Полный цугцванг: что это такое
«В повседневной жизни «цугцванг» обозначает трудные обстоятельства, в которых, как кажется человеку, любое его действие приведет к ухудшению положения», — рассказывает Екатерина Добронравова — психолог, эксперт в области психосоматики и трансформационный коуч. — Жизнь обладает большей изменчивостью, чем шахматная партия. Возможных решений в сложной ситуации может быть значительно больше, чем два или три».
«В обычной жизни, будь то политическая, профессиональная, семейная или романтическая сфера, также используется термин «цугцванг», заимствованный из шашек и шахмат (с немецкого zug — «ход», zwang — «принуждение»), — поясняет Пётр Галигабаров – писатель и практикующий психолог. — Это ситуации, в которых отступление не представляется возможным, и каждый последующий шаг приводит к дальнейшему ухудшению обстоятельств.
- Односторонний цугцванг происходит, когда в невыгодном положении находится лишь один из участников взаимодействия. Например, в романтических отношениях — когда женщина финансово зависима от склонного к жестокости (абьюзу) мужчины. Она вынуждена подчиняться его воле и постоянно рискует не угодить.
- Взаимный цугцванг легко представить в формате семьи: муж, жена, дети. Взрослые давно друг друга не уважают, не ценят и сожительствуют лишь ради детей, ипотеки и совместного счета в банке. Любая попытка выхода из неприятной ситуации сопряжена с потерями при разводе, а совместное проживание ведет к вреду ментальному здоровью, вплоть до физического (психосоматика).
- Позиционный цугцванг не приносит ощутимых потерь, хоть и ухудшает положение. Например, молодая семья выясняет, что мужчина не может зачать детей. Современные способы не помогают. Женщина решает продолжить отношения и отказывается от роли матери с мыслью: «Это не самое важное, хоть и жаль». Так и живут без ощущения серьезных потерь.
- Мнимый цугцванг имеет место, когда выгодное, полезное решение на самом деле есть, но взаимодействующим сторонам его трудно увидеть и реализовать из-за мышления на автомате, чрезмерной эмоциональности. Возьмем ту же семью, в которой муж и жена уже утомили друг друга. Они могут попробовать наладить контакт через семейного терапевта, если откажутся от взаимных упреков и обвинений и посетят несколько сеансов».
Цугцванг на работе: как это бывает
В профессиональной деятельности также возможно возникновение цугцванга.
«В ходе реализации крупного проекта вам могли отнять привычную функцию и передать ее сотруднику, недавно присоединившемуся к команде, — делится Екатерина Огарева, кандидат психологических наук и доцент кафедры социальных технологий РАНХиГС, работает в Санкт-Петербурге . — Это может стать для вас болезненной утратой статуса и роли, однако попытки выяснить отношения и защитить привычное положение чреваты полным исключением из проекта позиционный цугцванг.
В иной ситуации руководитель доверяет вам провести презентацию направления на крупной конференции. Это первое подобное задание и выглядит как значительное признание заслуг. Однако вы осознаете, что задача вам, скорее всего, не по силам: вы не являетесь публичным оратором и не обладаете достаточными знаниями материала, чтобы компетентно отвечать на вопросы потенциальных партнеров. Вы боитесь допустить ошибку и переживаете о возможных негативных последствиях отказа, испытываете эмоциональное напряжение, теряете спокойствие и страдаете от бессонницы. В то же время руководитель воспринимает презентацию как обычную рабочую задачу и без труда может заменить вас другим специалистом — то есть, на самом деле, проблема имеет решение мнимый цугцванг.
Будь то реальный или кажущийся цугцванг, затрагивающий одного участника или нескольких, он всегда вызывает негативные эмоции и болезненные переживания. По своей сути, это столкновение равнозначно неблагоприятных результатов, ситуация, когда приходится выбирать наименее болезненный вариант из двух неприятных. И выбор этого наименее болезненного варианта не всегда очевиден. Поэтому, как правило, реакцией на цугцванг является стремление избежать его. И если это невозможно (что обычно и происходит), возникают гнев, обида, досада и даже апатия».
Опять в тупик! «В чем причина?»
