергию на конкретной области позвоночника или суставе во время выполнения упражнения, чтобы максимально эффективно проработать данную зону. Мастер рекомендует выполнять движения медленно и плавно, избегая резких рывков, и следить за дыханием. Необходимо ощущать, как фаза напряжения в теле переходит в фазу расслабления.
Комплекс цигун под названием «Синг шен джуан»
Цигун: упражнения для шеи
Примите выпрямленное положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Напрягите мышцы спины, направляя макушку вверх, стремитесь вытягиваться и удлинять позвоночник. Аккуратно опустите подбородок к груди, затем отведите затылок назад. В первое время выполняйте это упражнение с небольшой амплитудой, чтобы снять напряжение в мышцах шеи. Затем увеличивайте диапазон движений, вовлекая в работу и грудной отдел позвоночника. Повторите упражнение 9 раз.
Примите прямое положение: ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Напрягите мышцы шеи, стремитесь макушкой вверх, выпрямляйте и удлиняйте позвоночник. Аккуратно наклоните подбородок к груди, словно собираетесь нырнуть, затем, вытягивая шею, потянитесь затылком назад. Вы должны почувствовать, будто подбородком рисуете окружность. Повторите упражнение девять раз.
Начните упражнение из исходного положения, запрокинув затылок и плавно рисуя им восьмерку, чтобы проработать все семь позвонков шейного отдела позвоночника. Выполните девять таких восьмерок.
[new-page]
Цигун: упражнение для плеч и рук
Примите прямое положение тела, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Поднимите ладони вверх перед собой, затем плавно разведите их в стороны. Выполните несколько волнообразных движений ладонями.
Слегка согните руки в локтях, затем максимально сблизьте лопатки. Одновременно отведите затылок назад. Вернитесь в исходное положение, расслабившись. Повторите это упражнение трижды. В завершение выполнения сделайте волнообразное движение, задействуя руки и плечи в полной мере.
Цигун: упражнение для рук и пальцев
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поднимите пальцы вверх, создавая напряжение в ладонях. Не ослабляя напряжение в ладонях, сведите лопатки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды. Сохраняя напряжение в ладонях, разведите пальцы и соберите их обратно. Затем соберите пальцы рук в кулак, направив их вниз. Согните мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы и соедините их с большим. Раскройте ладони, сохраняя напряжение. Расслабьте руки плавным, волнообразным движением, как и в предыдущем упражнении.
Цигун: комплекс упражнений для укрепления грудного отдела позвоночника
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, ладони поместите на ребра. Выполните поворот грудной клетки по отношению к тазу влево, максимально растягиваясь, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Повторите его трижды.
Примите выпрямленное положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки поднимите перед собой на уровне плеч, формируя круг. Вытягивая позвоночник, отводите грудную клетку влево и вверх. Когда почувствуете, что достигли предельной точки, возвращайте грудную клетку вправо и вверх. Вы должны ощущать, будто рисуете грудной клеткой восьмерку. Повторите упражнение трижды.
[new-page]
Цигун: упражнение для всего позвоночника
Выполните выпрямляющее положение тела, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх. Медленно, позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока руками не коснетесь пола. При выполнении этого упражнения важно, чтобы руки постоянно двигались вперед по касательной, обеспечивая вытяжение позвоночника по дугообразной траектории. Возникает ощущение, будто руки вместе с туловищем охватывают большой шар. Находясь в этом положении, выполните скручивание корпуса относительно тазовых костей в левую и правую сторону.
Положив ладони на пол, приложите максимум усилий, чтобы максимально свести грудную клетку и лоб к коленям, а затем выгнитесь, поднимая макушку вверх. После этого плавно поднимитесь, прорабатывая каждый позвонок. В заключение упражнения выполните волнообразное движение всем телом. Повторите 3 раза.
Цигун: комплекс упражнений для укрепления поясничного отдела позвоночника
Для начала расставьте ноги на ширине плеч, максимально согните колени и поставьте ладони на пояс. В такой позиции сделайте девять круговых вращений тазом в одну сторону, затем в другую.
Повторите аналогичные вращательные движения, выполняя приседание с меньшей амплитудой.
Цигун: комплекс упражнений для суставов ног и позвоночника
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч, разверните носки в стороны. Поднимите руки перед собой, затем разведите их в стороны и плавно опуститесь в глубокий присед, соединив ладони внизу. Расположите соединенные ладони пальцами вверх перед собой и выполните движение грудной клеткой в форме восьмерки. Повторите упражнение трижды.
Цигун: упражнение для таза и позвоночника
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч, слегка заверните носки внутрь и согните колени. Сформируйте руки в округлые формы и вытяните их вперед. Одновременно наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в пояснице. Затем, не разгибая коленей, отведите корпус назад, позволяя рукам раскрыться в стороны. Выполните это упражнение трижды.
Цигун: упражнение для всех суставов ног
Примите прямое положение: ноги сведите вместе, слегка согните колени, ладони разместите на поясе. Отклонитесь назад, ощущая напряжение в коленных суставах. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх. Задержитесь в этой позе на 3-5 минут.
Цигун: упражнения для суставов голеностопа
Примите выпрямленное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните левое колено, поднимая его до уровня бедра, параллельного полу. Выполните вытягивание носка, затем пятки, повторив это упражнение трижды. Далее выполните круговые движения стопой, по три раза в каждую сторону, и повторите всю последовательность для правой ноги.
Вытяните ногу вперед
Выполняйте комплекс упражнений цигуна «Синг шен джуан» ежедневно утром и вечером, и ваш позвоночник станет сильным и гибким, осанка красивой, а суставы здоровыми!
Хотите заниматься цигун онлайн?
В нашей вы найдете все выпуски программы
- Начало занятий гимнастикой цигун: комплекс упражнений для новичков (фотоинструкция!)
- Цигун для начинающих: 4 совета инструктора
- семь упражнений цигун для повышения энергии
- Изучение китайских практик: как сделать выбор между ушу и цигун
- шесть упражнений цигун, полезных для вашей мамы
- 5 упражнений цигун для обогрева вашего тела