«По мнению Екатерины Добронравовой, восприятие всегда индивидуально и зависит от знаний и сложившихся представлений человека об окружающих и о мире. Если не развивать способность к гибкому мышлению, формируется картина мира, которая воспринимается как единственно возможная. В результате, такие люди чаще сталкиваются с ситуациями, которые они считают безвыходными.
Пример первый. Узнав о своей беременности, женщина одновременно теряет работу. Ей может представиться ситуация, когда она почувствует себя в тупике. Однако, согласно действующему законодательству, увольнение беременной сотрудницы незаконно. Это дает ей возможность для поиска компромиссных решений. Она может обсудить с работодателем условия, приемлемые для обеих сторон, и начать подготовку к новым задачам и переходу на новую роль.
Пример второй. Предприниматель сделал ставку на перспективное, но рискованное дело и лишился всех средств. Сейчас он зациклился на произошедшей неудаче. Ему представляется, что любое действие лишь усугубит его финансовое состояние. Однако, если сфокусироваться не на провале, а на новых способах получения дохода, то он сможет, как минимум, стабилизировать свое благосостояние».
Психологи утверждают, что всегда можно найти выход из сложной ситуации с минимальными потерями и использовать её для своего развития. Однако для этого необходима определенная адаптивность и личностный прогресс.
На заметку! Шахматная партия подчиняется четким правилам, и опытные игроки могут посоветовать оптимальный ход, однако в реальной жизни не существует подсказок, которые указали бы на лучшее и единственно верное решение. Вывод должен быть сделан самостоятельно.
Психологи способны помочь в понимании общей картины, оценке вероятных вариантов развития событий и выявления в них позитивных аспектов. Когда ситуация становится совершенно понятной, решение приходит само собой.
Как все исправить? 8 способов выйти из тупика
Когда человек сталкивается с препятствием или ощущает себя в безвыходном положении, крайне важно не поддаваться чувству беспомощности. Вместо этого необходимо самому начать отвечать за сложившиеся обстоятельства.
1. Смотрите в оба
«По мнению психолога Екатерины Добронравовой, способность контролировать внимание играет ключевую роль в условиях цугцванга. В течение жизни каждого человека происходит множество событий одновременно. Сосредоточение внимания исключительно на проблемах мешает увидеть возможности, способные привести к их разрешению».
2. Развивайте гибкость мышления
«Способность оперативно приспосабливаться к изменяющимся условиям – это и есть гибкость мышления. По словам Екатерины Добронравова, благодаря этому качеству человек способен находить выгоду даже в непростых ситуациях. В 2020 году, когда пандемия COVID-19 вынудила людей во всем мире перейти на удаленную работу, поначалу это воспринималось как серьезная проблема. Однако, быстрее всех к новым условиям смогли приспособиться те, кто обладает гибким мышлением.
Некоторые сосредоточились на личностном росте, осваивая онлайн-обучение, другие начали заниматься физической активностью. А третьи воспользовались новыми перспективами для ведения бизнеса».
3. Исследуйте жизненный цугцванг
«Чтобы определить, насколько серьезной является сложившаяся ситуация, необходимо тщательно её проанализировать. Екатерина Огарева рекомендует пересмотреть исходные данные, задать дополнительные вопросы и обсудить потенциальные решения и опасения с другими участниками процесса. Возможно, ваш коллега или руководитель имеет иное представление о происходящем и готов скорректировать свои действия».
4. Примите свои эмоции
«Каждая эмоция представляет собой кратковременную физиологическую реакцию на текущие события. Обычно она продолжается от 15 до 20 минут. По мнению Екатерины Добронравовой, когда человек осознает и принимает свои чувства, он получает возможность в сложной ситуации облегчить напряжение, например, отложить решение, отвлечься, изменить позу или выполнить дыхательное упражнение. В результате внимание постепенно возвращается под контроль, и появляется возможность сосредоточиться на поиске способов решения возникшей проблемы.
Психолог Петр Галигабаров рекомендует обращать внимание на осознанность, в частности, используя практику майндфулнес. Это медитации, лишенные религиозного подтекста, которые помогают развить способность ощущать себя в настоящем моменте. Он предлагает начать с ежедневных пятиминутных сеансов в тихом месте, сосредотачиваясь на дыхании».
Внимательно изучите свои размышления о текущем положении дел. Если в них нередко встречаются фразы вроде «это просто кошмар» или «это настоящая катастрофа», или «я не справлюсь с этим», – вам необходимо проанализировать когнитивную (мыслительную) ошибку, называемую «катастрофизация». Если вы склонны считать, что «он должен / я должна / никто не обязан», – то речь идет о когнитивной ошибке «долженствование».
Когнитивно-поведенческая и рационально-эмотивно-поведенческая терапии позволяют успешно решать обозначенные проблемы, и эти методы применяют психологи».
5. Откажитесь от иллюзий
Если подобные обстоятельства возникают регулярно, маловероятно, что они изменятся спонтанно. Поэтому не стоит бездействовать, ожидая, что проблема решится сама собой. Гораздо продуктивнее адаптироваться к изменившимся условиям, постараться извлечь из них выгоду, проанализировать причины сложившейся ситуации и сделать соответствующие выводы.
6. Дайте себе время подумать
«Екатерина Огарева рекомендует изучать возможные результаты, используя логику и творческий подход. — Необходимо прописать потенциальные сценарии развития событий по каждому направлению:
- Что произойдет, если вы выберете это решение?
- Что случится сразу же?
- Кто окажется рядом и поддержит?
- Что вам поможет и сможет «смягчить» обстоятельства?
- Какие новые перспективы откроются?
- Как ситуация изменится через год? Через три?
По возможности, стоит обсудить возможные варианты развития событий с человеком, которому вы доверяете (будь то близкий друг или психолог), чтобы получить объективную оценку ситуации и расширить свой кругозор, что позволит вам рассмотреть больше возможностей».
«Принимайте решения обдуманно, без поспешности и импульсивности, опираясь на рациональный анализ и объективную оценку обстоятельств, — рекомендует Пётр Галигабаров. — Это поможет выявить новые перспективы и, возможно, понять иллюзорность вашего положения.
Старайтесь находить положительные моменты и уроки даже в, на первый взгляд, неблагоприятных ситуациях. Каждое происшествие даёт возможность чему-то научиться и отточить навыки адаптации.
Постарайтесь регулярно, лучше каждый вечер, фиксировать, какие возможности вы обнаруживаете в кажущихся нежелательными и, на первый взгляд, невыгодными действиях (бездействиях), возникших в условиях цугцванга».
7. Найдите мотивацию для изменений
«Екатерина Огарева рекомендует при принятии решений ориентироваться на собственные внутренние убеждения. Она считает, что даже самые сложные трудности можно преодолеть, если находить в них смысл и если они соответствуют нашим фундаментальным ценностям. Важно задать себе вопрос, что действительно ценно и существенно для вас в сложившихся обстоятельствах, и к каким идеалам вы стремитесь. Специалисты в области психологии располагают разнообразными методами для выявления смыслов, однако самостоятельная работа в этом направлении также возможна.
Запишите в центре листа ваше желание, касающееся существующей проблемы. Например: «Я хочу уволиться/сменить эту работу», а затем проведите вверх стрелки, отвечая на вопрос «Для чего мне это нужно?». Ответ должен соответствовать вопросу и начинаться со слова «Чтобы…» (не «потому что…»). Обычно возникает несколько ответов. Например: «Чтобы появилось больше времени для семьи» / «Чтобы, наконец, отдохнуть» и т.д. К каждому из них снова задайте вопрос: «А для чего мне это нужно?».
Завершение последовательности ответов наступает в момент, когда дальнейшее развитие становится затруднительным, и возникают повторения или ответы сталкиваются с фундаментальной, содержательной идеей — например, «чтобы жить и ощущать полноту бытия» или «достичь подлинного счастья».
Приверженность осознанным ценностям обеспечивает мотивационную основу для наших поступков, побуждает к преобразованиям и укрепляет волю к прогрессу».
8. Действуйте
Американская писательница, разработчик игр и исследователь Джейн Макгонигал, сумевшая восстановиться после серьезной болезни и создавшая игру, которая помогает людям справиться с тяжелыми ситуациями, советует воспринимать будущие действия как задачи, а не проблемы. Для этого составить список дел и воплощать его в жизнь.
Это трансформирует восприятие опасности в состояние готовности к решению задачи — «Я смогу это преодолеть!». А самосознание и высокая мотивация служат предвестниками успеха. Необходимо закрепить достигнутые результаты и сделать жизнь лучше. Приступайте к действиям!
